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No dejes que el estrés te quite el sueño

Los problemas del día a día pueden causar dificultades para dormir / Mauricio Villahermosa

Los problemas del día a día pueden causar dificultades para dormir / Mauricio Villahermosa

Los problemas del día a día pueden causar dificultades para dormir. Evalúa y mejora tus hábitos para sacar de la cama a esos molestos compañeros

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Cayó la noche, pero el sueño no llega. Cierras los ojos con fuerza e intentas contar ovejas. Cuando notas que la cifra no cabría en ninguna granja del mundo, cambias de estrategia. Ahora te sumerges en un complicado intento de poner la mente en blanco, pero recuerdas que dejaste sin terminar aquel asunto en el trabajo, que debes llamar a tu mamá para preguntarle cómo sigue de salud, que tu amiga logró bajar tres kilos y tú sigues sintiéndote fofa y que mañana debes pararte temprano para prepararle la lonchera a tu hijo.

Entre vuelta y vuelta pasan los minutos de esa larga noche y tú los vas contando. A las preocupaciones del día se le suman las de la noche: “¿Por qué no puedo dormir?”, te preguntas, y un ligero dolor se apropia de tu cabeza y se mantiene reinando durante el día siguiente.

Se conoce como insomnio a la incapacidad para iniciar el sueño o para mantenerlo a voluntad. Para que una noche en vela se pueda catalogar como parte de este trastorno, es necesario que haya existido en ella la posibilidad de dormir y que, luego, queden síntomas diurnos de la falta de sueño. Por lo tanto, trasnocharse por estar en una fiesta o trabajando no es considerado insomnio.

El doctor Gustavo Medrano, neumonólogo y presidente de Servicios Respiratorios K26 en Caracas, refiere en Durmiendomejor.com que al menos 12% de la población venezolana padece de trastornos del sueño. Además, estudios recientes han señalado que las mujeres tienen tres veces más posibilidades que los hombres de presentar dificultades para dormir. Aunque cada persona lo viva de forma distinta, todas las que han pasado sus noches mirando hacia el techo buscan lo mismo: superar el insomnio.

Dormir para vivir
El neurólogo venezolano Claudio Cárdenas tiene 10 años dedicado al estudio del sueño. Además de ser coordinador médico de Servicios Respiratorios K26, es creador del proyecto Durmiendo mejor, en el que a través de una página web y una cuenta de Twitter difunde consejos y noticias relacionadas con el tema. Para él, entre otros síntomas, “no dormir puede generar agotamiento, trastornos de la memoria, errores en la resolución de problemas, sensación de que no se está rindiendo, dolor de cabeza, pesadez en la vista y tensión muscular”. Por eso, como primer paso para enfrentar este trastorno, sugiere “empezar a darle al sueño la importancia que tiene”, entenderlo como una necesidad real del cuerpo humano.

Cárdenas explica que es común que cuando se tienen muchas responsabilidades o encuentros “el sueño termine siendo el más afectado y la actividad a la que se le dedica menos horas”. También asegura que cuando el estrés diario no es bien manejado por las personas se transforma en distrés. “En estos casos el cuerpo libera hormonas que causan dificultades para dormir y ocurre que las complicaciones diarias se introducen en todos los aspectos de la vida, impiden cerrar la puerta y dejar el trabajo a un lado”. Para él es importante saber diferenciar entre el tiempo para dormir y el de laborar: “Eso de ‘consultar las cosas con la almohada’ debería salir de nuestras prácticas”.

El mejor espacio
La habitación en la que se espera conciliar el sueño debe ser una en la que exista la menor cantidad de cosas que te relacionen con tu trabajo.

“Se ha vuelto común eso de revisar documentos, usar la laptop, leer noticias o revisar las cuentas desde la cama y eso es un error. La cama sólo debe usarse para dormir y para tener relaciones sexuales, para nada más”. Explica que esto permitirá que el subconsciente la relacione con el descanso y no con las labores. “Así se podrá marcar la distancia necesaria”.

Otros elementos que recomienda para alcanzar un sueño reparador es evitar dormir con el televisor encendido y, en la medida de lo posible, hasta sacarlo del cuarto para evitar el desvelo por efecto de iluminación nocturna. Apagar tu celular y colocarlo lejos de la cama también resulta oportuno, así como no tener un reloj a la vista. “Una vez que se decide dormir, la hora no importa. Estar pendiente de los minutos que pasan solo genera más angustia”.

El ejercicio y el sueño
Llevar una vida sana y activa es beneficiosa para mantener el equilibrio del cuerpo y para ayudar a conciliar un buen sueño. Sin embargo, no todos los horarios son recomendables cuando se pretende derrotar al insomnio. Cárdenas detalla que se deben esperar al menos dos horas entre el momento en el que se realizó algún entrenamiento y el punto en el que se decide dormir. “Si pretendes conciliar el sueño justo después del ejercicio habrá todavía una cantidad de sustancias circulando por tu cuerpo que te mantendrán despierta. Uno puede saber que trotó para mantenerse en forma, pero el sueño es algo tan primitivo que probablemente interprete ese esfuerzo como si hubieras escapado de un depredador”.

La buena dieta
Para el especialista la alimentación y el sueño son dos conceptos que van de la mano. En tal sentido declara que tener horas fijas para la comida favorece a lograr horarios regulares de sueño y que, incluso, hay algunos alimentos que podrían ayudarte a dormir si los incluyes en tu dieta.
De modo que a quienes están en la búsqueda de un mejor dormir les recomienda ingerir en la cena alimentos altos en proteínas como carnes blancas o huevos. Asimismo, sugiere abrir un espacio para los lácteos y frutas como la lechosa y el cambur.

Buscar ayuda
Estudios recientes señalan que 10% de la población mundial sufre de insomnio en algún momento de su vida y que 95% de este grupo de afectados no busca apoyo para superarlo. “El global de las personas no reconoce a los trastornos del sueño como un problema médico”, detalla Cárdenas. Sin embargo, el especialista asegura que la correcta y pronta atención del insomnio evita que un trastorno situacional se convierta en algo crónico y se pueda superar.

“No existen recetas mágicas. Cada paciente que viene a nuestros consultorios recibe un tratamiento de acuerdo a su modo de vida y a sus necesidades. Se le hace un traje a la medida”.

Desde su óptica, el buen dormir estaría ligado, entonces, al poder de decidir. Resolverse a mejorar hábitos y buscar la atención de especialistas enmarca el camino para ser sobrevivientes y no víctimas del insomnio.

Dato
Especialistas sugieren no desvelarse más de dos veces a la semana para evitar que la falta de sueño genere síntomas físicos en las personas.

Varios tipos
Especialistas distinguen 11 tipos de insomnio según sus causas, pero son clasificados de forma general en dos: el agudo y el crónico. El primero dura entre un día y 3 meses y resulta de la influencia de una situación particular. Todos lo han vivido alguna vez tras la tristeza por una ruptura amorosa o la ansiedad antes de viajar. El segundo se da a partir de que se cumplen tres meses con dificultades para conciliar el sueño y puede originarse por efectos secundarios de medicamentos, higiene inadecuada del sueño o hasta la misma preocupación que para muchos genera el no poder dormir.

EXPERTO EME
El doctor Claudio Cárdenas es neurólogo y creador de la cuenta de Twitter Durmiendo Mejor. Atiende sus consultas en Servicios Respiratorios K26.
Dirección: Avenida Eraso, San Bernardino. Telf.: (0212) 550 1645.
@durmiendomejor.
www.durmiendomejor.com.