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Héctor Cruces

Plan para eliminar kilos

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Terminaron las fiestas de fin de año y las del día de los Reyes Magos... Muchos disfrutaron del reencuentro con amigos y la unión familiar. Esto implicó lo que hoy ven como una pesadilla, porque comieron y bebieron lo que no debían, por su dieta, y probablemente lo hicieron hasta con excesos.

Para muchos resultó imposible resistirse a las innumerables tentaciones que se colocan sobre la tradicional mesa en la cena de Nochebuena o de fin de año, ricas en salsas, sal, y azúcares refinados.

Hablamos de hallacas, pan de jamón, torta negra, dulce de lechosa y ponche crema entre muchas otras deliciosas comidas y bebidas… Lea bien, porque le tenemos noticias. Científicamente está comprobado que para aumentar 1 kilo de peso se requieren de unas 4.000 kcal adicionales a las requeridas, que fácilmente pueden reunirse durante esta temporada.

La situación empeora cuando este banquete no se hace exclusivamente los días centrales sino que se aprovecha para comerlos durante gran parte del mes de diciembre. Si a todo esto le sumamos que estadísticamente son muy pocas las personas que mantienen el hábito del ejercicio físico durante estos días, tendremos la dupla perfecta para que la balanza del peso corporal no esté en el mismo sitio que cuando se permitieron ciertas licencias durante estas festividades.

Además de ello  la aparición o incremento de dolencias que van en detrimento del completo estado de salud y bienestar.
Culminadas las celebraciones navideñas ya no hay excusas y es necesario adecuar las comidas y aumentar la actividad física como un hábito que vaya más allá de esas reiterativas promesas de fin de año para poder lucir y sentirse como quiere. Debe estar convencido de  que es necesario hacer de esto una conducta que impere a lo largo de su vida. Mientras mayor sea su compromiso obtendrá mayores beneficios.

Perder esos kilitos ganados en Navidad requiere de paciencia. No es recomendable hacer una dieta altamente restrictiva o hipocalórica. Optar por dietas muy estrictas como adelgazar a base de lechuga o planes milagrosos no siempre dan los resultados esperados. Si la pérdida de peso se da de manera muy rápida es inevitable caer en un círculo vicioso y nocivo en el que resulta imposible estabilizarse en el peso adecuado, dado que esas pérdidas vienen representadas en masa muscular y no en grasa. Eso hace que el metabolismo se ralentice significativamente y además puede generar consecuencias negativas como déficit de macronutrientes, traducidos en carencias de vitaminas o anemia. Lo ideal es una dieta equilibrada, balanceada y baja en calorías.

Si usted es uno de esos que se permitió comer más de la cuenta, aquí le presentamos unas recomendaciones para que se deshaga de ese peso indeseado:

1.- De todas las dietas que pueda ver o leer en cualquier medio debe entender que la más variada y equilibrada es la mejor opción.

2.- Vacíe la casa de tentaciones navideñas. Si aún le quedan hallacas, procure comerlas en el almuerzo, acompañadas de vegetales crudos más su plato proteico. Si le sobraron bombones, tortas, turrones, polvorones u otros dulces navideños una alternativa es llevarlo a su trabajo y compartirlos con sus compañeros. Cuanto menos rodeado esté de tentaciones más fácil le resultará iniciar el camino a su meta.

3.- ¡Desayune! Es típico recibir en consulta a pacientes angustiados con el erróneo mito de que suprimiendo el desayuno y/o la cena les resultará más factible alcanzar su objetivo. Desayunar le ayudará a mantener constantes niveles de energía y evita la sensación de hambre que podría llevarle a tomar alimentos poco saludables a lo largo de la mañana. Lo único que logrará dejando de desayunar es ralentizar su metabolismo (quemar menos calorías). Un buen truco es hacer una cena muy ligera para tener más hambre por la mañana.

4.- Sustituir una comida principal: desayuno, almuerzo o cena por un batido, resulta buen negocio sólo para quien lo comercializa. No se deje llevar por ofertas engañosas que van en detrimento de su salud.

