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10 consejos para comer sano y gustoso

10 consejos para comer sano y gustoso

10 consejos para comer sano y gustoso

Dos cocineros, un nutricionista y una experta en fitness desmontan el mito de que alimentarse saludablemente es aburrido, y enumeran combinaciones e ingredientes que aportan beneficios al organismo y complacen al paladar

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1. Comer carbohidratos al mismo tiempo que fibra

Los expertos concuerdan en que la fibra contrarresta la subida de azúcar que proporcionan los carbohidratos como la papa. “Hiérvalas en su concha y luego prepare un puré para acompañar con lentejas”, propone el chef Sumito Estévez para aprovecharlas mejor. Y a la hora de escoger, vale tomar en cuenta que el arroz y harina integrales poseen componentes de fibra que no tienen la versión refinada de estos productos, según apunta el nutricionista José Martins. “Agregue afrecho, linaza o semillas de girasol a la mezcla de arepas”, sugiere el chef Federico Tischler, para más fibra.

2. Fíjese en el índice glicémico

El método de adelgazamiento de José Martins toma muy en cuenta este aspecto. “Este índice se determina por la cantidad de insulina que genera un carbohidrato”, indica. Los que producen mucha azúcar tienen un índice por encima de 65. “La papa tiene 118, mientras que la zanahoria cruda tiene 30”, ilustra. Agrega un dato interesante: la pasta, por ejemplo, debe comerse al dente; si se cocina de más, liberará todo el azúcar.

3. No toda la grasa es mala

Están las grasas saturadas, como la mantequilla, y las no saturadas, que resultan más beneficiosas que las primeras. “Las grasas no saturadas ayudan a regular hormonas y niveles de glucosa, y están presentes en el aceite de oliva, aguacate y semillas como la nuez”, aporta la experta en fitness Sascha Barboza, quien sugiere licuar almendras para preparar leche y hornear el sobrante para producir harina. El chef Federico Tischler aconseja preferir la mantequilla sobre la margarina, que posee grasa hidrogenada que, a la larga, puede

resultar nociva.

4. Los carbohidratos son necesarios

Son fuentes de energía de las que no se debe prescindir, pero sí conviene saber cómo distribuir. “Se dividen en fibrosos y almidonados (tubérculos como la papa, la yuca, y cereales como el trigo y el arroz). Consuma los almidonados en la mañana y al mediodía, y prefiera los fibrosos para la cena, disponibles en las verduras como el brócoli, espinaca, pimentón, y en legumbres como lentejas y garbanzos, según aconseja Sasha Barboza. Federico Tischler promueve otro uso para tubérculos como el ocumo, ñame y el mapuey: hacer un puré y emulsionar con aceite de oliva. Esta mezcla se convierte en una especie de hummus que puede servir como sustituto de la mantequilla.

5. Cene ligero

Esto no quiere decir lechuga con tomate todas las noches. José Martins propone evitar las harinas de cualquier tipo, lácteos, carnes rojas y frutas de alto índice glicémico, y elaborar comidas simples como cebiche, cotufas, sopas, granos o ensalada para la última comida del día. Tischler sugiere cambiar la lechuga tradicional por hinojo o rúgula, para lograr mayor sabor. Y Barboza señala a la clara de huevo como gran aliada para hacer tortillas con vegetales.

6. Aprenda a merendar saludable

Es preferible que se consuma la fruta con su piel a prepararla en jugos azucarados, ya que así se aprovecha la fibra de la fruta y se evita una ingesta de azúcar innecesaria. “Si está en la calle, meriende las frutas portátiles como la naranja, manzana, mandarina, durazno y pera”, sugiere Martins. Las semillas también son una buena opción, sin caer en excesos: “Un puñado de nueces, maní o avellanas es suficiente. 24 almendras en la tarde ya es una merienda”, apunta Barboza.

 

7. Existe más proteína que la carne roja

Sumito Estévez, que es casi vegetariano, suple mucha de la proteína de las carnes con las legumbres. “El venezolano tiene que consumir más granos”, advierte. Por su parte, Barboza sugiere incluir carnes magras en la dieta, como el lomo de cerdo y el roast beef.

 

8. Desayune sin exceso de azúcar o grasas

Abandone la fórmula empanada más jugo de cartón e invierta un pequeño esfuerzo. “Coma proteína, como atún, huevo o pavo, y combine con arepa de harina integral, más jugo natural o fruta”, recomienda Martins. Para esta hora, es conveniente la ingesta de frutas como el cambur. “Tiene menos índice glicémico que la piña, y sirve para hacer mezclas de panquecas”, señala Barboza.

 

9. Escoja la opción más natural

A veces el beneficio nutritivo de una ensalada completa y surtida se sacrifica por el aderezo agregado. “Prepárelos a base de yogur descremado o vinagre balsámico”, apunta Martins. Y si no puede prescindir del sabor endulzante, Barboza recomienda utilizar la stevia. “Proviene de una planta y es una alternativa mucho más sana”, dice.

 

 

10. Los postres no tienen que suprimirse

Barboza señala al ingenio como principal actor en este apartado. “Sustituya todo lo refinado por harina y leche de almendras y mantequilla de maní”, comenta. “La stevia y sucralosa se pueden cocinar. Prepare mousse de fresa, manzanas al horno o peras con una reducción de vino”, dice Martins. Y el chocolate, según ambos, es un excelente ingrediente, siempre y cuando se consuma el que cuenta con 70% de cacao.