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Correr a conciencia

 El primer paso antes de ponerse las zapatos para correr es ir al médico / Mauricio Villahermosa

El primer paso antes de ponerse las zapatos para correr es ir al médico / Mauricio Villahermosa

Se calcula que más de 30.000 personas compiten en carreras de media y larga distancia en Venezuela y la cifra no deja de crecer. Los motivos y los objetivos van a gusto de cada corredor, pero sea cual fuere la meta, lo importante es prepararse correctamente. Acá las recomendaciones de los expertos

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“El entusiasmo es válido”, afirma el ex atleta de la selección nacional y entrenador Orlando Velásquez con más de tres décadas en las carreras de fondo, “pero el primer paso antes de ponerse las zapatos para correr es ir al médico, sobre todo si se pasa de los 30 años de edad”. En el consejo coincide el también profesor de Educación Física, Daniel Fornari, con posgrado en Biomecánica Deportiva y asesor de la firma Deporte Deporte Consultores. “Da igual si se quiere perder peso, participar en un maratón o simplemente correr por puro placer. Los exámenes son clave para determinar el estado de la persona”.

Además de una analítica sanguínea, la edad biológica y la edad deportiva (trayectoria de entrenamiento si es el caso), las características morfológicas y fisiológicas, la estructura ósea y el estado cardiovascular  o respiratorio son factores que se deben tener en cuenta.

El segundo paso es acudir a un “entrenador y tener mucho cuidado con los piratas”, acota Velásquez, mientras saluda a una de las 70 personas que corren en su grupo Cuatro Elementos en el Parque del Este. También se aconseja hacer otro tipo de estudios como una prueba postural para saber qué articulaciones se deben fortalecer y otra incremental –test de Dipper, por ejemplo– para definir las intensidades de trabajo o las pulsaciones a velocidades máximas.

Con toda esta información y la disponibilidad de agenda de la persona se estructura el plan de entrenamiento con base en un principio que jamás debe olvidar: la individualidad. En esto de las carreras no vale aplicar las rutinas de un maratonista famoso o las de un amigo “porque a él le funcionó”. “Cada persona deber ser reconocida como única y esta variación debe tenerse en cuenta al planificar los programas”, señalan Jack H. Wilmore y David L. Costill en el libro Fisiología del esfuerzo y el deporte.

Con ese esquema personalizado se debe acudir a un nutricionista deportivo para determinar una dieta de acuerdo con el ejercicio y los requerimientos calóricos. “Ya sea si se quiere perder o ganar masa corporal lo recomendable es contar con esa orientación”, señala Fornari.

El maratón, el sueño de todo corredor

Para que ningún esfuerzo sea en vano el preparador y asesor deportivo Daniel Formari ofrece 10 aspectos que se deben tener en cuenta para antes, durante y después de los 42  kilómetros.

* Lo primero es establecer una meta realista y preparar la estrategia de carrera.

* Una semana antes se debe bajar el volumen de entrenamiento a su mínima expresión y aumentar poco a poco la intensidad de acuerdo con los parámetros individuales.

* Tres o cuatro días se recomienda incrementar el consumo de carbohidratos y hacer una analítica sanguínea para el control de hemoglobina.

* En la tarde y en la noche anterior ingerir pequeñas porciones de alimentos y tomar abundantes líquidos. Consumir una cena ligera, descansar y relajarse.

* El día D tomar un desayuno basado en carbohidratos y un poco de jugo de naranja. Evitar los alimentos altos en fibra y grasas, ya que pueden causar problemas de digestión.

* Beber agua pero no más de 200 a 300 mililitros alrededor de 2 horas antes de la carrera.

* Antes de empezar, estirar suavemente los músculos y calentar por lo menos de 10 a 15 minutos.

* En carrera se necesitan de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora y alrededor de una taza de agua cada 15 minutos.

* Lo mejor es beber agua o una bebida hidratante en todos los puestos de abastecimiento de la carrera.

* Al cruzar la ansiada meta no hay que sentarse de inmediato, caminar alrededor de 10 minutos, hacer estiramientos y colocar hielo en cualquier área adolorida.

La hidratación y algo más

Para conocer los niveles de ingesta de líquido lo más recomendable es realizar una prueba de sudoración para determinar la carga hídrica de agua y sales minerales necesarias tanto en carrera como en el entrenamiento. Antes y después de cada competencia el corredor debe hidratarse y en carrera se recomienda ingerir pequeños sorbos de agua o una bebida energética según lo estipulado.

El entrenamiento

Correr es un trabajo de adaptación. De acuerdo con el preparador Orlando Velásquez, para empezar es suficiente hacer tres sesiones a la semana. Aquellos que tengan más tiempo pueden hacerlo cuatro o cinco días, pero siempre las cargas de entrenamiento y el esfuerzo tendrán que dosificarse.

Los primeros tres o cuatro meses, explica el preparador Daniel Fornari, se orientan hacia el fortalecimiento de los grupos musculares, la mejora de la técnica y el rendimiento. “La premisa es  preparar el cuerpo para entrenar y luego entrenar para competir”.

En cada sesión se debe seguir una especie de campana: primero, el calentamiento para activar la musculatura; después, la fase más intensa –el entrenamiento como tal– y una tercera fase de “vuelta a la calma” con estiramientos.

 ¡Cuidado con el sobrentrenamiento!

–El descanso es parte del entrenamiento. Con independencia del nivel, un día a la semana se debe parar de correr.

