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Herramientas contra el insomnio

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Cuando el estrés y las obligaciones asedian es frecuente desvelarse involuntariamente. He aquí algunos consejos para conciliar el sueño con mayor facilidad

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Cenar sin excesos: las comidas copiosas y el alto consumo de cafeína y alcohol tienen la habilidad de alterar el descanso. Prefiera platos ligeros y procure cenar temprano.

No ejercitarse justo antes de dormir: si bien el ejercicio parece la forma más efectiva de canalizar el estrés, su efecto relajante no es inmediato; se recomienda terminar este esfuerzo por lo menos dos horas antes de dormir, para permitir que los ajustes metabólicos que genera el ejercicio se regulen a niveles más propicios para el descanso.

Crear un entorno adecuado: evite trabajar, comer o estudiar en el ambiente de reposo. Una habitación oscura, silenciosa, con temperatura templada y una cama con espacio suficiente para cambiar de posición sin esfuerzo son los requisitos fundamentales.

Limitar las fuentes de estimulación: dedicarse a labores intelectuales de alta exigencia o ver las noticias no son hábitos recomendables antes de acostarse, pues pueden producir sobreestimulación o generar ansiedad. Del mismo modo, leer en tabletas y celulares, trabajar frente a la computadora o entretenerse con videojuegos portátiles son hábitos que confunden al organismo sobre la pertinencia del descanso, dado que las luces brillantes funcionan como indicios sensoriales para mantenerse en vigilia. Considere empezar a desconectarse de este tipo de aparatos por lo menos una hora antes de irse a la cama.

Relajar los músculos: la ansiedad y el estrés acumulado son factores que atentan contra la capacidad de conciliar el sueño. Para aliviar la tensión, sirve contraer y relajar en orden los distintos grupos musculares. Estos deben tensarse al máximo durante uno o dos segundos y luego distenderse.

Aprender a meditar y respirar: uno de los grandes beneficios de la meditación como método de relajación es permitir que la mente repose al dejar de aferrarse a los pensamientos. Este efecto, aunado con una respiración consciente y metódica, facilita que también el cuerpo se deje llevar por el descanso.

Ordenar los horarios de sueño: procure identificar a qué hora su nivel de somnolencia aumenta y procure obedecer esa necesidad. Establezca así un horario preciso para acostarse y levantarse, para que el cuerpo reconozca automáticamente cuándo es su momento de reposar. Además, esto le permitirá asegurarse de reservar las ocho horas de sueño recomendadas. Procure no alterar demasiado estos horarios los fines de semana o días feriados.

Revaluar la medicación: algunos fármacos ­como antihipertensivos, anticonceptivos orales, esteroides, diuréticos y otros­ pueden contribuir a un reposo deficiente. Consulte con su médico si es posible reajustar la dosis o cambiar de prescripción. Del mismo modo, considere que cualquier cambio persistente y prolongado en los patrones de sueño puede requerir una evaluación para descartar potenciales patologías. Por las dudas, consulte siempre a su médico.