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Nutrición a la criolla

La popular arepa venezolanoa/Reuters

La popular arepa venezolanoa/Reuters

Desde los balanceados sabores del pabellón hasta el crujido dorado de las arepitas fritas, el paladar venezolano es indulgente, goloso y cosmopolita. Tres expertos ofrecen consejos para mejorar nuestros hábitos alimenticios en el marco de la tradición

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Repotenciar las recetas. “Hay organismos internacionales que sugieren que una persona debe consumir más de 30 alimentos distintos durante el día para que haya variedad de nutrientes”, indica la pediatra y nutróloga Gilda Stanco. Aunque suena exagerado y caro, basta con reforzar el menú habitual. “Al arroz blanco de siempre se le puede añadir maíz, pimentón o zanahoria y hacerlo a la primavera, por ejemplo. A la arepa con jamón y queso se le puede agregar aguacate o tomate. De hecho, una reina pepeada es un plato excelente y balanceado si uno no se excede en la mayonesa. No hay que eliminar las grasas porque son necesarias; lo que importa es que sean de buena calidad”.

 Disfrutar en familia las comidas. Aunque la rutina no colabore, reunirse en torno a la mesa es una tradición que merece rescatarse. “Es necesario hacer el esfuerzo de comer juntos, porque en la mesa familiar se aprende a socializar, adquirir modales y probar de todo”, señala Armando Scanonne, autor de Mi Cocina. “Uno se acostumbra a comer lo que comen sus mayores. Cuando hice el libro Mi Lonchera, había quien me decía que el truco para que los niños consuman frutas y vegetales era cortárselos en estrellitas o escondérselos en la comida, pero yo no creo mucho en eso. Quizás funcione la primera vez, pero si los alimentos están bien preparados no debería ser tan difícil. Además, los niños tienen que saber qué están comiendo”.

 Medir la sal. El consumo de sal en su justa medida en una persona sana no está contraindicado. “El detalle es que somos un país donde abundan la hipertensión arterial y los problemas cardiovasculares y por eso no debemos abusar. Hay quien sala la comida sin haberla probado”, explica la nutricionista Aura Licir. “Yo he visto carritos donde, después de haberle puesto papitas y queso de año al perrocaliente, la gente todavía agarra un salero y le pone más. El punto es que cuando nos excedemos con la sal, también solemos pasarnos con el azúcar: después de un tobo de cotufas en el cine o de un sushi con mucha salsa de soya, nos metemos un refresco gigante o un helado para pasar aquello y las calorías también tienden a aumentar”.

 Nuggets con papitas. Niños melindrosos con la comida siempre habrá. “Aun así, complacerlos siempre –sobre todo con cosas que no son del todo saludables– no debe ser la única manera de que coman. No puede ser que ir a un restaurante se convierta en un drama si ahí no venden nuggets con papas fritas, por ejemplo”, apunta la pediatra y nutróloga Gilda Stanco. “No está mal que él tenga sus gustos, pero hay que inculcarle con el ejemplo la apertura a probar cosas nuevas. De nada sirve que los padres les ofrezcan la alimentación más sana del mundo si a ellos tampoco les gusta”.

 Comer más frutas enteras. En nuestras mesas, el sinónimo semiautomático de fruta es jugo. “Pero la gracia de comerse la fruta completa está en aprovechar la fibra y en no consumir tanta azúcar. A uno quizás no se le ocurriría endulzar una rodaja de piña, pero si la prepara en jugo tendría que ponerle por lo menos dos cucharadas para que le sepa a jugo. Y aun así, ese jugo natural sería preferible a tomarse un jugo industrializado o un refresco, cuyo contenido de azúcar es enorme”, señala Scanonne. “Hay quien dice que las frutas están muy caras, pero habría que averiguar y elegir las de temporada. Lo ideal es lavarlas muy bien y comerse también la cáscara cuando se pueda”.

 Comer es un placer “Nos han metido en la cabeza que comer esto o lo otro es un pecado, pero en la comida hay un disfrute sensorial que va más allá del hecho de alimentarse. La gente se hace la idea de que hay platos que son terribles y no tiene por qué ser así si uno aprende a comer bien”, asegura Armando Scanonne. Gilda Stanco lo secunda. “Cualquiera pensaría que un pabellón es una bomba de calorías, pero si hablamos de un plato servido con ¼ de taza de caraotas, media de arroz, unas tres cucharadas de carne y dos tajadas, son unas 400 calorías, que además están bien balanceadas. Dentro de una dieta de 2.000 calorías está muy bien”.

