Bienestar

Tensión a raya

La escasez y el alto costo de algunos antihipertensivos hace cuesta arriba que algunas personas con tensión arterial elevada puedan cumplir a cabalidad el tratamiento. He aquí varias recomendaciones complementarias para ayudar a moderarla

Salud
Por Magaly Rodríguez mrodriguez@el-nacional.com

A veces el problema no es conseguir los medicamentos, sino costearlos. Y en otros casos el reto no es costearlos, sino conseguirlos. Si bien nada sustituye la indicación médica de qué tomar para controlar la tensión elevada, es bueno saber qué hacer para no agravarla.

Controlar el peso. El exceso de grasa abdominal se considera un factor agravante de la hipertensión arterial. Moderar el consumo de grasas saturadas y carnes rojas favorece que el colesterol malo no aumente demasiado, con lo cual la tensión arterial también será más estable. Un buen consumo de fibra prevendrá que se acumulen menos placas de grasa en las arterias y el tránsito de la sangre será más expedito.

Dormir lo suficiente. Desvelarse tiende a aumentar los niveles de cortisol, hormona relacionada con el estrés y, por añadidura, con la tensión arterial elevada. En contraste, cuando la cantidad y la calidad del sueño son buenas, estos valores tienden a bajar. Procure relajarse antes de dormir; evite leer noticias durante la noche y desconéctese del trabajo y de los aparatos electrónicos por lo menos una hora antes de acostarse.

Organizar el tiempo. Si constantemente está corriendo o siente que las horas no le alcanzan, tómese un momento para planificar, establecer lapsos realistas para hacer cada tarea y delegar. Acostarse más temprano no solo le permitirá un mejor descanso, sino facilitará que las horas hábiles del día le rindan más y mejor. Reserve unos minutos para tomarse las cosas con calma durante la mañana mientras se prepara para salir, para no sentirse abrumado desde temprano.

Reducir la sal. Consumir demasiado sodio es contraproducente cuando se trata de controlar estos valores. De acuerdo con datos de la Clínica Mayo, solo una cucharadita rasa de sal tiene 2.300 mg de sodio, y su ingesta debería ser aún menor para una persona hipertensa. En ese caso, el uso de hierbas o especies sin sal añadida para realzar el sabor de los alimentos es ideal. También hay que vigilar de cerca el consumo de quesos muy salados, embutidos y alimentos enlatados, pues algunos incluyen nitritos y otros compuestos de sodio a efectos de su conservación. Es válido hacer un recorte gradual para facilitar la transición. De igual modo, conviene revisar las etiquetas de los alimentos procesados para ver cuáles contienen sodio (y en qué cantidad). También es aconsejable reforzar el potasio, que en estos casos produce un efecto estabilizante. La batata, el tomate, el cambur, la naranja, la papa, los frijoles y el melón son ricos en ese mineral.

Poner las cosas en perspectiva. Preocuparse por absolutamente todo produce un alto desgaste físico y psicológico. Distinga cuáles son las cosas que puede controlar de las que no y concentre sus energías en resolver lo que esté a su alcance y sea verdaderamente importante. Tómese un tiempo para reflexionar sobre cuáles cambios viables podría implementar para tener una mejor calidad de vida y procure aprender alguna técnica de relajación, sea respirar conscientemente, hacer yoga, meditar o dedicarse una labor que le resulte placentera y sin sobresaltos.

Moderar el alcohol. Hay quienes aseguran que tomarse un trago les ayuda a relajarse. Investigadores de la Clínica Mayo indican que el alcohol en pequeñas cantidades efectivamente tiene el potencial de reducir la presión en 2 a 4 mm Hg. “Pero ese efecto protector se pierde si se consume más de un trago por día para las mujeres y los hombres mayores de 65 años, o más de 2 por día para los hombres de 65 y menores. Un trago es equivalente a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino, o 1 onza y media de bebidas alcohólicas de 80 grados”, explican los expertos. Sobrepasar esas cantidades no solo puede dispararla, sino también reducir la efectividad de la medicación para controlar este problema. Fumar y tomar cafeína en exceso tampoco son hábitos aconsejables, pues producen un pico temporal en dicho valor.

Ponerse en movimiento. Se ha determinado que el ejercicio regular (al menos una media hora diaria de caminata, trote, bicicleta, natación o baile, que puede ser de lunes a viernes) puede bajar la tensión entre 4 y 9 milímetros de mercurio. Este factor es particularmente beneficioso para gente que roza el límite recomendado, pues facilita su control. Entre quienes ya son hipertensos, también favorece que esta se mantenga estable.

Fuentes consultadas: Clínica Mayo: www.mayoclinic.org / Healthline: www.healthline.com / Revista Prevention: www.prevention.com