• Caracas (Venezuela)

Héctor Cruces

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Héctor Cruces

Año nuevo con kilos nuevos

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Terminaron las fiestas decembrinas, disfrutamos de los consabidos encuentros  con amigos y familiares; esto implicó lo que hoy algunos ven como una pesadilla, comieron y bebieron lo que no debían y probablemente lo hicieron hasta en exceso.

Para muchos resultó imposible resistirse a las innumerables tentaciones que se colocan sobre la tradicional mesa en la cena de Nochebuena o de fin de año, ricas en salsas grasosas, sal, y azúcares, hablamos de hallacas, pan de jamón, torta negra, dulce de lechosa, ponche crema entre muchas otras deliciosas comidas, bebidas típicas, atípicas e hipercalóricas… Lea bien, científicamente está comprobado que para aumentar 1 kg de peso se necesitan de unas 4.000 kcal adicionales a las requeridas, ¡BINGO! Esta carga calórica fácilmente pudo reunirse durante esta temporada.

La situación empeora cuando este banquete no se hizo exclusivamente los días centrales, sino que se aprovechó para comerlos durante gran parte del mes de diciembre... Si a todo esto le sumamos que estadísticamente son muy pocas las personas que mantienen el hábito del ejercicio físico durante estos días, tendremos la dupla perfecta para que la balanza del peso corporal no esté en el mismo sitio que cuando se dieron ciertas licencias; además de ello, aparecen o incrementan ciertas dolencias que van en detrimento del completo estado de salud y bienestar.

Culminadas las celebraciones navideñas ya no tienes excusas, es necesario que adecues las comidas y aumentes la actividad física, como un hábito que vaya más allá de esas reiterativas promesas que hiciste para año nuevo: “Este es el año, empezaré la dieta, bajaré de peso, haré ejercicios”; es necesario hacer de esto una conducta que impere a lo largo de tu vida, la capacidad de decisión y la convicción en lo que haces son claves determinantes en el logro de tus objetivos.

Para perder esos kilitos ganados en diciembre requieres de paciencia. No es recomendable que hagas una dieta altamente restrictiva o hipocalórica. Si optas por dietas muy estrictas (monodietas) como adelgazar a base de lechuga y atún  no tendrás los resultados esperados, al darse una brusca pérdida de peso es inevitable caer en un círculo vicioso nocivo, y es que este descenso viene representado en masa muscular y no en grasa, ralentizando  significativamente el metabolismo, aunado a ello pueden generarse consecuencias negativas como déficit de macronutrientes, traducidas en carencias de vitaminas o anemia. Lo ideal es una dieta equilibrada, balanceada y baja en calorías.

Si los estragos decembrinos te conllevan a iniciar el año con algunos “kilitos extras” lee bien las siguientes recomendaciones.

 