 No satanizar los carbohidratos. Ante todo lo que se ha dicho sobre la relación entre los carbohidratos y el metabolismo, hay quien considera sacrílego cenar con una arepa o una cachapa. “Mucha gente le ha agarrado idea a los carbohidratos de noche porque asume que engordan muchísimo, pero en una dieta balanceada son necesarios”, dice Licir, quien acota que en un metabolismo sano –donde no faltan las comidas principales ni las meriendas y hay ejercicio físico regular– el consumo nocturno de carbohidratos en justa medida no representa mayor impacto en el peso. “Cuando la dieta está bien balanceada y se ingieren y gastan las calorías que son, uno puede comerse su arepa tranquilamente”.

 Dosificar las frituras. Se necesita mucha frialdad para despreciar un tequeño doradito y con el queso impecablemente derretido. “Por supuesto que nos gustan las frituras, porque las grasas le dan sabor a la comida”, explica Stanco. “No está mal desayunar con una empanada o almorzar con yuca frita, pero tenemos que saber que esa debe ser la excepción y no la regla. Tampoco es lo mismo comerse unas tajadas que uno mismo frió en su casa con un aceite nuevo, que unas de restaurante, fritas en una manteca vegetal que seguramente se ha usado un montón de veces y que es una grasa de peor calidad”.

 Moderar las bebidas procesadas. “En términos de consumo de azúcar entre niños y adolescentes, el té preparado y los refrescos son dos de nuestros dolores de cabeza. El refresco en exceso contribuye a la descalcificación de la masa ósea, lo cual evidentemente no es deseable si hablamos de niños en crecimiento”, explica la pediatra Gilda Stanco. “También vemos con preocupación el consumo excesivo de bebidas deportivas por la cantidad de azúcar que contienen. Son bebidas diseñadas para aportarle glucosa y electrolitos a atletas de élite en condiciones de alta competencia, pero no se justifican para alguien que acaba de caminar una hora en el Parque del Este; menos aún para acompañar un desayuno o un almuerzo. Es preferible tomar agua”.

 

¿En esta casa no hay plátano?

La más mínima ausencia del plátano en la mesa venezolana es un vacío inocultable. “Al venezolano le gusta mucho el dulce. Mi hipótesis es que se ha acostumbrado a acompañar casi todo con plátano porque es lo que logra ponerle el toque dulce a un plato salado”, opina Armando Scanonne. “También nos gustan las sopas, los sancochos, las cremas, los granos. Eso de comerse algo caliente antes de lo que llamamos ‘el seco’, ayuda a que la gente dosifique mejor lo que se va a comer después”.

 

Diversificar las ensaladas. “Nuestra idea de ensalada se basa en vegetales cocidos: papa, zanahoria, remolacha. Nos cuestan más las ensaladas crudas, de hojas verdes, pepino o célery, a pesar de que son más digeribles y tienen más fibra y menos calorías”, explica Scanonne. “La gente se hace la idea de que la solución para perder peso es comer pura ensalada, pero así cualquiera se aburre rápido y desiste. Tampoco tiene caso comerse una lechuga entera con salsa ranch o césar porque son aderezos que tienen mucha grasa”, acota Licir.

 

Ampliar el menú. No siempre hay tiempo o presupuesto para preparar comidas muy elaboradas, pero es básico que haya variedad y balance. “El repertorio de una familia venezolana actual, sea humilde o acomodada, es de unos 15 platos. Es una cifra mínima considerando que hace 60 años una familia promedio manejaba por lo menos 30 o más recetas”, asegura Armando Scanonne. “Antes se preparaba la proteína y varios acompañantes para elegir. Ahora a veces un almuerzo se limita a un solo plato servido sin mucho sentido de la proporción: la gente se lleva al trabajo un envase con tres tazas de arroz con pollo y eso es todo. Es verdad que la vida de la ciudad es más rápida y difícil que antes, pero lamentablemente la alimentación es la que paga y el venezolano termina comiendo mal o no comiendo. En eso hay que esforzarse un poquito más”.

 No abusar de lo ligero. A veces la afirmación de que algo es “ligero” se asume como carta blanca para el desenfreno. “Hay alimentos que se consideran ligeros porque tienen menos azúcar, menos sodio o menos grasa que el producto original, pero con frecuencia no leemos la etiqueta y creemos que está bien comer varias raciones sin revisar cómo eso influye en nuestra suma real de calorías”, indica Licir. “Si nuestra meta es perder peso, necesitamos tener paciencia, ser consistentes y complementar la alimentación con ejercicio. Si la meta no es realista, nos frustramos, claudicamos y recuperamos aún más peso”.