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Salud: Grasas buenas

Por regla, los lípidos deben formar parte de la dieta diaria porque intervienen en el proceso de crecimiento celular | Foto: Archivo

Por regla, los lípidos deben formar parte de la dieta diaria porque intervienen en el proceso de crecimiento celular | Foto: Archivo

Los lípidos monoinsaturados y polinsaturados constituyen las mejores opciones en el necesario consumo de ese grupo alimenticio. He aquí dónde encontrarlos

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Los nutricionistas las califican de grasas buenas: las monoinsaturadas y polinsaturadas son lípidos capaces de ayudar a controlar los niveles de colesterol LDL o colesterol malo y, por ende, favorecen la salud cardiovascular. No obstante, contienen la misma carga calórica —nueve calorías por gramo— que el resto de las grasas, por lo cual deben consumirse con mesura para no desarrollar sobrepeso.

Por regla, los lípidos deben formar parte de la dieta diaria porque intervienen en el proceso de crecimiento celular, la absorción de ciertos nutrientes, la producción de hormonas y la regulación de la temperatura corporal. Estas son algunas de las fuentes más conocidas de grasas buenas:

Aceite de oliva: Su elevado costo puede excluirlo del uso cotidiano, pero por sus múltiples beneficios resulta una inversión digna de considerar. Es una grasa monoinsaturada que contiene entre 30 y 40 antioxidantes: por eso se sugiere como aderezo de ensaladas y sándwiches o como sustituto de la mantequilla al engrasar planchas y sartenes o saltear vegetales. Entre las listas de los aceites con más grasas monoinsaturadas, el segundo lugar suele ocuparlo el de la canola, rico en ácidos grasos omega 3. Por otro lado, entre los aceites con más grasas polinsaturadas figuran los de soya, maíz y girasol.

Frutos secos y semillas: Las almendras, las nueces y el maní —sólidos o en mantequillas puras— son algunos de los frutos secos que más se recomiendan como meriendas o como ingredientes de las ensaladas: producen una sensación prolongada de saciedad a partir del consumo de pequeñas cantidades y son preferibles al natural, en lugar de saltearse con aceite y sal. Entre las semillas, se destacan las de auyama, linaza, girasol y ajonjolí, así como los frijoles en casi todas sus variedades.


Pescados: Especies como el salmón, el atún, la trucha y la sardina son ricos en ácidos grasos omega 3, elementos que reducen los riesgos de arritmias, disminuyen los niveles de triglicéridos y regulan la tensión arterial. El Instituto Nacional de Nutrición sugiere el consumo de pescado de dos a tres veces por semana. Conviene omitir la fritura como método de cocción y optar por prepararlo horneado, a la plancha o sudado, condimentado con hierbas y especias bajas en sodio o aderezos como el jugo de limón.


Aguacate: Muchos asumen que es un vegetal, pero el aguacate es una fruta que aporta, además de grasas monoinsaturadas y polinsaturadas, otros nutrientes como vitaminas C y E, fibra y ácido fólico. Es rico en carotenoides y provee más potasio que un cambur. Estos atributos lo convierten en un aliado para la turgencia y brillo de la piel, la prevención de defectos congénitos del tubo neural durante el embarazo, la salud visual y la reducción del estreñimiento, entre otros potenciales beneficios. Puede añadirse a arepas, sándwiches, wraps y ensaladas, untarse en casabe o servirse en salsas de guarnición como la guasacaca o el guacamole.

Fuentes consultadas: Asociación Americana del Corazón: www.heart.com / Medical News Today: www.medicalnewstoday.com WebMD: www.webmd.com / Instituto Nacional de Nutrición: www.inn.gob.ve.