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Dejarse engordar sin acusar recibo o convertirse en un huracán improvisado de dieta y ejercicio tiene sus riesgos. Tres expertos sugieren cómo encontrar un punto sensato y saludable entre la negligencia y el fanatismo al sentarse a la mesa

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Cuando se trata de fijarse resoluciones, es poco usual sentarse a la mesa con la férrea intención de ganarse unos kilos de más. Por lo general, estos llegan sin invitación. Pero lo que llama la atención es que en efecto nos estemos encariñando cada vez más con ellos: Venezuela es el tercer país con más obesidad de Latinoamérica –3 de cada 10 adultos la padecen– según un informe presentado por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura el año pasado. Otras proyecciones nos muestran como el sexto país con más sobrepeso del mundo. Son varias las causas del talle perdido, pero la pasión desmedida por los carbohidratos y el sedentarismo son dos de las más recurrentes. Nos gusta comer y nos gusta comer rico.

Saber cuándo detenerse es un don en peligro de extinción. “Mucha gente se asombra por cuándo o cuánto engordó, pero la manera más sencilla de notarlo es con la ropa. Si empieza a quedar más apretada, ya ese es un indicio que merece ser tomado en cuenta. Lo mismo pasa con lo que nos dicen los demás sobre cómo nos vemos, sobre todo si es un comentario recurrente. Pesarse una vez al mes no está de más”, explica el nutricionista deportivo Pedro García. “Hay etapas en las que es más fácil engordar. Mientras estudiamos somos más activos, pero con el horario de oficina nos volvemos más sedentarios”, dice el experto. “También hay gente que cuando se casa prefiere quedarse en su casa a ver televisión en lugar de salir, cuando probablemente de novios subían el Ávila o iban a bailar”.

Juntarse con una persona muy permisiva a la que le dé igual cuánto comer o que tenga hábitos alimenticios poco saludables también puede incidir en un potencial aumento de peso.

Aún hay quien considera que comer bien es servirse alimentos insípidos y privarse de todo lo sabroso. “Si llevamos una dieta equilibrada, estamos sanos, tenemos buen peso y nos ejercitamos, yo diría que 80% de lo que comemos puede ser saludable y otro 20% pueden ser cosas que nos gusten y que no necesariamente sean moderadas en calorías”, apunta García. “¿Qué de positivo o de grato hay en comerse todos los días un plato aburrido o repetido? Hay gente que asume que una vez que alcance su peso ideal más nunca va a poder comer ciertas cosas, pero si una persona que sea sana y consistente con una alimentación equilibrada extraña agregarle tocineta a su ensalada, no va a aumentar 3 kilos si le agrega una tirita una vez cada 15 días”, ilustra.

Para la nutricionista Joselín Díaz, el propósito es aprender a comer de todo, con criterios de cuándo, cuánto y cómo.

Comer sin traumas

Superar una obesidad de años luego de mucho empeño puede producir tres resultados. Uno, mantener el peso ideal con hábitos congruentes y mejorados. Dos, confiarse, descuidarse y volver a engordar. Tres, anotarse en la ultraderecha más radical del mundo fit, con acciones que suenan muy saludables en la teoría pero que sin supervisión pueden derivar en resultados cuestionables en la práctica. “Eso pasa con cierta frecuencia entre personas que han controlado su sobrepeso. Es como si sintieran que tienen una deuda millonaria con su cuerpo y que la única manera de pagarla es sobrentrenando o no volviendo a comer más lo que el resto de la gente come”, explica Pedro García.

