• Caracas (Venezuela)

Todo en Domingo

Al instante

Claves al correr

La calidad del calzado es esencial para un buen desempeño | Foto: Mauricio Villahermosa

La calidad del calzado es esencial para un buen desempeño | Foto: Mauricio Villahermosa

Tanto quienes se inician como los avezados en el running están propensos a cometer equivocaciones que no solo afectan su desempeño, sino que pueden repercutir en la salud. Acá se comparten consejos para corregirlos y correr con buen pie

  • Tweet:

  • Facebook Like:

  • Addthis Share:

Calzado

Elegir el apropiado. Querer un zapato porque se lo vio al atleta que ganó la carrera, lo usa un corredor conocido o simplemente lo promocionaron en un comercial es una idea errada. "Quizás es el zapato que le funciona a esa persona, con el que se siente cómodo al correr, pero no quiere decir que también le va a funcionar a usted", afirma el entrenador Luis Arias. El calzado apropiado dependerá del ancho del pie, de la pisada y las características de cada corredor.

A su talla. Lo recomendable es adquirir los zapatos media talla más grande. De esta forma evitará roces o golpes en la parte delantera o en el tobillo, que probablemente ocasionarán ampollas. De ahí la importancia de realizar una prueba de pisada antes de adquirirlos, con la idea de determinar el tipo de esta y el calzado adecuado para cada quien.

Adaptación. Es necesario que el corredor conozca muy bien el zapato y que el pie esté debidamente adaptado. Independientemente de que cuente con modelos parecidos, no debe correr con un par comprado hace poco. Lo recomendable es que lo haya utilizado entre cuatro y cinco veces durante la preparación, aconseja Arias. No use el mismo calzado de entrenamiento para la competencia.

Cambiarlos cada cierto tiempo. La calidad del calzado es esencial para un buen desempeño; por ello, la importancia de verificar su estado con el paso del tiempo, además de remplazarlo una vez cumpla su vida útil. Arturo Hidalgo, de Runners Venezuela, aconseja cambiarlo cada 600 o 700 kilómetros; es decir: cada dos o tres meses si es un corredor activo, y cada ocho meses si no practica con mucha frecuencia. Lo importante es no correr con el mismo zapato por más de un año.

Vestimenta


Evitar ropa de algodón. Este material no solo se torna más pesado con el sudor, sino que es más propenso a los roces, indica Mariana Mata, cofundadora de Chicas que Corren. Lo recomendable es utilizar vestimenta con tecnología dry-fit, que se suele secar rápidamente al transpirar.

No estrene. El corredor debe procurar que el entrenamiento sea lo más parecido posible a la competencia; por eso, la importancia de no estrenar vestimenta, calzado o accesorios el día de la carrera. No se aconseja llevar nada que no se haya usado antes, sugiere Mata.

Ligero y cómodo. Koalas, teléfonos celulares, llaves, monedas u objetos que pesen no son aconsejables para el entrenamiento ni para el día del evento. Para procurar la máxima comodidad, están disponibles en el mercado unos cinturones delgados que les permiten a los corredores cargar lo imprescindible como la cédula o el dinero, en caso de requerirlo.

Alimentación


Cambios progresivos. Ya sea que se quiera perder peso o por salud, es un error comenzar una dieta estricta al iniciarse en las carreras. Para Hidalgo, lo más sano es comer adecuadamente, lo que implica un balance en todos los grupos alimenticios. Lo mismo sostiene el entrenador Arias, para quien todo cambio en la alimentación debe hacerse de forma progresiva. También se debe saber sobre los alimentos y las porciones necesarias de acuerdo con el peso, la edad y el tiempo de entrenamiento de cada persona, agrega.

Balancear las comidas. Los carbohidratos y proteínas son necesarios para el cuerpo, al igual que las legumbres. Muchos corredores adoptan una alimentación basada únicamente en proteínas y muy poca o ninguna ingesta de carbohidratos, cuando en realidad estos son la principal fuente de energía. Otro error es olvidar los vegetales, que resultan beneficiosos y se digieren más rápido.

Con energía. Una alimentación deficiente influye en el desempeño del atleta. Arias aconseja ingerir alimentos que son altas fuentes de energía, como pasta, papas y plátanos en la preparación de una competencia de larga distancia. Entre una o dos horas antes de la carrera, es bueno tener un desayuno, aunque ligero, que puede ser un pan integral con mermelada, queso o pechuga de pavo.

Hidratación


No exagere. Tomar agua de forma excesiva provoca ahogamiento de células, causando malestares como náuseas o muchas ganas de orinar, explica Arias. Es importante ingerir más de ocho vasos diarios, el primero de ellos al menos una hora antes de entrenar. No se recomienda tomar el líquido muy frío, ya que el estómago la repele. Así, lo ideal es que tenga una temperatura fresca, de entre 15 y 16 °C.

