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Comer bien con bajo presupuesto

Menú vegetariano | Foto: Cortesía

Menú vegetariano | Foto: Cortesía

Adquirir alimentos sin arruinarse se ha vuelto una cruzada imperativa. Una experta ofrece algunos consejos para alimentarse apropiadamente con los recursos disponibles

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Es un ejercicio de asombro permanente: salir del automercado con dos o tres bolsas y preguntarse en qué momento se evaporó el dinero asignado para comprar alimentos. Estirarlo al máximo sin sacrificar una buena nutrición es el reto cotidiano.

Lesbia González, expresidenta del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Venezuela, señala que las actuales dificultades de disponibilidad y precios al adquirir ingredientes implican replantearse los objetivos —a veces errados— que rigen nuestras elecciones al comer. Entre ellos, revisar a fondo las porciones servidas. “Muchas veces hay una distorsión entre lo que estamos acostumbrados a comer con lo que realmente necesitamos como parte de una alimentación variada y equilibrada, y esa exageración en las porciones suele conducir al sobrepeso”.

González pone como ejemplo la ingesta de carne. “Hay gente que acostumbra servirse hasta 250 gramos de carne en una comida, pero a efectos de los requerimientos nutricionales promedio, con una porción de 100 a 125 gramos suele ser suficiente para cubrir una ración de proteínas. Si compramos un kilo de carne y lo dividimos en diez bistecs de 100 gramos, por ejemplo, podemos consumirla en más ocasiones sin dejar de cubrir las necesidades básicas de la dieta”.

Algo similar —en términos de rendimiento y provecho nutricional— ocurre con alimentos como la pasta. La especialista señala que hay hogares en los que se acostumbra que un plato de pasta contenga dos tazas o más para que se vea abundante, pero en la práctica, con una taza basta para cubrir el aporte de carbohidratos correspondiente a una comida equilibrada. A su vez, la redundancia de varios ingredientes de un mismo grupo nutricional es otro error frecuente que conviene detectar al servirse.

 

Elegir con juicio. Abrirse a otras opciones y combinaciones ayuda. “Hay gente que siente que si no comió carne o pollo no comió proteínas, pero mezclar leguminosas con cereales  —como arroz con caraotas— también es una fuente para obtener los aminoácidos que necesitamos”. La recomendación de comer frutos secos a diario como merienda —que se han vuelto inasequibles para la mayoría— puede sustituirse por una porción de gelatina baja en azúcar (que aporta colágeno) o frutas de temporada. “Por suerte vivimos en un país tropical donde se dan frutas todo el año. Aunque también se han vuelto costosas, todavía se puede comprar mandarinas, naranjas o patillas”. Aprovechar las ofertas y experimentar con los vegetales más económicos es otra alternativa.

Entre los pescados, el atún y las sardinas siguen siendo asequibles. “Antes recomendábamos mucho el salmón por todos los ácidos omega que contiene, pero es válido aprovechar otras fuentes. El bonito, por ejemplo, tiende a ser más económico y también aporta muchos nutrientes”.

González recalca que el secreto de comer correctamente sin endeudarse consiste en ponderar de antemano qué alimenta más, para redistribuir el presupuesto en función de los nutrientes elementales. “Si sumáramos todo lo que se gasta al mes en algunos hogares en refrescos, jugos azucarados, galletas dulces, chucherías y comida rápida probablemente obtendríamos un monto importante que puede canalizarse hacia alimentos de mejor calidad nutricional. Podemos invertir ese dinero en un buen pedazo de queso, en ruedas de un buen pescado, en comprar unos aguacates o en comer frutas o vegetales que nos gusten mucho aunque hayan aumentado de precio”, ilustra. Si toca elegir, recomienda anteponer la calidad a la cantidad.

 

Ajustes saludables

 

Reduzca la frecuencia de comidas en la calle. Cocinar en la casa no solo reduce costos, sino también facilita controlar los métodos de preparación y la cantidad de grasas, sal y azúcar que se añaden a los alimentos. Del mismo modo, llevar lonchera suele ser una opción más económica y equilibrada que comprar en la cantina o el comedor de turno. Incluya frutas.

Planifique las comidas. Aunque la necesidad obliga a apegarse a lo imprescindible, tener bien claros los platos que hay que preparar durante la semana minimiza el riesgo de que se pierdan los alimentos por deterioro.

Haga mercado sin hambre. Así será menos vulnerable a las tentaciones que se le atraviesen. Concéntrese en lo que fue a buscar. Si sus hijos tienden a meter en el carrito muchos de sus antojos, enséñelos a elegir uno solo.

Impulse a los niños a comer lo que hay. En lugar de preparar dos menús para cada comida, acostúmbrelos progresivamente a adaptarse a los platos que consume toda la familia.

Tome agua. “Es el líquido más económico y el mejor hidratante que hay”, afirma la nutricionista Lesbia González. Los expertos lo prefieren con amplio margen ante opciones cuestionables y más costosas como refrescos, jugos y tés procesados o bebidas alcohólicas.