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Héctor Cruces

Los mitos en la nutrición

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Comer de manera saludable y tener un buen aspecto físico son dos cosas que cada vez resultan de mayor importancia en la vida actual. La nutrición es una ciencia que ha despertado gran interés en la sociedad, y es que de una correcta selección y preparación de los alimentos, aunada a una rutina de ejercicio físico depende nuestra calidad de vida. Sin embargo, como toda ciencia se ha llenado de múltiples mitos que han ido favoreciendo la aparición de numerosos errores sobre las pautas o principios que deben seguir quienes tienen por objetivo alcanzar un descenso de su porcentaje de grasa y/o aumento de masa muscular o desean desarrollar habilidades en determinada disciplina deportiva.

La alimentación constituye un hecho tanto biológico como cultural. Las creencias y opiniones se han extendido en nuestra sociedad, bien sea transmitiéndose por el boca a boca a través de generaciones, o bien por el tipo de publicidad a las que estamos sometidos, sin dejar a un lado el muy concurrido mundo de las redes sociales. ¿Cuántos no han escuchado cosas cómo “No hagas pesas, se te endurece la grasa” “Debes comer muchas proteínas, unas 8 claras de huevo para crecer muscularmente” “Si no tengo proteína no puedo ir al gimnasio” “Mientras más sudo, más grasa quemo” “Debo hacer el cardio en ayunas”?s sudo, más quemo grasa? O ¿Para desarrollar masa muscular debo tener una dieta altamente calórica? ¿Sin WheyProtein no progreso? ¿Hago cardio antes o después de pesas? ¿Debo comer inmediatamente luego de entrenar? ¿Puedo hacer el cardio en ayuna? ¿La cafeína posee efecto Ergogénico? ¿Pan o arepa?

Afortunadamente en la actualidad, y gracias a la base científica de la que disponemos, es posible desmontar esas creencias, a veces muy arraigadas, recurriendo a las opiniones y consejos de verdaderos profesionales de la nutrición y la salud. Si usted uno de los que creen en todo lo que lee o escucha preste mucha atención: 

Entrenar en ayunas ¿tan bueno como saludable?: Entrenar en ayuna trae consigo más daños que beneficios, cuando inicias tu día con la práctica deportiva sin ingerir ningún tipo de alimento, tienes una alta predisposición de hacer una hipoglicemia. Es lógico ¿no? Llevas más de 8 horas sin comer, las reservas de glucógeno hepático se encuentran casi agotadas y las del tejido muscular ligeramente disminuidas. La situación empeora si eres de los que crees que los carbohidratos engordan y no comiste nada de estos en la cena. De igual manera, es muy probable que al iniciar esta práctica “poco saludable” ocurra un catabolismo muscular (destrucción de músculos); es decir, tu cuerpo obtendrá la energía necesaria para mantener el esfuerzo a expensas de las proteínas musculares. s sudo, más quemo grasa? O ¿Para desarrollar masa muscular debo tener una dieta altamente calórica? ¿Sin WheyProtein no progreso? ¿Hago cardio antes o después de pesas? ¿Debo comer inmediatamente luego de entrenar? ¿Puedo hacer el cardio en ayuna? ¿La cafeína posee efecto Ergogénico? ¿Pan o arepa?La pérdida muscular por hacer ejercicio en ayunas hace que engordes más fácilmente porque tu metabolismo disminuye.

Fajado y abrigado me va mejor: Entrenar abrigado para generar calor, “sudor” y quemar grasa es como decir que entrenar en sitios fríos sin abrigo congela la grasa. Es muy común observar a personas abrigadas, usando indumentarias térmicas porque tienen la errónea creencia de que “mientras más sudo, más grasa se quema y elimina”. Esto es falso. Con la transpiración sólo se está eliminando líquido del organismo como resultado de la termorregulación. Al transpirar se pierden agua, sales, minerales que se recuperan posteriormente con la correcta hidratación, estimular la sudoración con fibras sintéticas, fajas en el abdomen o plásticos adheridos a la piel no solo no ayuda a perder peso sino que también puede resultar contraproducente para su salud, provocando deshidratación y golpes de calor que a la larga se traducen en una disminución de su rendimiento.

Sin la whey protein y exorbitantes cantidades de proteína no avanzo: Si bien es cierto la ingesta de las proteínas resulta un factor fundamental cuando de ganar masa muscular se trata, no por ello se puede pensar que mientras más es mejor. Los requerimientos nutricionales de las proteínas según el American Collage of Sports Medicine y la Association Dietary of Cánada para las personas sedentarias 0,8 g.kg/día, ejercicios de fuerza oscilan entre 1,2-1,7 g.kg/día, y para los ejercicios de resistencia 1,2-1,4 g-Kg./día. Los excesos suelen tener contraindicaciones por posibles efectos tóxicos sobre el sistema renal y hepático. Asimismo, hay mayor predisposición de que estos, al no ser utilizados se reserven como tejido adiposo. La whey protein es uno de los suplementos nutricionales que ha tomado mayor importancia durante los últimos tiempos, es un producto con alta calidad nutritiva de fácil absorción por el cuerpo, baja en grasa y carbohidratos, que por sus características resulta idóneo para después del entrenamiento. Sin embargo, su ingesta no resulta “indispensable” para el alcance de sus objetivos; para generar el efecto anabólico (crecimiento) se requieren entre 20-25 g de proteínas posterior al ejercicio que pueden ser cubiertos fácilmente a través de una ingesta de alimentos sólidos.

