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Héctor Cruces

Las verdades de la nutrición

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La nutrición es una ciencia que a lo largo de los años ha logrado abarcar distintos ámbitos en materia de salud. Muchas veces por equivocación hay quienes se ponen en manos de personas inexpertas que tienen la mejor disposición de “ayudar” a la vez lucrarse con un dinerito extra, pero cuyo  nivel académico no es suficiente,  esos mismos que hacen de “las verdades un mito y del mito sacan verdades”.

El artículo anterior conversamos cuales eran los mitos más arraigados en el mundo de la nutrición, ahora les escribiré lo concerniente a diez importantísimas verdades que usted debe conocer. 

Verdad número 1: Comer cada  3-4 horas ¡Esta es la fórmula!

Muchos argumentaran: ¿Pero si yo quiero perder algunos kilitos? ¡Así engordaré más!   ¡Pues No! Se trata de aumentar la frecuencia de las comidas disminuyendo el volumen de cada plato servido. Las 1.800 kilocalorías que suele comer en 3 comidas principales, (desayuno, almuerzo, cena) debe distribuirlas en unas 5-6 comidas/día, evidentemente sin olvidar la “calidad” del alimento que ingiere. De esta manera evitarás que tu cuerpo sienta la necesidad de guardar reservas de grasas, aceleras el metabolismo dado que el simple acto de fragmentar, descomponer los alimentos ¡quema calorías! este hecho se le conoce como el efecto térmico por ingesta, además que comer frecuentemente le permitirá mantenerse activo, alejado de las tentaciones ansiedad por tanto llegará a cada comida principal más consciente, con menos hambre lo que se traduce en menos posibilidades de sabotear tus objetivos.

Verdad número 2: Desayune como rey, almuerce como príncipe y cene como mendigo…

Un factor importante dentro de los buenos hábitos de alimentación, indistintamente cual sea su objetivo es realizar un desayuno adecuado, inmediatamente luego de despertarse, recuerde que su cuerpo viene de unas 7-8 horas de sueño, sin recibir ningún tipo de nutrientes, las reservas de glucosa alcanzan máximo hasta unos 45 minutos posteriores al despertarse. Una correcta y oportuna ingesta a primera hora de la mañana garantizará la estabilidad de su masa muscular y protegerá su cerebro, proveerá los nutrientes requeridos para comenzar una nueva jornada con energía y con una mente más ágil. Su almuerzo debe ser balanceado con la adecuada proporción de proteínas, carbohidratos y grasas necesarias para el resto de la jornada diaria. Su cena debe estar constituida por preparaciones ligeras y de fácil digestión, que permitan conciliar el sueño, evitando problemas de reflujo gastroesofágico u otra alteración de tipo digestiva, dejando a un lado cualquier  posibilidad de generar excesos y guardarlos  como tejido adiposo (grasas).

Verdad número 3: La comida vegetariana es más saludable que la omnívora

La comida vegetariana es aquella que excluye de su dieta la carne y todos aquellos alimentos que sea de origen animal. Estudios realizados revelan que los vegetarianos tienen menos riesgo de padecer enfermedades cardíacas, hipertensión y algunos tipos de cáncer. Estas personas tienden a vivir más gracias a su estilo de vida que es mucho más saludable.

Sin embargo, la dieta vegetariana puede resultar desventajosa si no se sustituye la carne y derivados ricos en vitaminas esenciales para el organismo, con alimentos apropiados y complementarios.

Verdad número 4: Emociones y alimentos

Nuestra alimentación no está condicionada únicamente por factores biológicos, como el hambre y la saciedad. Otros factores (culturales, geográficos, religiosos, económicos...) también influyen. Pero, por encima de ellos, destacan los psicológicos y emocionales.

Las emociones infieren directa e indirectamente en el cambio de comportamientos  que se relacionan con la salud, como la selección, preparación  e  ingesta de los alimentos.

El  estrés, el aburrimiento o la tristeza condicionan la manera con la cual nos relacionamos con la comida. ¿Te ha pasado que en la ruptura de una relación sentimental  te da por comer chocolates? La razón podría estar en que ciertos alimentos dulces y cremosos aumentarían la producción interna de endorfinas y otras sustancias opiáceas similares, con las que el organismo intentaría combatir el estrés que le acosa, además que al cursar con cuadros de ansiedad, crecen los niveles de adrenalina, dicho aumento reduce la capacidad para el autocontrol, lo que hace al individuo más susceptible de seguir comportamientos malsanos como sobrealimentarse por ejemplo.  La solución a este problema radica en identificar y evitar las posibles causas del estrés, tristeza etc., recurrir a actividades de esparcimiento, entrenar al aire libre, así como garantizar el adecuado consumo de un neurotransmisor llamado serotonina, que el cuerpo crea a partir  del triptófano, pequeño elemento (aminoácido) que forma parte  de la estructura de las proteínas. La serotonina es considerada como la hormona de la felicidad y esta a su vez participa en el control del apetito.

