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Qué es y cómo ayuda el fartlek a los corredores de larga distancia

La salida del Maratón CAF será a las 5:55 am para los atletas con discapacidad y 6:00 am para los demás. Por su parte los corredores de 21 kilómetros partirán a las 6:30 am. | Foto: maraton.caf.com

En la preparación para las carreras de larga distancia este ejercicio es fundamental. | Foto: maraton.caf.com

Este entrenamiento se basa en alternar la velocidad durante la carrera para adquirir mayor resistencia y mejorar la capacidad cardiovascular. Por lo general se realizan en distancias entre 8 y 10 kilómetros, no obstante pueden variar dependiendo del objetivo del atleta

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Hay tres trabajos básicos para los corredores que se preparan durante todo el año para enfrentar carreras desde 10 hasta 42 kilómetros. El primero es la realización de “fondos” para obtener resistencia, con el segundo se busca ejercitar la velocidad, basado en distancias cortas en las cuales se desarrolla la potencia y polimetría; y el tercero se trata de distancias intermedias, lo que se conoce como fartlek o cambios de ritmos entre los deportistas.

Aumentar las distancias que se recorren es un ejercicio que se adapta dependiendo del tipo de corredor. Para atletas que realizarán un maratón estas deben estar por encima de los 20 kilómetros. Por su parte, las series de velocidad son de distancias más cortas pero que se corren mucho más rápido que en trabajos de fondo, explicó la especialista en medicina deportiva Ethy Oziel en una entrevista a El Nacional Web.

Juego con la velocidad

El fartlek o entrenamiento de cambios de ritmos se le denomina al trabajo de distancias intermedias, se basa en un aumento progresivo del paso de carrera, “es enseñarle a nuestro cuerpo que comenzaremos lento y aumentamos progresivamente la velocidad”, explicó Oziel.


El término Fartlek significa en sueco “juego con la velocidad” y fue desarrollado por el entrenador Gösta Holmér a finales del siglo XIX en Suecia. Durante la práctica se alternan los ritmos de carrera, “conscientemente se corre más lento o más rápido”, dijó Ethy.

Dependerá de la distancia, capacidad del atleta y los objetivos del atleta definir la modalidad del cambio de ritmos. Por ejemplo, se puede realizar por tiempos, al aumentar la velocidad durante un minuto y luego retornar a la anterior por cuatro y repetir continuamente.

Otro método puede ser alternar los ritmos cada cierta distancia, ya sea cada uno o dos kilómetros, el entrenador deberá establecer y dirigir el entrenamiento.


Generalmente tienden a ser de 8 o 10 kilómetros la distancia para hacer un fartlek, el beneficio que se obtiene es mixto, se trabaja la resistencia y capacidad cardiovascular de forma diferente. No obstante, la especialista recomienda iniciar los trabajos de velocidad a los corredores al cumplir un año de entrenamientos.

Corredor integral

Ethy Oziel resaltó que los trabajos en los que se incluye la velocidad, son los que mayor riesgo de lesión representan. Por ende, la doctora indicó que un corredor integral debe realizar además de la carrera, de distancia o de velocidad, entrenamiento de pesas y cross training para evitar lesiones.

Recomendó al menos una vez a la semana la práctica de natación o ciclismo, así como una hora de yoga o sesión de estiramientos.

Las redes sociales de la especialista son @ethyoziel tanto en Twitter como en Instagram.