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Dormir sin tensiones

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Contracturas musculares, insomnio, cansancio extremo y apatía pueden ser consecuencias de un alto nivel de ansiedad, estrés y malos hábitos al dormir. Dos expertos ofrecen recomendaciones para un descanso restaurador

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Despertarse crispado como un gancho de ropa nunca es agradable. “Dormir bien es básico para recuperar energía, regenerar células y reorganizar la mente. Cuando no llegamos a la fase más profunda del sueño, que es la más reparadora, ese proceso no se desarrolla de forma adecuada”, explica el psiquiatra Juan Carlos Angeli. ¿Cómo sabe uno que realmente no descansó bien? “Lo más común es que no quiera levantarse de la cama, sienta molestias por tensión en ciertos músculos y le cueste empezar a funcionar”. El insomnio, las pesadillas y los terrores nocturnos —pesadillas extremas que se acompañan de taquicardia, sobresaltos, gritos, ahogo o movimientos bruscos— también pueden formar parte del problema.

Sentir que la mente no se apaga del todo no ayuda. “Es difícil no estresarse si hay un asunto familiar difícil, un problema de salud, un conflicto en el trabajo, la situación del país, las cuentas por pagar, la escasez, etc., pero si uno revive esa ansiedad o se pone a pensar en eso antes de acostarse, difícilmente conciliará un sueño que llegue a ser reparador. Tenemos que bajar la velocidad emocional si queremos descansar bien”, explica el especialista, quien acota que los medicamentos para inducir el sueño deben usarse solo en casos agudos y por poco tiempo.

Cuando el mal reposo se vuelve recurrente, el individuo es más propenso a sufrir accidentes, presentar fallas de concentración o cometer errores de juicio. “Si bien el estrés es una causa importante, dormir mal por más de una semana también puede ser señal de un trastorno de salud que debe tratarse. Por eso es fundamental que la persona no se resigne a descansar mal y acuda a un médico”, dice el experto.

Rigidez acumulativa. Una de las características de un descanso deficiente es la aparición de contracturas, como despertar con dolor en la articulación temporomandibular por apretar o rechinar los dientes durante la noche, presentar dolores cervicales o lumbares o sentir molestias en las manos por dormir con los puños apretados.

“Mucha gente que amanece con molestias frecuentes en el cuello, por ejemplo, tiene que revisar cuál es la posición de su cabeza durante el descanso”, explica la fisiatra Anita Balbás, presidenta de la Sociedad Venezolana de Medicina Física y Rehabilitación.

La experta señala que a veces se combinan el estrés y una mala postura durante el día —al bajar todo el tiempo la cabeza por un empleo prolongado de celulares o tabletas, o al hacer trabajos manuales por largo rato— con otra mala postura al dormir.

Al descansar, recomienda el uso de una almohada pequeña y relativamente baja, que permita que la cabeza tenga soporte y quede alineada con el resto de la columna sin que el cuello quede doblado —hacia arriba o hacia abajo— si se acostumbra dormir de lado, en cuyo caso propone colocar una almohada entre las rodillas para equilibrar también la posición de las caderas. Ver televisión o dormir boca abajo está contraindicado, pues no es una posición cómoda para las vértebras cervicales. Durante el día, revisar las condiciones ergonómicas del ambiente de trabajo y hacer estiramientos frecuentes cuando se pasa mucho tiempo sentado influye luego en la calidad del descanso nocturno.

¿Cómo aflojar la tensión? Balbás recomienda empezar por hacer ejercicio. “Buena parte del estrés se puede liberar con actividad física, particularmente recomendable en la tarde si la persona está muy estresada. Si ya hay tensiones musculares, se sugiere el ejercicio cardiovascular para que los tejidos se oxigenen más: caminar, nadar, bailar, montar bicicleta. Lo que no recomendamos mucho en casos de este tipo es concentrarse en hacer pesas o ejercicios de resistencia, pues implican un trabajo de tensión”.

Angeli apunta que se puede optar por disciplinas como el yoga o taichi, que además de implicar movimiento, estimulan la relajación, la respiración y el dominio de la mente. En lugar de entrenar justo antes de acostarse, es preferible hacerlo al final de la tarde. “Además, uno tiene que identificar qué más le sabotea el sueño. Si por mi casa pasan motos a toda velocidad a las 2:00 de la mañana o el vecino ve televisión a todo volumen, puede que necesite usar unos tapones suaves que no me molesten o poner en mi cuarto un sonido relajante para aislarme”, ilustra el médico.

Cuando la situación no mejora en pocos días, se requiere ayuda profesional. “Cuando un dolor persiste por más de tres días, es aconsejable acudir al médico”, señala Balbás. Si el insomnio o las pesadillas son las que persisten por más de una semana, es aconsejable acudir a un psiquiatra o a un neurólogo especializado en trastornos del sueño, que descarte causas más complejas y oriente para mejorar los hábitos. “Lo importante es no dejar de buscar la ayuda para evitar que se convierta en un problema crónico”, aseguran.

Cómo pasarse el suiche

La Asociación Americana de Ansiedad y Depresión ofrece varios consejos para mejorar la calidad del descanso:

- Evite ver televisión, usar la computadora o el celular antes de dormir: los rayos luminosos de estos dispositivos tienden a provocar un efecto estimulante.

- Establezca una hora fija y un ritual regular de relajación antes de acostarse. Procure no dormir la siesta.

- Elimine de su rutina nocturna el consumo de cigarrillos, alcohol, café y refrescos. Cene ligero y temprano.

- Procure mantener las situaciones estresantes fuera del dormitorio. Evite comer, estudiar o trabajar en él y resérvelo solo para el sueño y la intimidad. Procure que sea oscuro, silencioso y fresco.

- No analice situaciones preocupantes antes de irse a dormir.

- Váyase a la cama solo cuando esté cansado. Una vez en ella, evite mirar el reloj constantemente.

- No use las horas de sueño para otros fines. Reserve por lo menos siete horas para un reposo ininterrumpido.