Bienestar: Claves para fortalecer las piernas

1. Siéntese en el borde de una silla. Luego levántase y vuelva a sentarse. Repita cuatro series de este ejercicio, cada una con 15 sentadas y paradas.2. Coloque una botella de plástico en el piso. De pie, frente a ella, flexione las piernas tomando la botella con ambas manos. Regrese a la posición inicial. Vuelva a bajar, esta vez sin agarrar la botella. Realice cuatro series de 15 repeticiones cada una. Este ejercicio está recomendado para fortalecer los glúteos y la parte posterior de las piernas.3. De pie, sujétese del espaldar de una silla. Luego, levante la pierna derecha hacia los lados, paralela a la izquierda, que se mantiene apoyada en el piso. Repita 15 veces alternando ambas piernas. Se recomienda para eliminar las indeseadas revolveras.4. Igualmente, apoyada en el respaldo de la silla y con las piernas juntas, levante la derecha hacia atrás mientras procure sentir la presión en el glúteo. Repita 15 veces alternando las piernas. Siempre manténgase erguida y con el abdomen contraído.5. Con las rodillas y manos apoyadas en el piso (posición de cuatro) extienda la pierna derecha hacia atrás, luego súbala y bájela sin dejar de estirarla. Cambie de pierna y repita el ejercicio. Se sugieren cuatro series de 15 repeticiones cada una.6. Esta es una variación del ejercicio anterior. Colóquese en posición de cuatro, levante una de las piernas hacia los lados formando una L. Repita el movimiento con la otra pierna, igualmente 15 veces cada serie.Consejos:· Para aumentar el nivel de resistencia y complejidad en la rutina, incluya ligas elásticas. Se las puede poner en el tobillo.· En el día a día suba las escaleras de dos en dos para mayor trabajo del músculo. Utilice el ascensor para bajar y así evitar lesiones en la rodilla.Fuente: Mariela Machado, instructora personalizada en el Boleíta Center Gym. En Instagram: @marielamachadob RecetaEnsalada con menos caloríasMariángel Paolini, química experta en ciencia de los alimentos y autora del site Cocina segura, sugiere esta saludable preparación de la ensalada de gallina, uno de los platos más representativos y calóricos de la época decembrina.Ingredientes:* 1 pechuga de pollo completa* 3 papas medianas* 1 chayota mediana* 2 zanahorias medianas* 1/4 de cebolla mediana* 1 taza de yogur natural* 1 1/2 cucharada de mostaza* Sal y pimientaPreparación:Cocinar al vapor la pechuga de pollo. Luego, dejar que repose por unos minutos y desmechar por completo. Lavar y cortar en pequeños cuadros las papas, la zanahoria y la chayota, y cocinar por separado hasta que estén blandas. Cuando estén cocidas, escurrir los vegetales y dejar que reposen en un bowl.En un envase pequeño colocar el yogur, la cebolla cortada en pequeños cuadros y agregar la mostaza, sal y pimienta al gusto. Unir todos los ingredientes y mezclar con el aderezo hasta que los vegetales y el pollo estén uniformemente cubiertos. Puede decorar con guisantes y manzana verde. Se sugiere servir en cada plato una porción no mayor a un puñado.