5.- Realice entre 5 y 6 comidas al día en intervalos de tiempo de 3 a 4 horas. Eso le ayudará a sentirse pleno, satisfecho. Paradójicamente y contrario a lo que muchos creen, para perder peso es necesario hacerlo comiendo.

6.- Opte por una ingesta rica en antioxidantes y alimentos con elevado contenido de fibras (pan integral, arroz integral, pasta integral, granos, frutas en trozos, vegetales, legumbres y semillas). La fibra es un compuesto no digerible que genera mayor saciedad porque la digestión se hace más lenta, además, mejora notablemente el peristaltismo con lo que el proceso defecatorio se hace más fluido.

7.- Disminuya (al menos por un tiempo) la ingesta de carnes rojas a 1 vez por semana. Es probable que el consumo de grasas saturadas durante las festividades decembrinas haya sido elevado, trayendo como consecuencia alteraciones de perfil de lípidos en sangre. Opte por carnes blancas a las que retirará toda la grasa visible.

8.- Olvídese de jugos procesados, incluso los naturales, bebidas gaseosas, maltas u otras que resultan ser una bomba de azúcar con un alto aporte de calorías. Opte por el agua y puede agregarle unas gotas de limón para darle sabor. Esta fruta es depurativa y ayuda a reducir la sensación de hinchazón, depura el cuerpo de toxinas acumuladas, principalmente en el hígado y los riñones. Procure ingerir 2 litros y medio de agua (10 vasos) dosificados a lo largo del día. No sirve ingerir grandes cantidades en un solo momento, inmediatamente se expulsará por la orina sin completar el ciclo requerido.

9.- No elimine ningún tipo de alimento, cambie la preparación. Opte por preparaciones sencillas. ¡Lo más natural posible! Asados, cocidos, horneados o al vapor. Evite las frituras o alimentos rebozados con grandes cantidades de salsas altas en grasas saturadas porque duplican y hasta triplican las calorías.

10.- Para aderezar sus alimentos válgase de las bondades de la naturaleza, opte por aliños naturales potenciadores de sabor como ajo, cebolla, ají, romero, pimentón, cilantro, perejil, albahaca, así como el aceite de oliva, vinagre, limón y mostaza natural. Absténgase de usar salsas industriales que aportan calorías vacías y un alto contenido de sodio.

11.- ¿Es light y por eso como el doble? ¡No! Los alimentos light solo alcanzan a reducir 30% de su valor calórico normal, por consiguiente nada lograría comiendo el doble o triple de la porción.

12.- Realice una rutina diaria de ejercicios. No debe ser algo extenuante, recuerde generar un equilibrio. No se trata de pasar la mañana o la tarde en un gimnasio, es contraproducente. Suficiente con 45 minutos o una hora al día. También puede hacerlo al aire libre. El ejercicio aeróbico, como caminata, bailoterapia, step, spinning, elíptica y escaladora entre otros, generará el mayor porcentaje de pérdida de grasa, pero resulta necesario combinarlo con alguna rutina de ejercicios de fuerza, musculación tales como máquinas, mancuernas, barras o ligas. Si no combina ambos ejercicios, corre el riesgo de lucir un cuerpo flácido, sin tonificación. Recuerde que lo ideal es iniciar con el ejercicio de fuerza, y luego el cardiovascular intenso.

13.- Busque asesoría. Acuda a la consulta presencial con un nutricionista colegiado, ambos establecerán metas realistas. El profesional prescribirá un tratamiento nutricional personalizado. Cada ser humano tiene antecedentes y circunstancias personales peculiares, edad, género, etnia, ocupación, objetivos, costumbres, y poder adquisitivo que amerita un plan adaptado. La nutrición es una ciencia que debe tratar al ser humano en su totalidad: cuerpo, mente y espíritu.

14.- Olvídese de los productos milagrosos, pastillas, batidos, diuréticos, geles, fajas, termogénicos, laxantes, vasodilatadores. Esos elementos externos que prometen resultados fáciles en un corto tiempo pueden poner en riesgo su condición de salud. Antes de iniciar cualquier suplementación lo recomendable es consultarlo con un nutricionista.

15.- Recuerde que una pérdida de peso lenta pero progresiva y saludable garantiza no volver a recuperar lo perdido.

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