  1. De todas las dietas que puedas ver, leer, en cualquier medio debes entender que la más variada y equilibrada es la mejor opción.
  2.  Plantéate metas realistas. Si la fórmula no funciona. ¡Cámbiala!
  3. Empieza por normalizar la dieta; vaciar la casa de tentaciones navideñas es una de las primeras acciones que debes tomar, si aún te quedan hallacas en la nevera opta por regalar o, en el extremo de los casos, procura comer (1/2 porción) solo en el almuerzo, acompañada con muchos vegetales crudos más su plato proteico. Claro está que esta acción no la vas a prolongar hasta mediados de año, aplícala como medida paliativa, recuerda que una porción de este tradicional plato típico puede aportar unas 400-600 calorías (algo similar a lo que debe reunir todo tu almuerzo) partiendo del hecho de que el mismo debe ser variado, balanceado. Si te sobraron bombones, tortas, turrones, polvorones u otros dulces navideños una alternativa es llevarlo a tu trabajo, y compartirlos con tus compañeros. Cuanto menos rodeado estés de tentaciones más fácil te resultará iniciar el camino a tu meta.
  4. ¡Desayuna! Es muy típico recibir en consulta a pacientes angustiados con el erróneo mito de que suprimiendo el desayuno les resultará más factible alcanzar su objetivo. Desayunar te ayudará a mantener constantes niveles de energía y evita la sensación de hambre que podría llevarte a tomar alimentos poco saludables a lo largo de la mañana...
  5. No elimines comidas principales, sustituir una comida principal: desayuno, almuerzo o cena por un “batido milagroso” resultará buen negocio sólo para la empresa que comercializa el producto. No te dejes llevar por ofertas engañosas que van en detrimento de tu salud.
  6. Realiza entre cinco y seis comidas al día en intervalos de tiempo de tres a cuatro horas. Eso te ayudará a sentirte pleno, satisfecho. Paradójicamente, y contrario a lo que muchos creen, para perder peso es necesario hacerlo comiendo.
  7. Opta por una ingesta rica en antioxidantes y alimentos con elevado contenido de fibras (pan integral, arroz integral, pasta integral, granos, frutas –en trozo–, vegetales, legumbres y semillas). La fibra es un compuesto no digerible que genera mayor saciedad porque la digestión se hace más lenta, además, mejora notablemente el peristaltismo con lo que el proceso defecatorio se hace más fluido.
  8. Disminuye (al menos por un tiempo) la ingesta de carnes rojas a una vez por semana. Es probable que el consumo de grasas saturadas durante las festividades decembrinas haya sido elevado, trayendo como consecuencia alteraciones de perfil de lípidos en sangre. Opta por carnes blancas, retirando toda la grasa visible.
  9. Olvídate de jugos procesados, incluso los naturales, bebidas gaseosas, maltas u otras que resultan ser una bomba de azúcar, con un alto aporte de calorías. Opta por el agua agregándole gotas de limón, para darle sabor. Esta fruta ayuda a reducir la sensación de hinchazón, depura el cuerpo de toxinas acumuladas, principalmente en el hígado y los riñones. Procura ingerir dos litros y medio de agua (diez vasos) dosificados a lo largo del día. No sirve que ingieras grandes cantidades en un solo momento, inmediatamente lo expulsarás por la orina sin completar el ciclo requerido.
  10. Incluye todos los grupos de alimentos, elije preparaciones sencillas. ¡Lo más natural posible! Asados, cocidos, horneados o al vapor. Evita las frituras o alimentos rebozados con grandes cantidades de salsas altas en grasas saturadas (duplican y hasta triplican las calorías).
  11. Aprovecha de las bondades de la naturaleza, opta por aliños naturales potenciadores de sabor como ajo, cebolla, ají, romero, pimentón, cilantro, perejil, albahaca, así como el aceite de oliva, vinagre, limón y mostaza natural. Abstente de usar salsas industriales que aportan calorías vacías y un alto contenido de sodio.
  12. ¿Como es light como el doble? ¡No! Los alimentos light solo alcanzan a reducir el 30% de su valor calórico normal, por consiguiente nada lograrás comiendo el doble o triple de la porción.
  13. Haz una rutina diaria de ejercicios. No debe ser algo extenuante, encuentra el equilibrio, suficiente con 45 minutos o una hora al día. También puedes hacerlo al aire libre. El ejercicio aeróbico, como caminata, bailoterapia, step, spinning, elíptica y escaladora, entre otros, generará el mayor porcentaje de pérdida de grasa, pero resulta necesario combinarlo con alguna rutina de ejercicios de fuerza, musculación tales como máquinas, mancuernas, barras o ligas. Si no combinas ambos ejercicios, corres el riesgo de lucir un cuerpo flácido, sin tonificación. Lo ideal es iniciar con el ejercicio de fuerza, y luego el cardiovascular intenso.
  14. Busca asesoría. Acude a la consulta presencial con un nutricionista colegiado, ambos establecerán metas realistas. El profesional prescribirá un tratamiento nutricional personalizado, cada ser humano tiene antecedentes, circunstancias personales que le hacen distinto, edad, género, etnia, ocupación, objetivos, costumbres y poder adquisitivo que amerita un plan adaptado. La nutrición es una ciencia que debe tratar al ser humano en su totalidad: cuerpo, mente y espíritu.
  15. Olvídate de los productos milagrosos, pastillas, batidos, diuréticos, geles, fajas, termogénicos, laxantes, vasodilatadores. Esos elementos externos que prometen resultados fáciles en un corto tiempo pueden poner en riesgo tu condición de salud. Antes de iniciar cualquier suplementación lo recomendable es consultarlo con un nutricionista.

Recuerda que una pérdida de peso lenta pero progresiva y saludable garantiza no volver a recuperar lo perdido.

 

Héctor Cruces/

Twitter e Intagram: @SportDiet

Nutricionista dietista clínico

Estudios en alto rendimiento deportivo

MPPS 3713  - CNDV 3918

Consultas: CENTRO ODONTOMÉDICO EL RECREO –Urb. Bello Monte/ Sabana grande calle Coromoto entre Av. Casanova y Venezuela – Piso 1 – Consultorio Nro. 10

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