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Salud: Desvelo iluminado

El celular o leer en una tableta justo antes de dormir no propicia el descanso

El celular o leer en una tableta justo antes de dormir no propicia el descanso

El empleo de dispositivos altamente luminosos justo antes de dormir puede ser una causa insospechada pero recurrente de insomnio. Estas son las razones y los remedios

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Está comprobado que revisar el celular o leer en una tableta justo antes de dormir no propicia el descanso. No solo la estimulación cognitiva es parte del problema, sino las radiaciones que se reciben. La luz de longitud de onda corta (luz azul) puede causar dificultades de sueño al suprimir la producción de melatonina, hormona que ayuda a controlar el ciclo natural de sueño y vigilia.

Clete Kushida, profesor de Psiquiatría y Ciencias de la Conducta de la Universidad de Stanford y presidente de la Federación Mundial del Sueño, cita en el blog científico del Wall Street Journal que esa exposición en particular puede suprimir la producción de melatonina en 22% y afirma que dispositivos electrónicos como tabletas, laptops, monitores LED y celulares son generadores de este tipo de rayos. Ante luces de alto brillo, el ritmo circadiano se altera, puesto que el cerebro confunde esta exposición con la presencia de luz solar y asume que debe seguir manteniéndose alerta.

Su consejo es reducir tanto como sea posible el brillo de la pantalla, con la emisión de luz mínima indispensable para distinguir las palabras. No recomienda del todo leer un libro convencional en un ambiente completamente iluminado, pues a veces esta luz de longitud de onda corta también proviene de bombillos ahorradores LED y el remedio puede ser peor que la enfermedad. "Cualquier aproximación que permita reducir la cantidad de luz que se recibe es lo más recomendable", dice Kushida. El impacto de la supresión de melatonina no solo se hace sentir para quedarse dormido, sino para levantarse cansado a la mañana siguiente incluso después de ocho horas de sueño.

¿Qué hacer? Quienes quieren leer de noche deberían recurrir a los libros impresos o usar lectores de libros electrónicos que no emitan luz. En un estudio de la Universidad de Harvard publicado en diciembre de 2014 en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences de Estados Unidos, se analizó a 12 adultos que leyeron por 4 horas antes de acostarse —en 5 noches consecutivas— en una habitación poco iluminada. Seis participantes leyeron e-books en lectores de pantalla iluminada y los otros 6, libros en papel. Luego intercambiaron sus medios de lectura por las 5 noches siguientes.

Los que leyeron e-books tardaron más en quedarse dormidos y luego pasaron menos tiempo en la fase REM, asociada al sueño reparador. Las muestras de sangre revelaron que al usar un lector de e-books se retrasaba la producción nocturna natural de melatonina por más de hora y media en comparación con quienes leían libros impresos y al día siguiente reportaban más somnolencia al levantarse a pesar de haberse acostado a la misma hora. Por ende, desconectarse de estas fuentes luminosas de una a dos horas antes de dormir también puede contribuir a un mejor descanso.

Expertos de la Clínica Mayo coinciden en que reducir el brillo y sostener el dispositivo al menos a 35 centímetros de distancia del rostro puede disminuir el potencial de interferencia con los niveles de melatonina.

Prudencia y disciplina

Derk-Jan Dijk, director del Centro de Investigación del Sueño de Surrey, Inglaterra, opina en el diario The Guardian: "Lo principal en este momento es crear conciencia. La luz tiene un efecto estimulante, pero la gente no la trata como trataría a la cafeína. Si uno tiene problemas para quedarse dormido y estos pudieran deberse a esa causa, hay que mantener baja nuestra exposición lumínica en la noche".

Kristen Knutson, profesora de Medicina del Sueño en la Universidad de Chicago, coincide desde la revista Health. "Puede haber efectos serios si se usan estos aparatos noche tras noche. La gente debe ser más cuidadosa y pensar en esto cuando los utiliza. Los aparatos electrónicos son similares a la comida chatarra. Están bien de vez en cuando, pero hay que administrarlos con moderación".