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La fibra en tu dieta

Alimentos ricos en fibra / El Comercio/Perú/GDA

Alimentos ricos en fibra / El Comercio/Perú/GDA

Se ha comprobado que ayuda a reducir los riesgos de cáncer de mama, colon y recto, entre otras enfermedades

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Probablemente en los últimos años has estado escuchando que la fibra es muy importante en tu dieta diaria.

Sin embargo, posiblemente todavía no tengas claro qué es la fibra, cuál es su función en el cuerpo y los beneficios al consumirla.

En este artículo te aclararemos estas preguntas y, además, te ofreceremos un listado de los alimentos altos en fibra.

Qué es la fibra

La fibra dietaria es la parte de los alimentos que no puede ser digerida por las enzimas del tracto gastrointestinal. La fibra dietaria no es una substancia, sino un grupo de substancias que se dividen en fibra insoluble (que no se puede disolver en agua) y fibra soluble (que se puede disolver en agua).

La fibra insoluble se compone de hemicelulosa, celulosa y lignina. Este tipo de fibra se encuentra mayormente en los cereales de grano entero, en el salvado de trigo y los vegetales. Esta fibra tiene como función principal crear bulto y acelerar la excreción de las heces fecales. Ayuda, además, a remover productos de desperdicio y componentes carcinogénicos reduciendo el contacto de éstos con el intestino. De esta forma, ayuda a evitar el estreñimiento, el cáncer de colon y recto.

La fibra soluble, por otro lado, se compone de pectina y goma. Esta fibra se encuentra principalmente en la avena, las legumbres y las frutas. Su función principal es unirse a los ácidos biliares, reduciendo la absorción de las grasas y bajando los niveles de colesterol. Lo ideal es tener una combinación de ambos tipos de fibra en la alimentación diaria

Nutriente importante

Los estudios científicos en las últimas décadas han evidenciado que la fibra es un nutriente de mucha importancia para la salud.

De hecho, se ha encontrado que un programa regular de ejercicios junto a una dieta alta en fibra y baja en grasa ayuda a reducir los riesgos de cáncer de mama, colon y recto, entre otras enfermedades.

La fibra en la dieta también ayuda a prevenir o mejorar condiciones como: divertículos en el colon (en la fase no inflamatoria), hemorroides, hernia hiatal y estreñimiento. Por último, se ha encontrado además, que la fibra ayuda a bajar los niveles de glucosa y colesterol en la sangre.

Así que, si tienes diabetes o tienes el colesterol alto, una excelente forma de bajar la glucosa y el colesterol es consumiendo alimentos altos en fibra.

Algunas recomendaciones

-Comienza el día consumiendo en el desayuno alimentos altos en fibra como cereales o panes altos en fibra.

-Trata de consumir vegetales todos los días.

-Sustituye los jugos por frutas frescas y consume algunas frutas diariamente.

-Ingiere semanalmente granos como: garbanzos, gandules, habichuelas, lentejas y otros.

-Comienza a sustituir el arroz regular por arroz integral.

-Comienza a aumentar la cantidad de fibra poco a poco hasta que logres entre 25 a 30 gramos al día.

-Recuerda consumir por lo menos 8 vasos de agua diariamente para lograr una mayor efectividad de la fibra.

-Mejora tu alimentación, no sólo aumentando la fibra, sino también reduciendo las grasas, los dulces y las gaseosas.

-Reduce el consumo de alimentos enlatados o procesados, los productos de bolsitas y prefiere alimentos bajos en sodio.

-Mantén un peso saludable y combina una dieta balanceada con un programa de ejercicios para lograr un mayor bienestar.