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Salud: ¿Cuánto descanso es necesario?

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Hay gente que duerme menos de siete horas y amanece como una rosa. Otros duermen ocho horas o más y aun así no se sienten descansados. Si bien cada individuo es único, se sabe que las necesidades de sueño varían según la edad y que privarse arbitrariamente de este hábito trae más problemas que beneficios.

De acuerdo con expertos de la Fundación Nacional de Sueño de Estados Unidos, cada etapa tiene su requerimiento: los recién nacidos deberían dormir en promedio entre 14 y 17 horas diarias, mientras que los bebés de 4 a 11 meses deben descansar entre 12 y 15 horas. Los niños de 1 a 3 años deben tener de 11 a 14 horas de sueño y los preescolares, entre 10 y 13, mientras que los niños de 6 a 14 años tendrán suficiente con 9 a 11 horas. A partir de los 14, basta con reposar de 8 a 10 horas. De los 18 a los 64 años, hay que dormir entre 7 y 9, mientras que después de los 65, se requieren entre 7 y 8 horas, aunque algunos adultos mayores duermen mucho menos.

Las secuelas del mal dormir. No solo la somnolencia intensa durante el día es el resultado de una serie de malas noches. En el organismo se desata una amplia variedad de reacciones cuando no se le permite la oportunidad de reponerse a fondo. La revista Health explica algunos de estos efectos:

• Mayor sensación de hambre: la grelina, la hormona asociada con esta sensación, se incrementa cuando el cuerpo está cansado. La leptina –la hormona de la saciedad– a su vez decrece, lo cual lleva a comer de más.

• Mayor ganancia de peso: la falta de descanso hace que el metabolismo se desacelere y sea menos eficiente procesando las calorías.

• Menos agilidad mental: la capacidad de recordar se ve afectada. También es más complicado tomar decisiones y manejar el tiempo adecuadamente.

• Mayor torpeza motora: la coordinación se vuelve deficiente hasta para tareas sencillas como insertar una llave o subir escaleras, ya que la velocidad de reacción y la concentración en las actividades que implican movilidad se reducen.

• Mayor vulnerabilidad: la privación de sueño no solo aumenta la irritabilidad o la sensibilidad emocional ante situaciones cotidianas. En el aspecto inmune, las defensas también tendrán más dificultades para combatir agentes infecciosos: entre quienes acostumbran dormir menos de 7 horas, la probabilidad de resfriarse se triplica.

Los especialistas aconsejan analizar las causas entre quienes duermen poco, pues una edad avanzada no es motivo suficiente. Descartar o controlar problemas orgánicos —trastornos como la apnea del sueño, enfermedades crónicas, etc.—, tratar oportunamente cualquier alteración psicoemocional y mejorar los hábitos tiende a facilitar un descanso más reparador. Si el sueño se ve afectado recurrentemente, es ideal consultar a un médico.

¿Cómo descansar mejor?

• Procúrese un ambiente oscuro, silencioso y relajante. Asegúrese de que su colchón y almohada estén en buenas condiciones.

• Establezca un horario fijo y apéguese a él. Convierta la hora de acostarse en un hábito más que debe respetar dentro de su agenda.

• Desconéctese de los dispositivos electrónicos una o dos horas antes de dormir. La estimulación visual y la luz azul aumentan el estado de alerta. Cubra las lucecitas brillantes que emanan algunos aparatos, incluso cuando están apagados.

• Use capas de abrigo que pueda quitarse y ponerse fácilmente. Pasar calor o morirse de frío sabotea el descanso profundo.

• No tome siestas prolongadas. Si necesita dormir durante el día, no exceda los 20 o 30 minutos de sueño.

• Vaya al baño justo antes de acostarse, para no tener que levantarse durante la noche.

• Haga ejercicio. Esta fatiga natural le ayudará a dormir mejor. Identifique si en su caso es más conveniente hacerlo temprano o si le brinda mejores resultados entrenar en la noche.

• Cene ligero y evite el café, el té y los refrescos. Así, una digestión pesada o el exceso de cafeína no interferirán para lograr el sueño.

Fuentes: Health.com / National Sleep Foundation