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Alimentos nutritivos que debería conocer

Brócoli, tomate, almendras y salmón son algunos de los llamados "superalimentos", clasificados así por la Universidad de Yale en función de sus poderes nutritivos |Foto: El Tiempo | Colombia

Brócoli, tomate, almendras y salmón son algunos de los llamados "superalimentos", clasificados así por la Universidad de Yale en función de sus poderes nutritivos |Foto: El Tiempo | Colombia

Investigación de la Universidad de Yale, en EE UU, los clasificó por el nivel de nutrientes, sal y vitaminas

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Quizá buscando una respuesta a la pregunta de cuáles son los alimentos más nutritivos, la Universidad de Yale, en EE UU, desarrolló, a través del Griffin Prevention Research Center, lo que se conoce como el Overall Nutritional Quality Index (Onqi), que los clasifica con base en sus nutrientes, azúcares, sales y vitaminas.

Para elaborar este listado también se tuvo en cuenta el impacto que tienen sobre la salud de las personas, mediante el seguimiento de variables como la presión arterial, el sueño, el manejo de líquidos y el mantenimiento del peso. Esta tabla se ha convertido en una herramienta de gran utilidad para el creciente número de personas que tienen interés en comer de manera más saludable, para algunas comunidades e incluso para aquellos que desarrollan estrategias de mercadeo y distribución de alimentos.

Vale anotar que el primer Onqi se desarrolló en el 2009, y desde entonces sus autores lo someten a una permanente revisión. La siguiente es la lista más actualizada; en ella, 100 es el máximo puntaje y 1, el mínimo.

Brócoli (100)

Por sus altos contenidos de calcio, hierro, vitamina C y E y otros minerales, y su baja cantidad de calorías por unidad de peso, a este vegetal se lo considera un superalimento. Tiene carotenoides, ácido fólico y potasio, que lo han puesto a la cabeza de los alimentos antioxidantes, es decir, que protegen las células contra el daño de los radicales libres.

Su alto contenido de ácido fólico le permite ser uno de los recomendados a las mujeres antes de embarazarse y durante las primeras etapas de la gestación, con el objeto de prevenir defectos en el sistema nervioso del feto en formación.

El brócoli no solo reduce el riesgo de enfermedad cardiaca, sino que la propia Sociedad Americana de Cáncer lo considera uno de los productos con mayor acción para detener o retardar el desarrollo de algunos tumores. Su consumo no tiene ningún tipo de restricción.

Tomate (96)

Los altos contenidos de vitamina A y C, la ausencia total de grasas, las bajas calorías y un buen contenido de fibra le confieren al tomate un lugar especial en esta escala. Así mismo, su riqueza de carotenos, entre ellos el licopeno, y de otros minerales le proporciona beneficios antioxidantes e incluso efectos protectores contra diferentes tipos de cáncer. Algunos estudios le han encontrado al tomate capacidad antiinflamatoria.

Leche descremada (91)

Un alto nivel de proteínas entre albúminas, globulinas y lactoferrinas, fácilmente digeribles, explica por qué la leche descremada es considerada un buen alimento para personas de todas las edades. Calcio, fósforo, hierro y otros minerales, sin la presencia exagerada de grasas, ubican a este alimento dentro de los primeros de la lista. 

Este fruto le aporta al cuerpo grasas y proteínas de buena calidad, potasio y zinc, vitaminas que actúan principalmente como antioxidantes, y es fuente de una favorable cantidad de fibras solubles e insolubles.

Almendras (82)

Son una excelente fuente de grasa monoinsaturada, similar a la del aceite de oliva. Significativas cantidades de vitamina B2 (riboflavina), necesaria en la producción de los glóbulos rojos, y buenos aportes de manganeso y cobre, indispensables para la producción de enzimas, hacen de las almendras un excelente nutriente. Comerlas trae beneficios cardiovasculares y antioxidantes.

Salmón rojo (82)

Su alto contenido de grasas saludables, especialmente omega 3, contribuye a regular el colesterol y los triglicéridos de la sangre. Es buena fuente de proteínas de alto valor biológico y de vitaminas del grupo B y D. También aporta cantidades útiles de potasio, magnesio y fósforo.

Arroz blanco (57)

Alimento muy energético por sus buenos aportes de glucógeno al sistema músculo esquelético. Tiene pocas grasas saturadas y sodio. Las proteínas que aporta no son de buena calidad y el contenido en vitaminas y minerales es relativamente bajo. Aun así, este alimento es esencial para mejorar la recuperación muscular y garantizar la energía diaria que el cuerpo necesita.

Gaseosas, lo peor (1)

El agua y el azúcar refinado son sus principales ingredientes, que básicamente proporcionan carbohidratos de absorción rápida. Además, contiene edulcorante artificial, colorantes y saborizantes.

Este es el listado completo del Índice:

1. Brócoli: 100
2. Arándanos: 100
3. Naranja: 100
4. Arveja: 100
5. Piña: 99
6. Rábano: 99
7. Calabaza: 98
8. Manzana: 96
9. Col verde: 96
10. Tomate: 96
11. Mandarina: 94
12. Sandía: 94
13. Mango: 93
14. Leche descremada: 91
15. Higos frescos: 91
16. Uvas: 91
17. Plátano: 91
18. Aguacate: 89
19. Avena: 88
20. Zarzamora: 83
21. Salmón: 82
22. Almendras: 82
23. Pacana cruda: 82
24. Rúcula: 82
25. Arroz integral: 82
26. Pargo: 82
27. Leche (1% grasa): 81
28. Camarón: 75
29. Cuscús: 72
30. Pistachos crudos: 70
31. Palomitas de maíz sin sal y sin mantequilla: 69
32. Atún enlatado en aceite: 67
33. Sopa de arveja: 63
34. Avena instantánea: 61
35. Piña en lata en conserva: 60
36. Arroz blanco: 57
37. Agua mineral sin gas: 56
38. Leche (2% grasa): 55
39. Fríjol enlatado: 53
40. Leche entera: 52
41. Moluscos: 51
42. Pasta: 50
43. Arvejas en lata: 49
44. Ciruelas pasas: 45
45. Carne: 44
46. Yogurt de vainilla: 43
47. Jugo de naranja: 39
48. Pechuga de pollo sin piel: 39
49. Duraznos en almíbar: 37
50. Manzana deshidratada: 34
51. Jugo de tomate: 32
52. Sopa de arveja con jamón: 32
53. Pan blanco enriquecido: 29
54. Pasas: 26
55. Hamburguesas (75% carne magra): 25
56. Aceitunas verdes: 24
57. Rosquilla: 23
58. Sopa de tomate: 23
59. Mantequilla de maní: 23
60. Raspado: 23
61. Crema de leche baja en grasa: 22
62. Crema de brócoli: 21
63. Maní tostado y salado: 21
64. Pudín de chocolate instantáneo: 20
65. Huevo frito: 18
66. Queso suizo: 17
67. Gaseosa dietética: 15
68. Pretzels: 11
69. Chocolate amargo: 10
70. Pan blanco: 9
71. Salami: 7
72. Perro caliente: 5
73. Deditos de queso: 4
74. Leche achocolatada: 3
75. Pie de manzana: 2
76. Galletas de soda: 2
77. Gaseosas: 1
78. Paletas de agua: 1