• Caracas (Venezuela)

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Héctor Cruces

Nutrición en tiempos de crisis

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Al margen de la dificultad para “encontrar y comprar” productos de la cesta básica, se debe procurar mantener una alimentación variada y balanceada, esto no es más que el consumo de alimentos en cantidades adecuadas, con la intención de brindar el aporte de nutrientes que nuestro cuerpo necesita. La variedad evita que comamos todos los días lo mismo y podemos lograrla combinando en cada comida del día, alimentos de los tres grupos básicos (plásticos, energéticos y reguladores).

En la actualidad el encarecimiento y ausencia de diversos rubros alimenticios han provocado un notable descenso en el poder adquisitivo del venezolano, al mirar cifras oficiales hasta 2010 y 2011 se podía observar un cómodo acceso de productos y servicios en  sectores populares, junto con un importante impacto en la distribución de alimentos a precios muy solidarios, en la actualidad económicamente hablando la canasta básica familiar tiene un costo de 26.576,04 bolívares, es decir, que se requieren de seis salarios mínimos para su adquisición.

Aunado al elevado índice inflacionario sumamos la aventura en la que se ha convertido abastecer nuestra despensa, un día de “supermercado” en Venezuela resulta una verdadera odisea, un tours que se inicia desde muy temprano y usualmente no culmina con un final feliz, interminables colas,  desabastecimiento de productos básicos conllevan a llenar carritos a expensas de arroz, pastas, excesos de “harinas” en forma de bollería y repostería industrial barata, pero de poca calidad nutricional, carnes de baja calidad proteica y mayor contenido en grasa, ausencia de pescados (fuente natural de ácidos grasos omega-3, protectores cardiovasculares) más papas en lugar de frutas y vegetales (ricas fuentes de nutrientes reguladores vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes…

El problema de diseñar un menú bajo la sombra de un presupuesto muy limitado es que no siempre se consigue mantener el equilibrio y, en el afán por ajustarse a los números, el resultado puede ser el contrario, las malas elecciones se traducen en una cesta de la compra más fácil y barata, que conduce a desajustes nutricionales elevados niveles de colesterol, triglicéridos, glicemia, ácido úrico, ganancia de peso que condicionan la salud

No hay duda de que la crisis económica repercute directamente en las decisiones alimentarias del venezolano: Compraba pechuga de pavo, ahora uso jamón de pierna. Solía comer milanesa de pollo, ahora opto por usar pollo completo. ¿Almendras? Brillan por su ausencia y si ocurre el milagro de encontrarla "son carísimas". Aquello de "coma monte que es más barato" es cosa del pasado. Atún... ¿Qué es eso? No encuentro leche ¿Qué hago? Huevos... 300 bolívares el cartón ¡Me resulta imposible! Gelatina ligera ¡No hay! Son apenas algunas de las expresiones que día a día escucho en las consultas, hecho que corroboro cuando me toca abastecer mi despensa.

Aun cuando las condiciones económicas no están dadas debemos procurar comer variado y balanceado, la salud es una gran bendición, un privilegio en tiempos de crisis, cuidemos del crecimiento de los niños, el mantenimiento del organismo durante la edad adulta y la vejez, evitemos las enfermedades que tienen origen en el consumo de alimentos (por déficit o exceso).

Cuando la crisis económica golpea el bolsillo...

Recuerde:

En el supermercado:

Planifique el menú, compre con previsión. Planee la comida necesaria para toda la semana, calcule el número de personas y los platos a cocinar.

Haga mercado luego de haber comido, nunca con hambre. Ir a la compra con el estómago vacío nos impulsa a comprar más "caprichos y productos innecesarios".

La lista de alimentos es de gran ayuda, evite salirse de ella.

Absténgase de pasar por pasillos donde considere están sus debilidades.

Si no encuentra un producto el cual acostumbra opte por otro equivalente, pero antes lea la información nutricional, debe ser bajo en grasas, azucares y sodio.

En la despensa y nevera

Aplique la ley del FIFO (first in, first out) “lo primero que entre, es lo primero que debe salir”.

Pastas, arroces, cereales, o harinas, una vez abiertos, se conservan mejor en recipientes herméticos.

El pan de molde tendrá más vida útil si lo mantiene en la nevera.

Envuelve la lechuga en papel de periódico antes de meterla en el cajón de la nevera, se conservará más tiempo.

No laves la fruta antes de guardarla; lávala en el momento que vayas a consumirla, la humedad acelera su deterioro.

Si los cereales se han reblandecido, en lugar de botarlos mételos un minuto al horno, a unos 100 ºC, tapados con papel de aluminio, y volverán a quedar crujientes.

En la cocina

Las carnes aportan proteínas de buena calidad, pero son costosas y no siempre se tiene el dinero suficiente para comprarlas. Existen combinaciones de otros alimentos que brindan los mismos beneficios de la carne, como por ejemplo: cuando combinas un cereal (arroz) con un grano (caraotas).

Todas los tipos de carnes (res, pollo, pescado), tienen un valor nutritivo similar, seleccione los de menor precio, quizás tenga mayor contenido de grasa, encárguese de retirarla previo a cocción.

En lugar de costosos condimentos, válgase de las bondades de la naturaleza, utilice cebollas, tomates, ajo, cilantro, pimentón, para aderezar obtendrá comidas con buen gusto, baratas y nutritivas.

Coma todos los días cualquier tipo de frutas, como postre, son sanas y digestivas, aproveche las ofertas en épocas de cosecha.

Busque recetas para cocinar sin frituras. Puede preparar comidas al vapor, al horno (si lo tiene) o guisadas, así no tendrá que gastar en aceites.

Prescindir del uso del azúcar le hará minimizar los gastos. 

Use hortalizas y frutas que se producen en la zona donde usted vive.

Evite combinar dos carbohidratos en un mismo plato

A falta de leche descremada opte por someter a cocción la leche entera deje reposar y retire la grasa que queda en la superficie.

En ausencia de la harina integral, adicione linaza, avena a la harina tradicional.

Ante la ausencia del queso blanco (paisa) ricota, cuajadas, opte por desgrasarlo, sométalo a cocción y retire la grasa visible.

Cocinar a fuego fuerte destruye los nutrientes, especialmente las vitaminas.

Reutilice el agua donde cocina sus vegetales, puede agregársela a las sopas, puré, al arroz y hasta a la masa de las arepas.

Opte por cambiar las pastas, el arroz y el pan por papa, ocumo, yuca, ñame u otros tubérculos como acompañantes de los platos principales y como fuente de energía.

En cuanto a suplementos:

Sustituya suplementos comerciales (Wheyprotein, gainner) por fórmulas caseras, o comidas sólidas dosificadas en función de tus objetivos.

La cafeína es una excelente opción cuando se usa como energizante.

El té verde actúa como un potente quemador de grasa natural.

 

Twitter e instagram: @SportDiet

Nutricionista Dietista / Estudios en alto rendimiento deportivo

MPPS 3713  - CNDV 3918

Consultas:

CENTRO ODONTOMÉDICO EL RECREO –Urb. Bello Monte/ Sabana grande calle Coromoto entre Av. Casanova y Venezuela – Piso 1 – Consultorio Nro. 10 Teléf. 02129527160- 9523064 – 04140795396/

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