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Héctor Cruces

Dieta para llevar

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En la actualidad cada vez son más las personas que desean apuntarse a un estilo de vida fitness. La realidad es que el trabajo fuera de casa, largas horas en colas, nos ha limitado tanto que es poco el tiempo para dedicarnos a preparar esos platos tan completos como los que preparaban nuestras madres, menos aún sentarnos en una mesa en familia y saborearlos como solíamos hacerlo antes.

Hacer “dieta” es un tema que resulta para muchos una verdadera misión imposible: “Me es difícil, no tengo tiempo de hacer mi comida, entre  llevar los niños al cole y el trabajo”, son algunos de los argumentos que esgrimen buena parte de los pacientes en la consulta, razones suficientes según ellos para refugiarse en la comida de calle, cargada de conservantes, grasas, sal y aditivos. Es cierto, puedo dar la razón parcialmente, trabajar fuera de casa en una sociedad tan convulsionada nos ha limitado el tiempo y con el la preparación y el cuidado de nuestra alimentación. Pero más allá de hacer el papel de víctimas, quejarnos insistentemente, hay que buscar soluciones y encontrarlas para no caer en la opción fácil de la comida basura y como consecuencia, en una nutrición poco equilibrada. Hay que ser práctico y preparar platos “sencillos” que contenga cada uno de los nutrientes necesarios para el organismo: proteínas, carbohidratos y  grasas.

Por ejemplo, para el almuerzo un plato que puede ser considerado completo es aquel en el que convergen al menos 3 raciones de proteínas (pollo, pescado, carne) 1-2 raciones de carbohidratos, en los que hay que optar por los integrales (granos, arroz, pasta) vegetales crudos o cocidos y como postre 1 ración de fruta. No parece fácil, y sin embargo es sencillo. Puedes preparar algún tipo de verdura rellena de carne y arroz o de pescado, acompañado con unas hojas de brócoli hervidas y unos tomatitos cherry. Otro plato de este  estilo sería pasta o arroz integral con una salsa de carne y de postre una fruta. Esto es sólo un pequeño ejemplo de combinación sana y rápida, pero puedes inventar muchos más sabiendo qué alimentos debe llevar ese plato.

Los desayunos deben adaptarse al tipo de trabajo que tengas y al desgaste que este suponga, lo que nunca debes hacer es salir de casa sin desayunar. Es probable que luego las obligaciones laborales te consuman al punto de que lo pases por alto u optes por elegir comida de calle, poca saludable y ni hablar de la higiene, manipulación y conservación de estos alimentos. Hacer un desayuno saludable no te ocupará más de 30 minutos, una tostada de pan integral, omelette de huevos, pechuga de pavo, vegetales y una fruta, es una rápida y muy excelente alternativa, te proporcionará cada nutriente que tu cuerpo requiere. Es importante no excederse, el tipo y la combinación de los alimentos puede ser saludable pero siempre debe respetar la cantidad  según  tus requerimientos. El aporte ideal para esta primera comida debe oscilar entre 20% y 25 % del valor calórico total lo que significa unas 300-400 calorías de una dieta de 2.000 Kcal.

Un típico desayuno de calle puede superar la recomendación hasta por unas 300 calorías. Si bien es cierto el valor calórico total es de suma importancia, también lo es la calidad de los nutrientes que constituyen cada comida.  Es muy común observar en los hábitos del venezolano  la tradicional empanada frita de dominó, malta, café con leche y aderezos que aportarán unas 600 calorías basadas en carbohidratos y grasas, mientras que una arepa de harina integral, queso blanco, lechuga, tomate, café con leche descremada más 1 naranja proporcionará 290 calorías; en este desayuno se obtiene mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales que el anterior. Opta por tomar la mejor elección, tu cuerpo y tu salud te lo agradecerán.

Por otra parte, es sumamente importante según la hora de sus comidas tomar a mitad de mañana y tarde un tentempié, una pequeña merienda, fruta, frutos secos “naturales”, yogurt descremado, sándwich de pan integral, batido de proteína, lonjas de jamón de pavo, aceitunas, barra de proteína, gelatina ligera con trozos de frutas. Planifícalas, llévalas  a tu trabajo, sal de casa con ellas, evita confiarse en el “kiosquito de la esquina” pues son pocas o ninguna las opciones saludables que pueden ofrecerle.

Tips

  • Aproveche el fin de semana para abastecersede todo lo que necesite en la semana.
  • Prepare y congele los granos, excelentes fuente de carbohidratos, altos en fibras, además fuente de proteínas vegetales.
  • Lave, pele, corte los alimentos de acuerdo con tus preferencias
  • Aderece, macere los distintos tipos de carnes
  • Consérvelos y congélelos en papel film (Envoplast)
  • Planifique los menús semanales


De esta manera evitará improvisaciones, comerá sano, cumplirá con su dieta, cuidará su salud, figura y hasta gastará menos...

Recuerde, comer no es sólo tomar tal o cual alimento para saciar una necesidad fisiológica llamada “hambre”. Hágalo conscientemente, proporcione al cuerpo lo que necesita en su justa medida, sin caer en  déficits ni excesos, de allí la importancia de consultar a un profesional calificado. 

Fuente: Héctor Cruces

Nutricionista Dietista / Estudios en alto rendimiento deportivo

MPPS 3713  - CNDV 3918

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