Si bien es previsible no querer perder el esfuerzo invertido, saber cuándo parar es importante para no caer en la ortorexia –la obsesión fija de consumir una dieta 200% saludable– o la vigorexia, la adicción al ejercicio. “¿Qué debería llamar la atención? Que empieces a comer ‘raro’. Es decir, reducir la dieta a puros alimentos especiales o a suplementos que nadie generalmente come, privarse por completo de ingerir comidas normales o tener una lista de alimentos ‘malos’ o ‘tóxicos’. Una cosa es saber elegir qué servirse y en qué cantidad en una parrilla, por ejemplo, y otra es dejar de asistir o no probar bocado por sentir que ahí no hay nada apto para uno”, ilustra García. “Esa falta de flexibilidad debe ser un punto de reflexión. Lo mismo ocurre con llevar la propia comida a todos lados con tal de no salirse ni una vez de ese plan, que es igual de limitante. Comer no es sólo ingerir algo, también es una experiencia sensorial y social”. Lo deseable es ser capaz de integrarse y aprender cómo manejarse, sea con un poco más de ejercicio o con más control de las calorías en otras comidas del día.

Desintoxicarse es otra inquietud que vale manejar con cautela. “Hay quienes hacen dietas exclusivas  de jugos y sopas para tratar de depurar el organismo, pero es algo que yo no recomendaría hacer por más de dos o tres días”, agrega la nutricionista Díaz. “Si bien las frutas y los vegetales son alimentos saludables, eso no cambia el hecho de que el cuerpo sigue necesitando su aporte de proteínas, carbohidratos y grasas para funcionar bien. La gente termina sintiéndose débil o muy irritable con esas dietas líquidas porque no está bien alimentada”.

Cuando se trata de mantener un peso estable, la especialista recalca que el ejercicio es fundamental. Treinta minutos diarios, de lunes a viernes, suman los 150 minutos semanales recomendados para una buena salud.

Mi plato y yo

Una persona que lidia constantemente con su peso debe hacerse revisar para descartar problemas metabólicos que lo inciten a consumir más carbohidratos, por ejemplo. Díaz indica que la asesoría profesional también es idónea para quienes ya tienen diagnosticado un problema de base; si tienen trastornos renales, por ejemplo, asumir dietas con exceso de proteínas a toda hora no va a ser buena idea.

Andreína Villasmil –directora y chef del bar de comida orgánica FreshCo– recalca que un factor fundamental no es sólo contar las calorías, sino valorar la calidad general de la nutrición. “Es probable que servirse un plato de proteínas con vegetales y tomarse un agua saborizada sea fit, pero no es un plan equilibrado porque no contiene carbohidratos, que también son necesarios. Por otro lado, esa agua saborizada puede que no contenga muchas calorías, ¿pero de verdad me nutre en algo o es sólo una mezcla de colorantes y edulcorantes? Comer sano no es sólo contar calorías y comer puros alimentos ‘light’, sino asegurarse de que el organismo realmente obtenga todos los nutrientes que necesita de las formas más variadas y naturales posibles”.

Villasmil opina que –al margen de lo que se lleva a la boca– muchas veces se pasa por alto la piedra angular del equilibrio en el peso: la relación psicoemocional que cada individuo desarrolla con la comida. “Es muy importante escucharse, tomar conciencia de por qué elegimos eso y no otra cosa. ¿Me estoy comiendo esto por ansiedad, por depresión, por flojera? ¿Me estoy saboteando? ¿Estoy deshidratado y confundo la sed con hambre? ¿Disfruto lo que estoy comiendo o es una forma de castigarme? Cuando uno identifica por qué siente adicción o repulsión hacia los alimentos, puede darse cuenta de que sus problemas son otros y eso también habría que trabajarlo. Hasta que no logremos hacer las paces con los alimentos, difícilmente podemos llevar una alimentación feliz”.

Nutrientes al máximo

La chef Andreína Villasmil ofrece algunos consejos para aprovechar al máximo la calidad nutricional de los alimentos:

Deje germinar ingredientes como caraotas y garbanzos: cocinar con los brotes aporta más nutrientes que la semilla compacta.

Consuma las frutas enteras para aprovechar la fibra. Si la prepara en jugos, ingiéralos en las dos primeras horas para evitar que las vitaminas se degraden.

