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Héctor Cruces

Ni muy dulce ni muy salado

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En vez de azúcar y sal, cuáles otros ingredientes más sanos se pueden usar. Por qué son malos en las dietas. ¿Son malos para todos siempre?

Desde el desayuno hasta la cena, cada vez son más frecuentes los alimentos azucarados y cargados de sal. Esto explica, aunque no justifica, por qué cada vez son más las personas obesas que cursan con enfermedades como diabetes e hipertensión.

Dicen nuestras abuelas que, además del amor que se le ponga a la preparación, “la clave para hacer un plato delicioso se encuentra en la sazón”.  La sazón engloba las especias, consomés, sales, hierbas que se utilizan en los platos para realzar, acentuar, endulzar y aromatizarlos. En los sazonadores también hay diferencias en cuanto a calidad nutricional se refiere. Hoy quiero compartir las opciones que menos daños ocasionan.

El exacerbado consumo de alimentos endulzados y/o salados representa grandes riesgos. Muchas veces, es poca la atención que se le presta a los “aderezos, sazonadores, endulzantes” con aquello de “es un poquito, una cucharadita, una pizca”. Pero tome en cuenta que aunque se usan “poquito”, se utilizan constantemente.  Piensen en las veces al día que le agregan azúcar a los alimentos, al café por ejemplo.  De poquito en poquito pueden estar dañando su salud. Además, la gran mayoría de los alimentos tiene cierta cantidad de sodio (sal) o azúcares incorporados.

Dentro de la clasificación nutricional los azúcares forman parte de los carbohidratos, reciben la connotación de simples, sencillos, de alto índice glicémico o rápida absorción por el impacto que ocasiona sobre los niveles de glucemia. Cada gramo aporta 4 Kcal y su consumo no tiene ningún valor nutrimental más que energético.

Es increíble como la ingesta de azúcar ha tocado las puertas de millones de hogares en países latinoamericanos. En una reciente visita a Buenos Aires pude percibir como el desayuno, siendo la primera y una de las más importantes comidas del día, carece de proteínas pero es abundante en platos típicos altamente azucarados. Dulce de leche, miel, alfajores se dejan colar en un mismo plato etc…

Es por ello, y debido a los altos índices de sobrepeso y obesidad en el mundo, que la Organización Mundial de la Salud ha recomendado a los adultos con índice de masa corporal normal (18,4 – 24,9 kg/m2) reducir el consumo de azúcar a 5% de la ingesta calórica diaria, lo que equivale a unos 25 gramos al día. Previo a esta recomendación se aconsejaba que el consumo de azúcares fuera menor de 10% del total de la ingesta diaria.

Generalmente pensamos que los alimentos salados tienen sal y que sólo los dulces poseen azúcar. Sin embargo, dado que el azúcar resalta los sabores contrarios y también neutraliza la acidez, muchas veces en los alimentos salados también se puede esconder el azúcar. La OMS señala que los azúcares que se consumen actualmente están "escondidos" en alimentos industrializados que no suelen considerarse dulces. Por ejemplo, una cucharada de salsa de tomate Ketchup contiene unos 4 gramos de azúcar, y una sola lata de refresco endulzado con azúcar convencional contiene hasta 40 gramos.

Entonces ¿qué debemos hacer? Resulta de suma importancia leer e interpretar el etiquetado nutricional, comprender que el azúcar puede estar presente con nombres como jugo de caña, miel de caña, miel de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, dextrosa, fructosa, sacarosa, concentrados de jugos de frutas, glucosa, miel, maltosa. Todos estos ingredientes no son más que diferentes endulzantes calóricos o azúcares simples que se añaden a los productos industrializados con la finalidad de dar sabor o preservar determinados alimentos envasados.

De seguro al leerme dirás: “Cómo puedo sobrevivir sin comer esos deliciosos postres a los que estoy acostumbrado”. En efecto, es probable que resulte complejo evitar completamente el azúcar blanca o cualquiera de sus derivados cuando cada receta para postre requiere de alguno de estos ingredientes. Recuerda que todo cambio de hábito radical te afectará. Sin embargo, lo ideal es hacerlo progresivo. Disminuye la ingesta, posteriormente sustituye por endulzantes “no calóricos”. La stevia resulta una excelente alternativa, con un poder edulcorante 300 veces más alto que la sacarosa (azúcar de mesa). Otra interesante opción puede ser mezclar pasas y dátiles en tu procesador de alimentos y usarlos para endulzar tu próxima creación pastelera. 

Empieza por sembrar hábitos en los más pequeños, no debes complacerlos en todo, las chucherías, golosinas y caramelos están formados por una mezcla de azúcares y abundantes aditivos colorantes. Consumir golosinas con frecuencia o en gran cantidad es una costumbre insana que propicia obesidad, diabetes, caries y  problemas cardiovasculares a temprana edad.

De igual manera la sal se comporta como una sustancia el cual nos exige responsabilidad en su consumo. La Organización Mundial de la Salud indica que 5 gramos resultan suficientes para cubrir nuestros requerimientos del día. Es cierto que este valiosísimo mineral cumple funciones vitales en nuestro organismo, mantiene el equilibrio de los líquidos
alcaliniza la sangre, actúa en la conducción de los impulsos nerviosos, favorece la contracción muscular, regula el ritmo del músculo cardiaco entre muchas otras… A pesar de todos los beneficios su abuso puede traernos algunos problemas.

Es ampliamente conocido que una dieta alta en sodio eleva la presión sanguínea, lo cual a su vez puede causar enfermedades coronarias e infartos, retención de líquidos. Para evitar estos problemas lo ideal es ajustarse a lo indicado por la OMS y optar por la mejor alternativa. La sal marina sin refinar se presenta como la ideal, pues posee gran cantidad de oligoelementos.

Un falso mito muy arraigado en la sociedad actual es que la sal “engorda”. No, la sal no engorda ni suma calorías a la dieta, pero sí puede producir un incremento de peso corporal que no se debe a masa muscular o grasa en el cuerpo, obedece a cambios en los fluidos corporales, es decir, a una retención de líquidos.

Al igual que cualquier otro macro o micro nutriente para controlar su ingesta se hace imperativo ponerle la lupa al etiquetado nutricional, comprender que un alimento es alto en sal cuando posee 1,25 g o más por cada 100 gramos de producto. Asimismo conocer que puede encontrarse disfrazada con nombres alternativos como fosfato disódico, glutamato monosódico, alginato sódico, benzoato sódico, propianato de sodio, sulfito de sodio. Tome en cuenta que todas estas sustancias son derivadas del sodio y como tal, es necesario también considerarlas y chequear su presencia y cantidad.

Para realzar el sabor de nuestras preparaciones debemos valernos de las bondades de la naturaleza, hacer uso de albahaca, laurel, clavo de olor, orégano, pimienta, ají, canela, vainilla, ajo, perejil, cebollín, vinagre, azafrán, nuez moscada, romero, salvia. De esta manera estaremos preservando nuestra salud.

Como recomendación, tome conciencia, empiece por hacer una evaluación general de sus hábitos de consumo, empiece a reducir la ingesta de sal y azúcares diaria gradualmente.

Lo que haga hoy su cuerpo y su salud se lo agradecerá mañana.

 

Fuente:  Héctor Cruces

Nutricionista Dietista

Estudios en alto rendimiento deportivo

MPPS 3713  - CNDV 3918

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