• Caracas (Venezuela)

Héctor Cruces

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Héctor Cruces

Carbohidratos, “equilibrio” es la solución

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Nuestro cuerpo es una compleja máquina de procesos metabólicos y, como toda máquina, requiere de combustible. El correcto y oportuno aporte de nutrientes en (calidad y cantidad) son fundamentales para su normal desempeño.

Los carbohidratos forman parte de los tres macronutrientes que nuestro organismo requiere en cantidades relativamente grandes para producir energía, especialmente a nuestro cerebro y al sistema nervioso.

Los carbohidratos se dividen en simples y complejos. Estos nombres se deben a la estructura química y a la rapidez con que el organismo los digiere y absorbe. Los azúcares simples suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos con frecuencia son llamados “calorías vacías” y pueden llevar al aumento de peso; dentro de ellos se encuentran: frutas, lácteos, maltas, golosinas, bollerías, jarabe, bebidas carbonatadas, azúcar de mesa; la miel también entra en esta clasificación, salvo que, a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales.

Por otra parte, los carbohidratos complejos abarcan una variedad de alimentos, incluyen: legumbres (fríjoles, guisantes, lentejas, arvejas, garbanzos, quinchonchos), verduras ricas en almidón (papas), panes y cereales integrales (arroz, pastas, quinoa).

Cuando consumimos este grupo de alimentos, ciertas enzimas de nuestro cuerpo los descomponen a su paso por la boca, el estómago y el intestino delgado, y producen glucosa, que se absorbe en el torrente sanguíneo.

Luego, al aumentar la concentración de glucosa (azúcar) en la sangre, el organismo responde liberando insulina, hormona que atrae la glucosa y la lleva a las células del cuerpo para ser usada como fuente de energía.

Antes, solo científicos, nutricionistas, personal de salud en general hablaban de “carbohidratos”; en la actualidad incluso han surgido hasta nuevas abreviaciones con un estilo más fashion, “carbos”; el desmesurado crecimiento de redes sociales ha traído consigo la aparición de una buena cantidad de “gurús en nutrición”, quienes se han encargado de satanizarlos. Ahora todo el mundo habla de los “Carbos”, es un milagro que nadie haya hecho una película de terror sobre ellos: son un boom.

“Elimínalos, come solo frutas, evita el pan, mejor la arepa, pasta jamás, frutas de noche no” son apenas algunas de las razones por las que el paciente llega angustiado a la consulta; acto seguido pregunto:

—¿Dónde lo leyó?

—Bueno en el perfil de “@AlgoFit”.

Ah, porque tienen una particularidad, TODOS comienzan o terminan en FIT.

Pero lo que tal vez no hayas oído o leído de quienes injurian a los carbohidratos es que, si los eliminas de tu dieta, corres el riesgo de privar a tu cerebro de combustible, enfermarte del corazón, tener mal aliento, ponerte de muy mal humor, rendir menos, perder tonicidad y volumen muscular.

No es el carbohidrato el que te hará “engordar”; la solución no está en eliminarlos, realmente es el exceso de su consumo. Lo ideal es que elijas los más adecuados, comerlos en proporciones y horarios correctos. Las dietas abundantes en carbohidratos se han asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad y diabetes. Para evitar este desequilibrio, consume carbohidratos con IG bajo, que liberan lentamente la energía de la comida y lo mantienen satisfecho por más tiempo.

 

 

Carbohidratos en el deporte

Los deportistas necesitan requerimientos concretos de hidratos de carbono que representarán entre 60% y 80% de los nutrientes que ingieran en su dieta; es decir, de acuerdo con la intensidad del ejercicio es necesario consumir entre 7 y 10 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal; si pesamos 60 kilos lo que tendremos que consumir variará entre los 420 y los 600 gramos de hidratos de carbono. Se debe tomar en cuanto cuáles son los ideales, previo al ejercicio; aquellos con alto contenido de fibra “complejos” (avena, cereales integrales), en función de evitar picos bruscos de azúcar, favorecen la absorción paulatina del alimento, por tanto, el rendimiento es mayor; caso contrario, posterior al ejercicio requerimos dosis de carbohidratos de rápida absorción (pan blanco, yuca, casabe, galleta de soda, plátano, frutas); la ausencia de fibra les permite llegar al torrente sanguíneo en menos tiempo, la recuperación se hace más oportuna. 

 

Mundo paralelo: otros comen en exceso y lo indebido

El secreto para mantener un cuerpo sano y armónico consiste en encontrar el  equilibrio, el consumo de carbohidratos debe representar entre 50%-60% de la ingesta diaria. En los últimos años, el sobrepeso y la obesidad han tenido un aumento desmesurado en la mayoría de los países de Latinoamérica. En Colombia, México, Perú, y ni hablar de Venezuela. Según estudios del Instituto Nacional de Nutrición, 37% de los venezolanos tiene exceso de grasa. El Estado Mundial de la Agricultura y la Alimentación en al año 2013, ubica al país como la segunda región más obesa; solo es superado por México. Organismos oficiales indican que sobrestimar el consumo es la causa principal de ese aumento, argumento que carece de veracidad, está aislado del contexto real; la verdadera razón es que la distorsión en el mercado conlleva a priorizar la compra de alimentos con muchas calorías, regulados, más económicos, pero altos en grasas y azúcares, evitando frutas y verduras, por lo costosas. Resulta muy paradójico que se hagan esfuerzos en la regulación de alimentos con alto contenido de grasas y carbohidratos, mientras se descuidan renglones como frutas, vegetales y proteínas animales.