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Las ventajas de madrugar

Para levantarse en la mañana, lo primero es dejar que la luz entre en el cuarto | Foto: BBC Mundo

Para levantarse en la mañana, lo primero es dejar que la luz entre en el cuarto | Foto: BBC Mundo

La mayoría de las personas no pueden cambiar sus horarios porque sus cuerpos no lo permiten

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Dennis Breier, un administrador de patrimonios en Chicago, EE UU, necesita más de 8 horas para terminar su trabajo. Durante años su faena laboral se prolongó hasta la noche, lo que lo obligaba a acostarse a la 1:30 de la mañana para luego despertarse a las 7:30.

Pero con cuatro niños menores de cinco años en casa, las horas extras le comenzaron a pasar factura y, buscando la solución, optó por intentar levantarse más temprano.

"La gente exitosa se despierta con el amanecer", señaló. "Quería probar eso. Después de trabajar todo el día, ya no quería seguir haciéndolo en la noche".

Productivos y exitosos

Un estudio de 2008 de la Universidad de Educación de Heidelberg, Alemania, encontró que las personas madrugadoras son más proactivas, anticipan mejor los problemas y consiguen mejores empleos.

Otras investigaciones han señalado que si bien los noctámbulos suelen ser más creativos y, a menudo, más inteligentes, los madrugadores son más optimistas y meticulosos.

Muchos exitosos jefes de empresas son madrugadores. El director ejecutivo de General Electric, Jeff Immelt, y el cofundador de Twitter, Jack Dorsey, se despiertan a las 5:30 am.

Indra Nooyi, directora ejecutiva de PepsiCo, y Tim Cook, de Apple, se levantan cerca de las 4:30. Vittorio Colao, del Grupo Vodafone, ya está activo a las 6:00. La lista es interminable.

Así que, en teoría, alguien que se convierte en una persona mañanera debería ser más exitosa, pero hacerlo voluntariamente no es tan sencillo como suena. Como comprobó Breier.

Cuestión de genes

La mayoría de las personas simplemente no puede cambiar sus horarios porque sus cuerpos no lo permiten.

Nuestro ritmo circadiano (reloj interno) está controlado por una pequeña zona de nuestros cerebros, el núcleo suprasquiasmático, explica el doctor Nathaniel Watson, codirector del Centro de la Medicina del Sueño de la Universidad de Washington, EE UU.

Hay otros factores que influyen, tales como la edad y el estilo de vida, pero en aproximadamente un 50% los patrones de sueño están determinados por nuestros genes.

Muchas personas no pueden dormirse hasta que su ritmo natural les dice que es hora de acostarse.

"Para esas personas, el día de trabajo comienza más temprano de lo que quisieran. Entonces, les falta sueño y eso hace que les sea más difícil despertarse", apunó Watson, luego añadió que, si quieren madrugar, tienen que luchar contra su propio ADN.

Hacer la luz

Para ganar la batalla se deben hacer varias cosas. La primera es simple: dejar que la luz entre en el cuarto en la mañana y asegurarse de que haya oscuridad en la noche.

"Es lo que más afecta nuestro ritmo circadiano. Es más potente que la melatonina o cualquier otro medicamento", dijo Watson.

El especialista sugiere comprar una caja de luz que produce 20.000 lux (unidad de iluminación) y colocarla frente a uno durante 15 minutos en la mañana o tener un "simulador del amanecer", una lámpara que aumenta la luz gradualmente.

Breier no tiene una iluminación especial y lo que hace es colocar su teléfono inteligente, que también le sirve de alarma, al otro lado del cuarto.

Cuando el aparato suena a las 4:30 am se ve obligado a levantarse para apagarlo y, de ahí, se va directamente a la ducha para quitarse el atontamiento matutino.

Estrategias para dormir

Pero el amanecer representa solo la mitad del desafío. En la noche también es necesario acostarse temprano.

Para lograrlo, el doctor Kenny Pang, otorrinolaringólogo basado en Singapur y especializado en trastornos del sueño, recomienda, ante todo, no tomar café después de las 2 pm, dejar de hacer ejercicio cuatro horas antes de irse a la cama y comer un almuerzo abundante, pero un desayuno y una cena más ligeros.

Pang destacó que es necesario mantener la habitación lo más oscura posible, lo cual significa guardar el teléfono inteligente y apagar la televisión por lo menos una hora antes de acostarse.

Este último punto es crucial, añade Watson. Actualmente, la tecnología es un gran causante de insomnio porque los teléfonos móviles, las tabletas y las pantallas de televisión emiten una luz azul que actúa como un poderosamente estimulante.

"Lo que estás haciendo justo antes de irte a la cama es bombardear tu cerebro con estas ondas azules", dijo. "Le estás diciendo a tu cuerpo que es hora de estar despierto".

Pero no todo el mundo está en capacidad de dormirse temprano. Algunas personas sufren de trastornos del sueño y no podrán cambiar sus horarios sin ayuda médica. Otras, no podrán manejar la nueva rutina regularmente.

Además, acostarse tarde los fines de semana también puede resultar un problema.

"Se le llama jet lag social", indicó Watson. "Acostarse tarde un domingo y luego levantarse temprano el lunes es algo que puede afectar negativamente tu rendimiento".

Para Breir, levantarse temprano a trabajar fue un reto al principio, pero ahora cuando se va a la cama a las 10 pm apaga la televisión y coloca el teléfono lejos de su alcance.

Le toma 30 minutos quedarse dormido y, si le cuesta cerrar los ojos, se pone a leer hasta caer rendido.

¿Vale la pena?

A pesar de las ventajas de madrugar que destacan los estudios, el doctor Pang se muestra cauteloso a la hora de introducir cambios.

El experto señala que el mejor sueño se produce entre las 11 pm y las 7 am, y subraya que es más importante dormir ocho horas que levantarse temprano.

"Al final, terminarás durmiendo más los fines de semana para recuperar esas horas perdidas o incluso durante los días laborales".

A Breier, mientras tanto, el experimento le ha funcionado. Ya lleva seis meses con sus nuevos horarios. Se siente más productivo y con un mayor equilibrio en su vida familiar.

"Estoy mucho más organizado que antes. Soy 100% más eficaz durante el día y mi vida en el hogar es mejor también. Ya cuando llego a casa estoy cansado de trabajar y puedo pasar tiempo con mis hijos".