Hidrátese. Ingerir líquidos es tan fundamental para el corredor como el oxígeno, y debe ser eficiente en la competencia como el entrenamiento. Algunos corredores prefieren únicamente los jugos para hidratarse, cuando el agua resulta más beneficiosa para la digestión, indica Arias. Si no le gusta, puede agregar sodio y potasio a su bebida para obtener un líquido hidratante y así el cuerpo absorba mucho más rápido los electrolitos que necesita.

Poco peso. Mientras más ligero y cómodo se sienta el corredor, más concentrado y motivado en el ejercicio estará. No corra con un termo pesado y mucho menos lo lleve a una competencia si no está acostumbrado.

Entrenamiento


Varíe las superficies. Correr únicamente en acera o asfalto no es recomendable, debido al gran impacto en las articulaciones. Un consejo es alternar las superficies sobre las cuales se practica, incluso en arena y tierra. Para iniciarse se sugiere la grama.

Sin maquillaje. Las corredoras que usan compactos, rubor y labial cometen un error, puesto que en ese momento los poros están abiertos, lo que hace que la piel absorba el maquillaje. Para Mariana Mata, de Chicas que Corren, es fundamental mantener el rostro lo más limpio posible y solo aplicar el protector solar.

Alternar con otros ejercicios. El running es un deporte de alto impacto en las articulaciones. Por ello, hay que alternarlo con otras disciplinas para el fortalecimiento de los músculos. Natación, yoga, pilates, TRX y una rutina de cardiovasculares en el gimnasio son algunas de las sugerencias.

Después de la carrera


Estirar. Terminar la competencia, recoger la medalla y retirarse a casa, sin el debido estiramiento, es tan erróneo como omitir el calentamiento antes de la carrera, afirma Arias. Se recomienda un trote de entre 5 y 10 minutos y el correcto estiramiento para normalizar el ritmo de pulsaciones.

Evite masajes bruscos. Al finalizar la competencia, los músculos y tejidos aún se encuentran inflamados, por lo que hay que abstenerse de amasar fuerte y de forma prolongada las piernas y el cuerpo. En su lugar, es mejor aplicar hielo localmente.

Comidas ligeras. Es un error consumir un desayuno abundante y pesado inmediatamente después de la competencia. Lo aconsejable es ingerir frutas, que son fuente de minerales como los electrolitos, y dos horas después ingerir una comida alta en proteína y baja en carbohidratos para la recuperación de tejidos.

Los imprescindibles

Vaselina. Se debe aplicar en varias partes del cuerpo, incluyendo axilas, aductores, incluso entre los dedos y parte de atrás del talón, para evitar ampollas y roces.

Reloj. Preferiblemente con cronómetro, que le permita al corredorllevarun control y verificar el tiempo. También se recomiendan el GPS y funcionesparamedirritmocardiaco y distanciarecorrida.

Gorra. Con ella, el corredor no solo se protege de los rayos del sol, sino que impide que el sudor se deslice por el rostro ocasionándole molestias.

Plan de hidratación. Cuando se corren largas distancias, se aconseja planificar los puntos de hidratación, dónde parar y adquirir o buscar la bebida.

Dinero. La mayor parte de la vestimenta deportiva cuenta con discretos bolsillos en los que se puede resguardar el dinero, en caso de imprevistos durante el entrenamiento.

Salud bucal. Estudios han demostrado que un deportista con caries y sin cuidado bucal es más propenso a las bacterias y, por tanto, a infecciones, lo que puede influir en su desempeño. Se recomienda una limpieza bucal profesional.

Para comenzar

Fuentes:

Luis Arias, corredor y entrenadormaratonistas. E-mail: deportes1502@hotmail.com

Arturo Hidalgo, directivo de Runners Venezuela. En Twitter: @RunnersVzla.

Mariana Mata, cofundadora de Chicas que corren. En Twitter: @ChicasqCorren


Correr acompañado. Resulta beneficioso ejercitar en grupo, preferiblemente con personas de igual condición física. No entrene con compañeros poco constantes que influyan en su motivación.

Calentar y estirar Ambas son importantes para impedir lesiones. El estiramiento posterior a la carrera debe ser breve, de entre 5 y 8 segundos por cada ejercicio.

Realizar un examen médico antes. Esto, con el fin de descartar cualquier enfermedad o condición contraproducente.

Comenzar gradualmente. Combine caminatas con trotes suaves, con sesiones de 15 a 20 minutos. No se obsesione con los kilómetros, mejor tome en cuenta el tiempo de entrenamiento. Dos o tres meses después comience a verificar la distancia recorrida en un tiempo específico.

Establecer un plan de entrenamiento. Este debe ser elaborado y supervisado por un experto o guía, siempre de acuerdo con las posibilidades personales.

Solo lo necesario. Ropa deportiva no ajustada y zapatos adecuados a la pisada son suficientes. No adquiera productos o vestimenta sin asesoramiento.

Descanse. Tanto corredores principiantes como expertos deben evitar correr todos los días. Un novato no debe correr más de tres veces a la semana.