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Seis consejos para disfrutar y sacarle el máximo provecho al ejercicio en 2016

Saber escoger el ejercicio y adecuar la cantidad y calidad de comida es fundamental para un buen entrenamiento | Foto: Thinkstock

Saber escoger el ejercicio y adecuar la cantidad y calidad de comida es fundamental para un buen entrenamiento | Foto: Thinkstock

Elegir el ejercicio adecuado, aprender a respirar, comer bien y descansar son parte de una buena rutina de entrenamiento físico

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Fue Navidad se comió, se bebió y se le bajó la intensidad al gimnasio, si no es que se le dieron vacaciones totales a cualquier forma de ejercicio.

Pero ya sea que te haya llegado la hora de comenzar de nuevo, o simplemente iniciar, en BBC Mundo compilamos una especie de "guía esencial", para ayudarte a cumplir con ese propósito de año nuevo.

1. Elige el ejercicio

Tus gustos, intereses, tu actual condición física, tu disponibilidad de tiempo y dinero son algunos de los factores que debes considerar a la hora de tomar una decisión. Elegir bien el tipo de deporte que quieres practicar puede resultar fundamental.

Adicionalmente, aquí en BBC Mundo te sugerimos tomar en cuenta la forma de tu cuerpo. Por ejemplo si eres muy alto y delgado (tipo de cuerpo ectomorfo), los expertos te recomiendan establecer un programa de entrenamiento de fuerza e hipertrofia para un aumento de masa muscular.

Si eres bajo y de contextura redondeada (endomorfo), te sugieren los deportes de fuerza, potencia y equilibrio, como levantamiento de pesas o pruebas de lucha.

Y si eres tienes un cuerpo de tipo atlético (mesomorfo), puedes apostar por deportes y ejercicios en los que se necesiten combinar fuerza, con el fondo físico y la potencia, y que te permitan cambiar constantemente entre la formación de masa muscular y actividades aeróbicas para la resistencia cardiovascular.

2. Come bien

No es un secreto: apostar por una dieta balanceada, baja en grasas saturadas y abundantes en frutas y vegetales, es un primer paso para realizar cualquier actividad que nos propongamos.

No se puede andar sin combustible. Ni con cualquier combustible. Pero si le vas a pedir más a tu cuerpo en la forma de ejercicio físico, tendrás que ajustar lo que comes de acuerdo con tu propio cuerpo y la actividad que vas a realizar.

Se trata de lograr una buena combinación de carbohidratos (presentes en cereales integrales, vegetales, fruta y granos), grasas (necesarias en cantidades moderadas) y proteínas, que encuentras en la carne, el pescado, el pollo, los huevos y una variedad de legumbres, nueces y semillas.

Calcular las cantidades puede requerir algo de matemática de tu parte. "Unos 20 gramos de proteínas y un mínimo de 1 gramo de carbohidrato por kilogramo de tu peso corporal es una buena guía para reponer la cantidad de energía que consumimos”, le dijo a la BBC el nutricionista deportivo James Collins.

¿Alguna recomendación específica? Sigue el ejemplo de ciclistas, golfistas, tenistas y demás atletas de élite y descubre los beneficios de la banana.

3. Escoge la ropa adecuada

Claramente los pantalones holgados no son ideales para montar bicicleta. Y el bikini puede no ser muy cómodo para practicar natación.

Hoy en día hay muchas opciones en materia de ropa deportiva. Así que el primer factor al momento de escoger vestuario deportivo es qué tipo de actividad vas a realizar.

Qué tan flexible debe ser la prenda, qué tan suelta, qué tan ajustada al cuerpo son algunas de las preguntas básicas que pueden ayudarte a elegir.

Pero además, escoger una vestimenta que te guste puede convertirse en otro incentivo para ponerte en movimiento.

También conviene considerar la fibra. El algodón no es amigo del entrenamiento de alta intensidad porque no deja respirar al cuerpo. Los materiales sintéticos que permiten repeler el sudor y ayudan a expulsar la humedad del cuerpo son una mejor opción.

4. Respira

Para que los ejercicios nos rindan, no es suficiente con dominar los movimientos; primero que nada hay que aprender a respirar.

Los preparadores físicos indican que cuando se comienza a hacer un ejercicio siempre es mejor pensar en aprender a coordinar la respiración que en un cubrir una distancia, lograr un determinado tiempo o levantar más peso.

"Se recomienda una relación relajada y profunda, sea durante un ejercicio aeróbico o uno de fuerza", explicó el especialista Juan Francisco Marco.

Hay técnicas para aprender a respirar. Una vez que logres dominarlas puedes empezar a ponerte objetivos más específicos.

5. Duerme

Si quieres bajar un kilo más de peso, correr un kilómetro más o marcar el gol de tu vida, tal vez lo que tengas que hacer es ir a dormir una siesta.

Dormir bien es fundamental para obtener un buen rendimiento físico.

El asunto ha sido estudiado en detalle por especialistas deportivos a nivel profesional. En una nota publicada en abril tomamos el ejemplo del equipo de fútbol Real Madrid: cada jugador tiene un perfil de sueño, de acuerdo con sus características físicas, su ciclo natural de sueño, hábitos y rutina física.

Pero aun sin un estudio tan profundo, algunos consejos que se aplican a los deportistas de élite te pueden ser útiles para mejorar tu rutina para dormir; por ejemplo, prepararse unos 90 minutos antes de irse a la cama apagando la televisión, teléfonos móviles y otros aparatos que emiten luz.

Una ducha antes de dormir ayuda a relajarse. Y si te gusta la leche, una taza caliente puede ayudar a estimular la serotonina y melatonina, que ayudan a conciliar el sueño.

6. Ayuda extra

¿Bien alimentado, bien vestido, bien descansado, decidido a hacer un ejercicio específico, pero dudoso de tu fuerza, determinación y disciplina para ejecutar ese plan por crear un nuevo "tú" en 2016?

Hay dispositivos y apps para ayudarte en tu empeño de lograr un nuevo "tú".

Desde programas para ayudarte por el lado motivacional -incluido uno que te hace creer que te están persiguiendo los zombis para que aprietes el paso- hasta los que miden tu progreso (y animarte a intentar llegar más lejos), en el universo de las apps hay de todo y para todos.

Una buena combinación de entusiasmo y disciplina pueden llevarte lejos.

“Hay un potencial para que las nuevas tecnologías no sólo sean para trastornar, sino que sirvan para entusiasmar, inspirar e impartan los valores fundamentales del deporte”, dijo el experto John Warriner.

Pero el principal esfuerzo sigue siendo tuyo.

Y tú puedes lograrlo.