–Síntomas como disminución de las ganas por entrenar, rigidez muscular por varios días, incremento de irritabilidad, falta de concentración, mala coordinación o escaso apetito sexual indican un exceso de trabajo físico.

–Si se siente alguna molestia repetitiva se debe determinar su origen. Es un error común –incluso de los más experimentados– “no pararle” a ese dolor que a la larga puede conllevar una lesión.

Preparados y ¿listos?

Cuatro o cinco meses de entrenamiento regular podría tomarle a un corredor debutar en una carrera. “Sin embargo, algunos lo logran en tres meses, pero otros necesitan hasta un año porque su proceso es más lento”, apunta el entrenador Daniel Fornari.

De acuerdo con la página www.planetarunning.com, para participar en una carrera de 5 kilómetros se debería al menos correr sin esfuerzo un mínimo de 25 a 30 minutos y al menos de 40 a 45 minutos para una de 10 kilómetros.

Para un medio maratón (21.097 kilómetros) se requiere una preparación específica de varias semanas que se fijará de acuerdo con la marca y ritmo que se quieran hacer. Además, siempre se debe analizar el perfil del trazado y saber si tiene elevaciones para ajustar el entrenamiento.

Las zapatillas, cuestión de pisada

Correr es una actividad de impacto. Una pisada neutra  –no se produce ningún hundimiento del pie hacia la parte externa o interna– permite mayor eficiencia y mejor desplazamiento, pero los pies tienden a pronar (los tobillos giran hacia dentro como amortiguación natural) o supinar (el apoyo se da en la parte externa del pie). En las tiendas de deportes especializadas se puede realizar una prueba filmada de pisada y así adquirir el zapato adecuado.  También se debe tener presente el peso, el sexo y el hecho de que no queden muy justos (el pie suele ensancharse a medida que se corre).

La indumentaria, cómoda y ligera

Más allá de la moda y la estética, se recomiendan los shorts y las camisetas técnicas que ofrecen las marcas deportivas. El algodón y el calor tropical no son una buena combinación, tampoco el uso de fajas que puede llevar a una mayor deshidratación. Un dato más: jamás se debe estrenar una prenda nueva  –mucho menos zapatos– el día de la competencia. Hágalo en el entrenamiento donde las posibles rozaduras, ampollas y molestias no lo sacarán de carrera.

¿Víctima del runner’s blue?

Al día siguiente del maratón, “la tristeza del corredor” –una especie de depresión poscarrera luego de meses de intensa preparación y expectativas– es bastante común. Se aconseja disfrutar de actividades recreativas como ir al cine, una exposición o compartir con amigos y tomarse un descanso de dos o tres días antes de volver al ejercitarse.

Complementos

Nike+ SportWatch GPS

Este reloj de apenas 60 gramos de peso funciona tanto para interiores –carreteras, pistas o cintas– como exteriores. Gracias a su GPS identifica la ubicación y registra tiempos, distancias y ritmos con exactitud. Personaliza todos los datos en carrera y en su correa están los contactos USB para conectarlo directamente a un puerto del dispositivo personal.

Zapatilla Reebok RealFlex

Cuenta con una suela diseñada con nodos individuales y multidireccionales para flexionarse junto con el movimiento del pie y crear una sensación más natural al momento de correr.

Adidas  MiCoach

Este entrenador digital permite conocer velocidad, pulsación, distancias o calorías consumidas de acuerdo con el plan establecido en un software que toma en cuenta edad, peso o nivel de entrenamiento. Incluye audífonos, un sensor de velocidad en el zapato y una memoria de hasta siete horas. Los datos se transmiten de forma inalámbrica a la tablet, PC o MAC.

Zapatilla Nike Free Flyknit

Esta tecnología garantiza mayor ligereza y ajuste al brindar la sensación de llevar un calcetín en la parte superior del zapato. Su amortiguación radica en el diseño de una media suela y una suela flexible cuyas ranuras diagonales en el arco permiten que el pie se mueva de forma natural con el cuerpo.

Zapatilla Adidas Boost

La suela de este zapato se fabrica con el innovador material boost que brinda mayor comodidad, respuesta (energía) y óptimo desempeño en cualquier condición ambiental: es tres veces más resistente que el tradicional material EVA. Además, incorpora la tecnología techfit: una tela que favorece la transpiración y contiene unas bandas que permiten mantener los músculos del pie activos.

Coordenadas

Daniel Fornari. Entrenador-IAAF, especialista en  Biomecánica Deportiva. En el Parque del Este los martes y jueves a partir de las 5:15 a. m. y los sábados a las 6:45 a. m. En la pista de la UCV los martes y jueves a partir de las 5: 45 p. m. Teléfono: (0416) 2394856.

Orlando Velásquez. Entrenador del Club de Corredores Cuatro Elementos. Parque del Este. De lunes a viernes a las 5:15 a.m. Teléfono: (0412) 932 3471.

 

Próximas carreras

Septiembre

Domingo 1. Media Maratón Virgen del Valle 2013. Margarita.

Domingo 15. 21K Media Maratón y 5k Caminata Plaza´s Automercados. Caracas. Con dos certificaciones internacionales: IAAF y AIMS.

Domingo 22. 2da. Carrera Juniors SoyMaratonista. Caracas.

Domingo 29. 1era. Carrera y Caminata 10K y 5K UCV 2013. Caracas.

Octubre

Domingo 6. XII Gatorade Caracas Rock 10K. Caracas.

Domingo 20. 1ra edición 21K y 10K Margarita 2013.

Noviembre

Domingo 10. Carrera Nike We Run Caracas 10K

Más información: www.hipereventos.com