Verdad número 5: Comer dentro de los 40 minutos concluido el ejercicio

Ingerir ciertos alimentos al terminar un entrenamiento o actividad física  especialmente cuando ha sido larga y/o de cierta intensidad es de suma importancia para lograr una buena recuperación y poder afrontar nuevos esfuerzos o entrenamientos en buenas condiciones físicas, logrando un óptimo rendimiento. Una vez culminada su sesión de ejercicio las reservas de glucógeno muscular (combustible) quedan agotadas por tanto debe reponerlas, además de que la eficiencia de la insulina, hormona anabólica, (constructora) encargada de transportar los nutrientes al interior de las células queda en su mejor etapa, por tanto debe valerse de este hecho para suministrar la ingesta postejercicio tan rápido como sea posible (no mayor a 40 minutos) y de esta manera aprovechar la ventana anabólica. Debe tener presente que no es comer cualquier cosa, al igual que el resto de sus comidas tiene que planificar una ingesta que incluya alimentos ricos en carbohidratos de rápida asimilación (plátano, arroz blanco, pan blanco, mermeladas, yuca, casabe) más unos 20 gramos de proteínas con alto valor biológico (lácteos descremados, pollo, carnes magras, pescados, whey protein, pavo, jamón, huevos…) con el fin de frenar la destrucción de masa muscular, reparar daños y formar nuevas fibras musculares.

Verdad número 6: plátanos, superalimento postejercicio ¿por qué?

El plátano es un alimento que además de presentar un halagador sabor,  facilidad y versatilidad en preparaciones posee excelentes características nutricionales, es altamente energético (unas 140 calorías por cada 100 gramos). El  carbohidrato  es el macronutriente más resaltante de su composición. Entre los minerales que lo constituyen se encuentran el potasio y el magnesio, este último es fundamental para el correcto funcionamiento nervioso, intestinal, muscular y en la formación ósea de nuestro organismo.  El fósforo, zinc, y el calcio también se presentan en cantidades considerables, provee gran aporte de vitamina A, vitamina C y ácido fólico y es rico en taninos, por lo que su acción astringente ante los episodios diarreicos es muy importante. El plátano que ha alcanzado un nivel de maduración idóneo contiene 90% de sacarosa y solo 7% de almidón. La sacarosa es un carbohidratos formado por glucosa y fructosa, por lo que su absorción es mucho más rápida en sangre y produce mayor impacto en los niveles de glucemia y respuesta de la insulina. Esta característica permite clasificarlos dentro del grupo de los carbohidratos de alto índice glicémico, siendo estos los ideales posteriores al ejercicio. Su ingesta debe hacerse sin temor alguno, ya que no se acumulan como grasa, tienden a reponer el glucógeno (combustible) que has gastado en tu sesión de entrenamiento.

Verdad número 7: fruta mata jugo

Muchos cometen el error de pensar que al desayunar con un jugo de naranja natural sin azúcar, han optado por la mejor elección. ¡Pero no es así! Elegir la fruta fresca, en trozo es diferente a tomar  un jugo de frutas. La mayoría de los nutrientes de las frutas se encuentran en la piel. Al extraer el jugo de la fruta se obtiene agua con azúcar, porque las vitaminas y la fibra permanecen en la fruta. Aunque no le añada azúcar refinada, un vaso de jugo natural tiene una alta cantidad de azúcar: fructosa.

La fructosa, además de causar  trastornos al organismo como triglicéridos altos, ácido úrico, diabetes e hígado graso le hará aumentar de grasa ¿Por qué?: al retirar la fibra, hecho que usualmente ocurre con el licuado y colado de las frutas, el azúcar (fructosa) se concentra ocasionando que se absorba más rápido a nivel intestinal aumentando los niveles de azúcar en sangre y, a su vez, se producirá más insulina, generando  la acumulación de tejido adiposo.  Asimismo, la cantidad de fruta usada para el jugo de naranja  por ejemplo, es de 4 a 6 naranjas, pero al comer la fruta, con tan solo una, estará satisfecho. Por tanto, siempre es mucho mejor preferir la fruta entera, que es la que contiene las vitaminas y fibra, antes de un jugo de frutas, que son simplemente bebidas azucaradas.