Como es light ¿puedo comer/ tomar doble ración? ¡No! Los alimentos light solo alcanzan a reducir 30% de su valor calórico normal con respecto a un alimento convencional, por consiguiente nada lograría comiendo el doble o triple de la porción.

Omitir comida principal por un batido o barra energética: Sustituir una comida principal, desayuno, almuerzo o cena por un batido o barra energética, resulta buen negocio sólo para quien lo comercializa. Contrario a lo que muchos creen, indistintamente cual sea su objetivo es necesario hacerlo comiendo. Lo ideal es realizar entre 5 y 6 comidas al día en intervalos de tiempo de 3 a 4 horas. Eso le ayudará a sentirse pleno, satisfecho y tomar las mejores elecciones al momento de llegar a una comida principal. No se deje llevar por ofertas engañosas que van en detrimento de su salud

Soy gordito (a) ¡No puedo levantar pesas! Se endurece mi grasa: Es muy común recibir en la consulta pacientes con sobrepeso y obesidad que tienen la falsa creencia que haciendo ejercicio anaeróbico (pesas, abdominales) se endurecerá su grasa ¡Falso! Para que la masa muscular se endurezca debe haber presencia de un sistema de contracción y relajación conformado por fibras musculares (actina y miosina) las cuales se encuentran carentes en el tejido adiposo, por tanto resulta imposible que este cambie su consistencia por efecto del ejercicio.

¿Cardiovascular y luego pesas?: Es importante comprender que el organismo cuenta con distintos tipos de sustratos (fuentes de energía) que se activaran dependiendo del tipo de ejercicio que se ejecute. Por ejemplo, la fuente de energía predilecta durante la ejecución de los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos es la grasa, y para los ejercicios de resistencia o anaeróbicos como las pesas, son los carbohidratos; por tanto, la razón es simple: al hacer primero pesas gastamos gran parte de las reservas de glucógeno (carbos) y a la hora de hacer cardio usaremos la grasa como combustible, porque ya hay pocos azúcares que quemar en el músculo. Entonces, ¿no les parece que el mejor momento para hacer el cardiovascular es cuando tengamos menos azúcar disponible? ¿Y cuál es el mejor momento? después de hacer las pesas, porque al terminar de entrenar el cuerpo los ha consumido, y si nos montamos en la maquina trotadora después de hacer pesas estaremos quemando grasa casi inmediatamente. En el caso contrario, todo aquel que hace el cardio antes de las pesas, está gastando los carbohidratos en el cardio y no esta quemando grasa, y luego cuando va a hacer las pesas después del cardio, el músculo ya no tiene azúcar para hacer su trabajo (se consumieron los carbohidratos en el cardio), entonces usa las proteínas de sus tejidos. Aquellos que cometen este error terminan con muy poca disminución de grasa corporal y mucho menos masa muscular, con menos fuerza durante sus entrenamientos y luciendo cuerpos mas flácidos.

Soy flaco, sírvanme el triple sin importar la calidad del alimento: Mientras que perder grasa es la preocupación de muchos, también en el otro extremo se encuentran a quienes desean “aumentar unos kilitos”. ¿Cuántos no han escuchado “Mi metabolismo es muy acelerado, puedo comer lo que sea, cuando sea, y en la cantidad que desee”?. Hay  quienes en un intento de ganar algunos kilos, comen y comen alimentos hipercalóricos y poco saludables que a su parecer los consideran como la mejor opción para ayudarles a subir de peso y no verse tan demacrados. Papas fritas, refrescos, golosinas, azúcares refinados, salsas son apenas algunos alimentos que en efecto lograrán su cometido, “aumentar peso” pero a expensas de la acumulación de grasa, es decir, seguirán siendo flaco (a) pero con panza. Además, la adopción de estos hábitos representa riesgos para la salud, una elevada ingesta de grasas, azúcares eleva la predisposición de adquirir diabetes u otra enfermedad crónica degenerativa cardiovascular.  El escenario ideal sería que ese aumento de peso provenga de masa magra (muscular). Esto se traducirá en una espalda más ancha, piernas más torneadas, glúteos más firmes, y brazos más definidos, es decir, verse mejor.

No tomo vitaminas, porque me abren un apetito y engordo: “Es que no quiero engordar”, “Me han dicho que las vitaminas aumentan el apetito”. ¡Falso! Las vitaminas no te hacen engordar, no te aportan calorías extras, no abren el apetito. Sólo te ayudan a estar al 100% físicamente, mejorar tu rendimiento y a tener mejor calidad de vida. Tomar vitaminas puede ayudarte en dietas de adelgazamiento a mejorar tu estado anímico y físico motivándote a hacer más deporte y conseguir perder más peso. Debes tomar en cuenta que su ingesta debe ser prescrita por el profesional. Una alimentación equilibrada, variada no requiere de suplementación.

El agua engorda durante las comidas: Falso. El agua es un nutriente acalórico, es decir, que no aporta calorías. Por tanto no engorda ni adelgaza si se toma antes, durante o después de las comidas. Además, el agua es una fuente importante de minerales y electrolitos y un elemento vital para mantenernos correctamente hidratados.