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Héctor Cruces

Disfrutar sin que pese la hallaca

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Con la llegada del último mes del año aumenta el número de celebraciones. En nuestro país resulta normal contar con 31 razones para festejar, es decir, generalmente todo el mes de diciembre es oportuno para exteriorizar nuestro espíritu alegre, dicharachero, “si no hay un motivo se inventa” con tal de propiciar los consabidos encuentros que obligan a visitar o recibir en casa a familiares, amigos o vecinos. Este hecho se confabula para hacer de la mesa la principal protagonista, nuestra vista se pierde en medio de suculentas, hipercalóricas y tentadoras comidas. Una sola comida navideña (cena de Noche Buena) consumes las mismas calorías que en 6 comidas/ día , es decir, más de 2.300.

Por ejemplo, la hallaca puede contener hasta 600 kilocalorías, una rebanada de pan de jamón 200, la ensalada de gallina 300, el dulce de lechosa 400, la torta negra 400, refresco 250 calorías y el ponche crema 300, lo que suman 2.450 kilocalorías. Esto es lo tradicional (sin sumar jamón planchado, 300 calorías, pernil 350 calorías).

En este sentido, dese por contado la cena navideña, sin sumar el desayuno y el almuerzo, claro está. Además entiéndase que el cuerpo de un venezolano o venezolana promedio necesita 2.300 kilocalorías diarias. Tal ingesta calórica a altas horas de la noche nos hace más vulnerables a asimilar las calorías de estos alimentos; afortunadamente sólo son dos noches al año, eso si no se es invitado a más de una fiesta por semana.

Con todo esto no quiero decir que debemos borrar de nuestra mente la suculenta y tradicional hallaca, cambiar el pernil por pollo, sustituir el pan de jamón por pan integral con pechuga de pavo, optar por ensalada de atún en lugar de ensalada de gallina, suprimir el ponche crema y tomar un smoothie… con claras de huevo y  Wheyprotein,  o el panettone lo cubrimos con una barra de proteína. Es absurdo aspirar compartir con familiares y amigos siguiendo pautas bien desligadas del contexto navideño.

Es cierto que si nos excedemos durante esta temporada, fácilmente podemos aumentar entre 3 y 5 kilos. Por tanto el objetivo consiste en disfrutar de las festividades, saber que complacer nuestro paladar no está peleado con evitar ganar esos kilitos extras. Incluso puedes hacerlas más agradables y empezar el año con buen pie sin lamentarnos por lo mucho que has comido, bebido,  engordado y hasta enfermado debido a las numerosas transgresiones alimentarias.

Además del aumento de peso, un cambio de hábitos podría dar paso a frecuentes indigestiones, ardor estomacal, acidez, pesadez, flatulencia, inflamación abdominal, digestión lenta y si el abuso de estas comidas implica un exceso en el consumo de bebidas alcohólicas, ocurren complicaciones como esofagitis aguda por reflujo, gastritis aguda.

El exceso de alcohol, además de causar una significativa desmejora de nuestra salud, afecta el sistema nervioso deprimiendo las capacidades para actuar ante cualquier situación.

Nutricionalmente hablando, las bebidas alcohólicas actúan como diurético lo cual propicia un cuadro de deshidratación durante la práctica deportiva, incrementa la pérdida de líquidos, por tanto se produce una pérdida mayor de vitaminas y minerales esenciales para el adecuado desempeño deportivo como el potasio, magnesio, fósforo y calcio, obstaculiza el metabolismo de otros nutrientes al mismo tiempo que genera un efecto inhibitorio en la oxidación de las grasas, por lo cual puede ocasionar un incremento de peso corporal indeseado a expensas de grasa. Cada gramo consumido aporta 7 calorías vacías (carente de nutrientes).

Entre otros efectos negativos sobre el metabolismo, podemos decir que el etanol aumenta la degradación de proteínas, lo cual por supuesto perjudica la masa magra de nuestro organismo.

Debe tomar en cuenta que los excesos, transgresiones alimentarias en el mes de diciembre pasarán factura más rápido de lo que imagina. Ver el mes de enero como “mes salvador, recuperador de nuestra figura y salud” es absurdo.  Matemáticamente hablando, supongamos que tuviste un exceso diario de unas 1.800 calorías por encima de lo normal, lo que significa unas 12.600 kilocalorías extras a la semana, ¿cómo quemarlas? En una hora de ejercicio cardiovascular pudieras quemar unas 500 a 600 calorías (dependiendo de la intensidad). Ahora, saca la cuenta ¿cuántas horas de entrenamiento necesitas para acabar con los excesos? Lo ideal es ser comedido, comer de todo en pocas porciones.

Ideas para evitar el aumento de peso en diciembre:

1.-Evite que la cama o el sofá ganen la batalla, actívese. Entrene al menos unos 30 minutos al día. Es lógico si come más y no gasta lo suficiente el resultado será un desmedido aumento de peso.

2.- Mantenga frutas, frutos secos (dátiles) a la mano, postres a base de gelatina, wheyprotein…

3.- La noche de la cena coma algo ligero antes de salir de casa, evite llegar con hambre. Esto le hará comer hasta servilletas.

4.- Evite el exceso de bebidas alcohólicas. Lo ideal sería según la OMS entre 2-3 copas/día optando por vino tinto. Absténgase de bebidas altamente calóricas (Ponche Crema, cocteles).

5.- No tiene porqué comerse todo en el mismo momento, la distribución es crucial. Evite mezclar alimentos (carbohidratos en un mismo plato) aprenda a administrarse. ¿Qué es lo que más le gusta? ¿La hallaca? Entonces opte por la hallaca, deje el pan de jamón, la ensalada para el almuerzo del día 25, opte por elegir el pavo y procure tomar el pernil con su desayuno. Cuando todos hayan disfrutado aquel “enorme banquete” que probablemente le haya dejado con una indigestión terrible, al siguiente día ya tendrá parte de tus comidas, a la larga comerás de todo pero distribuido.

6.- Opte por reemplazar las harinas tradicionales por harina de arroz, almendras. Olvídese de la azúcar, endulce con estevia u otro edulcorante acalórico, utilice leches descremadas (soya o almendra) y en lugar del huevo entero elija sólo las claras.

7.- Elimine las grasas: antes de cocinar las comidas navideñas, retire la piel del pavo, el tocino de la carne y la grasa de los caldos.

8.- En la ensalada, en lugar de usar gallina opte por pechuga de pavo o pollo y aderece con yogurt.

9.- Para la preparación de las hallacas, opte por hacer hallacas pequeñas garantizando carnes totalmente magras.

10.- Regale o congele las sobras de la cena.

11.- La noche de la cena use la servilleta como gran aliada, si ves un alimento cargado en grasa opta por retirarla con papel absorbente.

12.- Evita programar tu cerebro con aquello de: “Mañana entreno, en enero retomo…”.

Recuerde que además de cuidar la figura, se trata de preservar la salud… Diversas estadísticas concluyen que los motivos de consultas más recurrentes, la morbilidad después de las fiestas decembrinas tiene que ver en buena parte con las numerosas trasgresiones alimentarias, indigestión, intoxicaciones, colitis o colon irritable, gastritis, problemas cardíacos, ACV, infartos al miocardio etc aumentan desproporcionalmente durante esta época. Esto se debe a la unión de diversos factores como el sedentarismo, cigarrillo, excesivo consumo de alcohol, grasas y azúcares.


Nutricionista Dietista / Estudios en alto rendimiento deportivo

MPPS 3713  - CNDV 3918

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