No deje quemar las proteínas a la plancha o a la parrilla. La cocción excesiva reduce su contenido nutricional; averigüe sobre las temperaturas ideales para no sacrificarlo.

Cocine a la vieja usanza; minimice la cantidad de cubitos, enlatados, embutidos y salsas procesadas para recortar el consumo excesivo de sodio. Modere también el volumen de azúcar.

Limite los alimentos congelados y procure cocinar para el momento. Si bien almacenar es práctico, los cambios extremos de temperatura afectan las propiedades de los alimentos.

Decoro en la mesa

La nutricionista Joselín Díaz ofrece algunos consejos para no enemistarse con la balanza:

• No saltarse comidas. “Lo que suele pasar es que luego esa persona arrasa con todo o resuelve con cualquier bala fría. Es mejor llevarse algo de la casa, así sea un sándwich”.

• Moderar las bebidas gaseosas, los jugos pasteurizados y el alcohol. Es preferible tomar agua en lugar de bebidas muy azucaradas o que aporten calorías vacías.

• No olvidar los vegetales y las frutas. El almuerzo y la cena deben contener la porción reglamentaria de vegetales. Para merendar, las frutas enteras aportan vitaminas y fibra.

• Evitar las frituras: Si bien son apetitosas, no deben convertirse en un hábito diario. Asar u hornear los alimentos reduce el consumo de grasas añadidas.

• Mantener activo el metabolismo. Las meriendas y el ejercicio ayudan a que el organismo esté siempre listo para procesar lo que venga. “En lugar de dulces y chucherías, es mejor optar por yogur, frutas o frutos secos. Aportan más nutrientes”.

¿Con qué se come?

El nutricionista deportivo Pedro García (@preinal) responde algunas preguntas comunes sobre el consumo de ciertos alimentos y suplementos:

¿Debo dejar de comer gluten? Una persona sana, que no tenga enfermedad celíaca o que no reaccione mal al gluten –una proteína presente en el trigo– no tiene por qué dejar de consumirlo. Lo que pasa es que muchos adoptan la dieta de los celíacos como un método para perder peso porque así reducen la ingesta de pan, pastas y afines, pero no porque en esencia sea perjudicial.

¿Los lácteos hacen daño? Hay modas que nacen en los gimnasios: como los fisicoculturistas buscan máxima definición muscular, muchos de ellos restringen su consumo de queso –que tiene sodio– en el afán de no retener líquido para que la piel se adhiera aún más al músculo. Pero en un individuo sano y sin intolerancia a la lactosa, no hay ninguna contraindicación especial sobre el consumo de lácteos, salvo el control previsible de las porciones según las grasas que contengan.

¿Qué es whey protein? Es un derivado del suero de la leche. Es popular entre quienes hacen entrenamiento de fuerza porque contiene leucina, un aminoácido que ayuda a formar músculo rápidamente. También hay quien lo busca para bajar de peso porque genera sensación de saciedad, pero por sí solo no adelgaza. Con él hay que tener la misma prudencia que con el resto de las proteínas, pues ingerirlo excesivamente tiende a forzar a los riñones a procesar sus residuos.

¿Qué son los quemadores de grasa? Son fórmulas que generalmente tienen cafeína para estimular el sistema nervioso. En teoría buscan quemar un poco más de calorías, pero también pueden provocar insomnio, palpitaciones y otros síntomas. Yo no los indico. En la práctica se pueden conseguir resultados muy favorables con una buena combinación de dieta y ejercicio.

¿Puedo comer almendras y sus derivados libremente? Si bien es un fruto rico en muchos nutrientes, no es lo mismo comerse 10 almendras que 20. Tiene muchas grasas buenas pero por ende también aporta lo suyo en calorías, de allí que haya que consumirlas controlando la porción. No es un alimento perfecto; ninguno lo es. Por eso es necesario manejarlo dentro de una dieta variada y equilibrada.