• Caracas (Venezuela)

Héctor Cruces

Al instante

Navidad y fin de año: disfrutar sin engordar

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Las festividades decembrinas llegan para propiciar los consabidos encuentros que obligan a visitar o recibir en casa a familiares, amigos o vecinos; este hecho se confabula para hacer de la mesa la principal protagonista, y es que tradicionalmente nuestra vista se pierde en medio de suculentas, hipercalóricas y muy tentadoras comidas.

En cierto que en la actualidad el panorama económico de nuestro país no es el más alentador. Según lo que la historia refleja nunca habíamos vivido una crisis alimentaria de tal magnitud. La escasez y los precios han hecho estragos presupuestarios en familias que hacen lo imposible por no pasar un diciembre sin nuestras suculentas hallacas, pernil, ensalada de gallina y el apetitoso pan de jamón.

Los costos para elaborar una tradicional cena navideña son directamente proporcionales al número de calorías presentes en la mesa (elevados), nutricionalmente hablando, la hallaca puede contener hasta 600 calorías; una rebanada de pan de jamón, 200; la ensalada de gallina, 300; el dulce de lechosa, 400; la torta negra, 400; refresco, 250 calorías, y el Ponche Crema, 300; sumando así 2.450 kilocalorías, esto es lo tradicional (sin añadir jamón planchado, 300 calorías; pernil, 350 cal.) es decir, que una sola comida navideña (cena de Nochebuena) aporta las mismas calorías que en 6 ingestas / día. Es de hacer notar que el requerimiento calórico promedio para un adulto en Venezuela oscila entre 2.000 - 2.300 kilocalorías diarias.

Es posible que preparar una cena de Navidad o fin de año bajo un presupuesto limitado conlleve a suprimir ciertas preparaciones, este hecho obligará a ser más selectivo al momento de planificar, situación que si la sabemos aprovechar nos resulta muy oportuna. Ejemplo, en lugar de servir la hallaca, el pan de jamón y la ensalada de gallina, “todos carbohidratos”, opte por elegir uno de los tres; asimismo el pernil y el pavo aportan básicamente proteínas, poner solo uno de ellos en el plato será suficiente; para mermar las calorías en lugar de adicionar dulce de lechosa y torta negra procure añadir uno de los dos, de esta manera la densidad calórica del plato disminuirá sustancialmente.

Los excesos durante la temporada decembrina pueden conllevar a recibir el año con tres y hasta cinco kilos adicionales, aunado a que un cambio de hábitos podría dar paso al deterioro de la salud. Diversas estadísticas concluyen que los motivos de consultas más recurrentes, la morbilidad posfiestas decembrinas tiene que ver en buena parte con las numerosas transgresiones alimentarias, indigestión, intoxicaciones, colitis (colon irritable), gastritis, problemas cardíacos, ACV, infartos al miocardio aumentan desproporcionalmente durante esta época, esto se debe a la unión de diversos factores como: sedentarismo, tabaquismo, grasas saturadas, azúcares refinados y excesivo consumo de alcohol.

El desmedido consumo de bebidas alcohólicas, además de todos los efectos negativos conocidos, propicia un efecto diurético que genera una pérdida mayor de vitaminas y minerales (potasio, magnesio, fósforo y calcio) esenciales para el adecuado desempeño deportivo, obstaculiza el metabolismo de otros nutrientes al mismo tiempo que genera un efecto inhibitorio en la oxidación de las grasas; por tanto, puede ocasionar un incremento de peso corporal indeseado a expensas de grasa, y es que cada gramo consumido aporta siete calorías vacías (carente de nutrientes)

Entre otros de sus efectos negativos sobre el metabolismo podemos decir que el etanol aumenta la degradación de proteínas, lo cual por supuesto perjudica la masa magra de nuestro organismo.

Debe tomar en cuenta que los excesos, transgresiones alimentarias en el mes de diciembre pasarán factura más rápido de lo que imagina, tomar el mes de enero como “mes salvador, recuperador de nuestra figura y salud” es absurdo… matemáticamente hablando, supongamos que tuviste un exceso diario de unas 1.800 calorías por encima de lo normal, lo que significa unas 12.600 kilocalorías (extras) a la semana, ¿cómo quemarlas? en una hora de ejercicio cardiovascular pudieras quemar unas 500-600 calorías (dependiendo de la intensidad). Ahora, saca la cuenta. ¿Cuántas horas de entrenamiento necesitas para acabar con los excesos?

Complacer nuestro paladar no está peleado con evitar ganar esos “kilitos extras”, incluso puedes hacerlas más agradables y empezar el año con buen pie sin lamentarse por lo mucho que ha comido, bebido, engordado y hasta enfermado 

Ideas para evitar el aumento de peso en diciembre:

* Evite que la cama o el sofá ganen la batalla, “actívese”… Entrene al menos unos 30 min /día, es lógico si come más y no gasta lo suficiente el resultado será un desmedido aumento de peso.

* Mantenga frutas, frutos secos (dátiles) a la mano, postres a base de gelatina, whey protein…

* La noche de la cena (coma algo ligero antes de salir de casa) evite llegar con hambre. Esto le hará comer hasta servilletas.

* Evite el exceso de bebidas alcohólicas. Lo ideal sería según la OMS entre 2-3 copas/día optando por vino tinto, absténgase de bebidas altamente calóricas (Ponche Crema, cocteles).

* No tiene por qué comerse todo en el mismo momento, la distribución es crucial. Evite mezclar alimentos (carbohidratos en un mismo plato), aprenda a administrarse. ¿Qué es lo que más le gusta? ¿La hallaca? Entonces opte por la hallaca, deje el pan de jamón, la ensalada para el almuerzo del día 25, opte por elegir el pavo y procure tomar el pernil con su desayuno. Cuando todos hayan disfrutado aquel “enorme banquete” que probablemente le haya dejado con una indigestión terrible, al siguiente día ya tendrás parte de tus comidas, a la larga comerás de todo pero distribuido.

* Opte por reemplazar las harinas tradicionales por harina de arroz, almendras; olvídese de la azúcar, endulce con Stevia u otro edulcorante acalórico, utilice leches descremadas (soya o almendra); en lugar del huevo entero elija solo las claras.

Elimine las grasas: antes de cocinar las comidas navideñas, retire la piel del pavo, el tocino de la carne y la grasa de los caldos.

* En la ensalada, en lugar de usar gallina opte por pechuga de pavo o pollo y aderece con yogurt.

* Para la preparación de las hallacas, opte por hacer hallacas pequeñas garantizando carnes totalmente magras.

* Regale o congele las sobras de la cena.

* La noche de la cena use la servilleta como gran aliada, si ves un alimento cargado en grasa opta por retirarla con papel absorbente

* Evita programar tu cerebro con aquello de: mañana entreno, en enero retomo…

 

Héctor Cruces

Nutricionista Dietista / Estudios en alto rendimiento deportivo

MPPS 3713  - CNDV 3918

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