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Salud: Cómo fortalecer el cerebro

Los extremos no son buenos para el cerebro: tanto el exceso de calorías como los largos ayunos lo ponen en aprietos | Ilustración: Alejandro Ovalles

Los extremos no son buenos para el cerebro: tanto el exceso de calorías como los largos ayunos lo ponen en aprietos | Ilustración: Alejandro Ovalles

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Mantener contacto con amigos y familiares. A juicio del neurólogo Ciro Gaona, el principal factor de riesgo para desarrollar trastornos cognitivos es sentirse solo. "Cerebro que se aísla, cerebro que se deteriora", resume. "Está muy bien que la gente use las redes sociales para mantenerse al día, pero eso no sustituye el contacto en persona y la plena atención en ese momento". El vínculo social es fundamental para la salud cerebral, pues refuerza su plasticidad ante un constante flujo de información, al igual que la disposición a aprender otras cosas y a ejercitar la memoria para estimular nuevas sinapsis.

Hacer deporte. Ponerse en movimiento no solo mejora la oxigenación y la circulación cerebral, también ayuda a que las neuronas se mantengan en mejores condiciones y optimiza los niveles de neurotransmisores. "El sedentarismo es expresamente negativo para este órgano. Ante el riesgo del estrés crónico, practicar ejercicio no nos resuelve los problemas, pero sí contribuye a mantener un mejor cerebro. Incluso, bailar hace que se reduzca el cortisol, hormona asociada al estrés: si bailamos con una persona que nos gusta o un ser querido, mejor todavía", indica Gaona. "Por eso, cuando uno está molesto o preocupado, la versión de nosotros que viene llegando de caminar se siente mejor que la versión que salió media hora antes".

Llevar una dieta equilibrada. Los extremos no son buenos para el cerebro: tanto el exceso de calorías como los largos ayunos lo ponen en aprietos. "En ese sentido, se ha determinado que las dietas normocalóricas o mínimamente hipocalóricas son las que mejor tolera. Se recomiendan tres comidas principales y dos meriendas porque ante una falta prolongada de alimentos el cerebro sufre; tiene que hacer un gran esfuerzo para convertir unas sustancias en otras y obtener energía", señala. "Las proteínas y las grasas son ladrillos importantes para el cerebro; por eso, es aconsejable consumir proteínas de alto valor biológico. El pescado es ideal, pues le aporta ácidos omega 3 de origen marino, los que más lo favorecen". A su vez, hay que proveerlo de vitamina D, vitamina B12 y ácido fólico.

Consentirse. Hacer actividades que proporcionen placer es otro elemento que lo repotencia. La actividad sexual, una buena lectura, una velada agradable: todos son estímulos que este órgano agradece. "Eso incluye comerse un cuadrito al día de chocolate oscuro, que favorece la neurogénesis e incluso mueve más neurotransmisores que un beso apasionado. El té verde es muy bueno, al igual que la cúrcuma, la cual limpia el cerebro de beta-amiloide, proteína que al acumularse puede causarle problemas. Las nueces, asimismo, tienen un efecto neuroprotector".

Mantenerse hidratado. Cuando al cerebro le falta agua, los efectos no se hacen esperar. "La deshidratación reduce su velocidad de procesamiento, así como la capacidad de crear, organizarse y resolver", dice el experto. De ahí el valor de no descuidar la ingesta de líquidos. "Una copita de vino propicia la liberación de acetilcolina y es muy beneficiosa, pero hay que evitar su exceso porque se vuelve neurotóxico", explica.

Dormir lo suficiente. Es importante tener una buena higiene del sueño y no subestimar la cantidad y calidad de las horas de reposo. Cuando el descanso es reparador, el cerebro se limpia: depura los recuerdos con los que quiere quedarse y desecha los que no necesita. "De hecho, es ideal que, después de estudiar algo que uno necesite aprenderse bien, se tome una siesta de 20 minutos, pues facilita que esos conocimientos se sedimenten mejor y se asienten en la memoria. Para ese mismo fin también ayuda hacer ejercicio".

Aprender a soltar las emociones negativas. Gaona asegura que el cerebro es como un jardín. "Si le siembras rabia, egoísmo, temor, culpa, envidia o quejas que no resuelven nada, es difícil que los sentimientos que experimentes a la larga sean distintos. Si uno se queda pegado en la injusticia que otro cometió contra uno, a veces es mucho mayor el daño que nos hacemos rumiando eso que la herida que el otro efectivamente nos causó", ilustra. "El cuerpo puede traducir eso en dolores, enfermedades, alteraciones. No vale la pena reforzar esas sinapsis negativas aunque uno tenga la razón. Hay que estar atento a qué le sembramos porque ese daño se lo inflige uno mismo".

Ayudar a otros. Las labores de voluntariado y servicio o los favores en beneficio de los demás son positivos para la salud cerebral. "Se ha registrado en estudios de imagenología que las personas que están a punto de colaborar con alguien muestran en el funcionamiento de sus lóbulos frontales una mejora de 40% en comparación con condiciones normales", apunta el investigador. En general, la motivación, la ilusión, el agradecimiento y la satisfacción producen efectos neurológicos positivos.

"Cuidar la salud no solo tiene que ver con evitar complicaciones médicas. Cuando uno tiene un mejor cerebro y se siente bien, se traduce en ser una mejor persona, ya que se tiene mejor disposición para afrontar el día a día y relacionarse con los demás"

Completa presencia

"No hay fármacos que de por sí ofrezcan más memoria o más atención. Lo que más ayuda es hacer un esfuerzo consciente por estar plenamente presentes cuando estamos en compañía de otras personas al dedicarles toda nuestra atención. Uno no sabe el poder sanador que puede ejercer ese hábito en la vida de los demás y en la propia", indica Ciro Gaona.

Herramientas valiosas

Aprender a respirar y meditar, así como cultivar la fe y la espiritualidad, surten un resultado organizador y apaciguante. "A efectos del cerebro, buscar el modo de mantener una buena actitud y de ser feliz u optimista, a pesar de los problemas, no es negar la realidad: es como echarse un protector solar ante el sol inclemente que a veces es la vida. Ser agradecido y cultivar la esperanza generan un efecto neuroprotector".