Verdad número 8: whey proteín ¡Excelente opción post ejercicio!

La determinación de la cantidad de proteínas en la dieta ha sido siempre un aspecto de gran interés no sólo para los deportistas relacionados con disciplinas de fuerza o musculación sino también para la población general.

Las tradicionales “claras de huevos” son una referencia obligada al hablar de proteínas en el mundo fitness. Sin embargo, desde hace algún tiempo con la transculturización han aparecido numerosos productos denominados whey protein. La proteína del suero o proteína de whey resulta una excelente alternativa, es producto natural de alta calidad nutritiva de fácil absorción por el cuerpo, baja en grasa y carbohidratos, se obtiene de las proteínas de la leche de vaca durante el proceso de convertir la leche en queso. Las venden en potes de diferentes tamaños, con o sin agentes termogénicos (quemadores de grasas). Ciertas presentaciones añaden otros tipos de nutrientes que repotencian su efecto. Posterior al ejercicio es el mejor momento para su ingesta. Sin embargo, de acuerdo con el objetivo del paciente puede formar parte de una rica y muy nutritiva merienda.

Verdad número 9: grasas, aliada para su salud

Ciertas grasas deben ser parte de una dieta saludable. Las grasas disminuyen los riesgos de enfermedad coronarias al incrementar los niveles de HDL “colesterol bueno”. Pero algo de lo que sí debe asegurarse es que está comiendo grasas buenas en lugar  de grasas malas.

Nuestro cuerpo usa grasa como fuente de energía. También para formar tejido nervioso y hormonal, y para controlar la inflamación, es indispensable para la formación de masa muscular debido a que eleva los niveles de testosterona, y aumentan sensibilidad a la insulina; también ayuda a su cuerpo a absorber vitaminas A, D, E y K a partir de los alimentos que usted come.

Pero, los excesos no son buenos. La alta ingesta de grasa puede contribuir a la obesidad, recuerde que 1 gramo de grasa indistintamente (sea bueno o malo) aporta  9 calorías por cada gramo consumido, duplicando el valor energético de las proteínas y carbohidratos. Las calorías que provienen de la grasa se transforman en “cauchitos” más fácilmente que los carbohidratos y las proteínas. Además que predispone a la aparición de la enfermedad cardiovascular generalizada.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que usted obtenga máximo 30% de sus calorías totales de la grasa. Por lo tanto, si su cuerpo requiere 2.000 calorías diariamente, usted puede consumir hasta 65 gramos de grasa cada día, optando por aceites de oliva, maíz, girasol, canola, soya, pescado, aguacate, frutos secos, aceitunas, semillas, restrinja al máximo carnes, crema de cacao, aceites de palma y coco, mantequilla, mayonesas, manteca, embutidos, huevos, lácteos completos.

Verdad número 10: La preparación, tipo y calidad de los alimentos mejorará su belleza.

La belleza es el reflejo de su  salud, cuidar su cuerpo y llevar un estilo de vida saludable es el mejor cosmético. ¿Quién no ha escuchado aquello de “somos lo que comemos”?. En efecto, su belleza es su propia obra. Como tantos otros logros, es producto de la atención, el cuidado y el interés que usted le dedica.

Para realzarla, perfeccionar su belleza natural, es necesario que usted se preocupe de ciertos cuidados, y el primero de ellos, es su hábito de alimentación, pues servirá de base para esa piel suave, tersa y limpia, de su cabello brillante y de esos ojos resplandecientes y labios rosados en su rostro.

Entre los grupos de alimentos claves en su belleza se encuentran los antioxidantes y antiinflamatorios, realmente son la fuente de la juventud. Los alimentos ricos en Vitamina A, C y E, altos en magnesio, calcio y zinc no pueden faltar para lucir resplandeciente. De igual manera, los alimentos antiinflamatorios hacen exactamente lo que su nombre indica: combaten la inflamación, por dentro y por fuera, y también ayudan a mantener las arrugas a raya. Debe prestar especial interés en la cantidad de los alimentos. Numerosos estudios relacionan el exceso de comida con el “envejecimiento” concluyen que una elevada ingesta calórica genera trastornos y aumenta los procesos de oxidación de las células.