• Caracas (Venezuela)

Héctor Cruces

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Héctor Cruces

Ansiedad y alimentos

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Nuestra alimentación no está condicionada únicamente por factores biológicos, como el hambre y la saciedad. Otros factores (culturales, geográficos, religiosos, económicos...) también influyen. Pero, por encima de ellos, destacan los psicológicos y emocionales.

Las emociones tienen un efecto poderoso, infieren directa e indirectamente en el cambio de comportamientos que se relacionan con la salud, como la selección, preparación e ingesta de los alimentos.

La forma más habitual y explícita de comprender la relación que existe entre la comida y el estado de ánimo es preguntarnos: ¿cómo es nuestra actitud antes o después de comer? Cuando se tiene hambre, tendemos a estar agitados, en alerta, e incluso hasta irritables, ya que esta condición estimula y fomenta la búsqueda de alimento.

En cambio, después de una comida que nos sacia, los nutrientes absorbidos llegan al cerebro: a través del sistema nervioso se genera una sensación de felicidad, calma, un estado letárgico en el que el humor tiene más probabilidades de ser positivo que negativo.

Entonces, no hay duda de que el estrés, el aburrimiento o la tristeza condicionan la manera con la cual nos relacionamos con la comida. ¿Te ha pasado que tras la ruptura de una relación sentimental te da por refugiar tu tristeza, frustración en helados, chocolates? La razón podría estar en que ciertos alimentos dulces y cremosos aumentarían la producción interna de endorfinas y otras sustancias opiáceas similares, con las que el organismo intentaría combatir el estrés que le acosa, además, al cursar con cuadros de ansiedad, crecen los niveles de adrenalina, dicho aumento reduce la capacidad para el autocontrol, lo que hace al individuo más susceptible de seguir comportamientos malsanos como sobrealimentarse, por ejemplo. La solución a este problema radica en la regulación emocional, desarrollar la habilidad para manejar emociones propias y ajenas, asimismo identificar y evitar las posibles causas del estrés, tristeza etc.

Diversos estudios sugieren que determinados nutrientes pueden contribuir con el bienestar emocional. Una nutrición apropiada le hará sentir mejor física y emocionalmente, garantizará el adecuado consumo de un neurotransmisor llamado serotonina, que el cuerpo crea a partir del “triptófano”, pequeño elemento (aminoácido), una parte constitutiva de las proteínas que el cuerpo requiere para producir esta sustancia química (serotonina). Las personas que tienen depresión, por lo general, tienen un bajo nivel de serotonina, “hormona de la felicidad” que también participa en la regulación del apetito.

Posiblemente, en estos momentos te estés preguntando: ¿dónde compro el triptófano? Es sencillo, este aminoácido esencial se encuentra de forma natural en proteínas de origen animal; por lo tanto, basta con incluir o aumentar el consumo de alimentos como huevos, leche, seguidos de pescados (salmón, mariscos), carnes rojas, frutos secos, aguacate; también abunda en los cereales integrales. La dosis recomendada por la OMS para un adulto son de 3,5 mg por kilo de peso al día.

La práctica regular de ejercicio físico no puede faltar. La actividad física constante mejora nuestro estado de ánimo, aumenta la sensación de bienestar. Estudios que examinan la relación entre ejercicio físico y depresión concluyen que ejercitarnos tiene efectos antidepresivos en pacientes con niveles entre leves y moderados de depresión

Si la ansiedad le agobia y desea regular o minimizar las consecuencias del estrés sobre su salud, es conveniente que conozca algunas estrategias de relajación y nutrición.

1                   Realice actividades que permitan renovarse desde el punto de vista físico y psicológico: descanso, vacaciones, deportes y actividades de ocio, técnicas de relajación.

2                   Desayune apenas se despierte. Esperar 2-3 horas para empezar a desayunar es suficiente para tener síntomas de serotonina baja.

3                   Asegúrese de desayunar las porciones de proteína que le corresponden. Baja ingesta de proteínas se asocia con ansiedad vespertina.

4                   Practique ejercicio físico. Actividades como caminar, nadar o, incluso, limpiar el hogar, reparan fuerzas y reaniman.

5                   Evite la automedicación, el abuso de cafeína, alcohol y las comidas excesivas.

6                   Establezca límites. Aprender a decir “no” y suspender las actividades que son menos prioritarias.

7                   Organice el tiempo. Priorice y estructure sus actividades

8                   Intente mantener expectativas realistas. Esperar demasiado de uno mismo o de los demás, exigirse perfección o ser inflexible con las prioridades puede generar mucha frustración.

9                   Comparta las emociones: busque alguien con quien conversar y expresar las emociones, tanto las positivas como las negativas.

10              Anticipe las situaciones estresantes y prepárese para ellas; imagínese la situación y practique las respuestas y reacciones.

 

 

Fuente: Héctor Cruces

Nutricionista Dietista / Estudios en alto rendimiento deportivo

MPPS 3713 - CNDV 3918

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