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Seis consejos para completar una media maratón

Es importante marcar un programa de entrenamiento realista / Cortesía BBC Mundo

Es importante marcar un programa de entrenamiento realista / Cortesía BBC Mundo

¿Alguna vez te has preguntado si estás preparado para participar en una carrera de 21 kilómetros?

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Correr medias maratones está de moda. Se corren en todas partes del mundo, desde California hasta Jamaica, Londres, Suráfrica e incluso en los templos camboyanos de Angkor Wat.

Solo en Reino Unido tuvieron lugar 300 carreras en 2014.

Y el número, tanto de corredores como de eventos, va en aumento.

Es sorprendente la cantidad de personas que llegan a presentarse a medias maratones cada año.

Sin embargo, pero a menudo subestimamos las capacidades y límites de nuestro cuerpo a la hora de entrenar.

¿Alguna vez te has preguntado si estás preparado para participar en una media maratón?

Te contamos todo lo que necesitas saber.

1. Busca la satisfacción

El exjugador galés de rugby Gareth "Alfie" Thomas dice que uno de los principales desafíos es encontrar la motivación adecuada para entrenar.

"Al principio es duro, es una lucha mental y física", le dice Thomas a BBC.

"21,1 kilómetros son muchos. Tienes que pensar por qué quieres correr una media maratón y mantener ese pensamiento en tu cabeza cuando estás corriendo".

La inactividad puede ser un mal hábito, pero puedes decidir mantenerte activo como parte de tu rutina diaria.

"Organiza un programa de entrenamiento e intégralo en tu rutina diaria, al igual que lavas tus dientes o ves un programa de televisión determinado", sugiere Alfie.

Y el deportista asegura que no solamente comenzarás a ver la diferencia, sino también a sentirla.

"Recuérdate a ti mismo por qué lo estás haciendo y siéntete satisfecho cada vez que completes tu entrenamiento".

2. Prepárate

Si nunca has corrido antes, elije un programa de entrenamiento que se adapte a tu situación, por ejemplo, cinco kilómetros.

Una vez que hayas superado esos cinco kilómetros en tu entrenamiento, puedes aumentar la distancia.

Deberías comenzar a prepararte entre cuatro y seis meses antes de que tenga lugar la maratón.

Es aconsejable hablar con tu médico antes de empezar su entrenamiento.

Y si eres un "corredor inconstante", deberías trabajar en establecer una rutina con objetivos realistas que se adapten a tu estilo de vida.

Gradualmente, puedes aumentar esas metas y también es importante que las monitorees.

Puedes medir tu progreso con aplicaciones móviles e ir variando rutas y distancia.

También es recomendable practicar algún deporte de forma regular, para aumentar tu resistencia cardiovascular. Y combinar estas actividades con tu entrenamiento para la media maratón.

3. Evalúa tu nivel físico

Si hace años que no haces ejercicio y es la primera vez que te pones a correr, elige un plan de entrenamiento a más largo plazo para evitar lesiones.

El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido, por ejemplo, tiene un plan de entrenamiento gratuito para nueve semanas.

Lo ideal es empezar entre cuatro y seis meses antes de cuando piensas correr la media maratón. Una vez consigas correr cinco kilómetros con comodidad, puedes pensar en ampliar tu entrenamiento.

Es buena idea hablar con tu médico antes de empezar si tienes alguna preocupación.

Si solías correr con regularidad, pero tienes largos periodos de no hacerlo, deberías concentrarte en construir una rutina que sea realista y acorde con tu estilo de vida.

Aumenta tus distancias gradualmente y haz un esfuerzo para hacer un seguimiento de cómo vas progresando, porque esto te motivará a mantenerte.

Haz recorridos variados para mantener tu interés, variando tu ritmo, tu distancia y tu recorrido. Establece una serie de objetivos regulares para llegar a tu objetivo final.

Si estás acostumbrado a estar activo, quizás porque sacas a pasear al perro o vas andando a trabajar, puedes utilizar esto para tus entrenamientos.

Necesitarás un plan de entrenamiento si quieres completar con comodidad una media maratón. Te ayudará a no sufrir lesiones y a centrarte de cara al día de la carrera.

Hay muchos planes de media maratón en internet y la mayoría son para entre 10 y 16 semanas, así que date tiempo para entrenar antes de la carrera.

Y si ya haces alguna actividad física de forma regular, puedes considerar un plan de entrenamiento más corto de alrededor de 12 semanas.

Céntrate en mezclar distintos tipos de sesiones cada semana para construir fortaleza y resistencia cardiovascular.

Las actividades en las que ya participas pueden ser un complemento de cualquier programa de entrenamiento, ya que la variedad es un ingrediente fundamental para disfrutar de un entrenamiento.

Correr es una actividad de carga para tu cuerpo. Mientras nadar o montar en bicicleta tienen un impacto similar sobre la forma física y la pérdida de peso, su impacto es menor sobre los músculos y las articulaciones.

Este tipo de actividades pueden utilizarse también para ayudarte a construir a lo largo del tiempo más resistencia.

4. Vence tus excusas para no entrenar

Si quieres disfrutar de la carrera, tienes que entrenar para que tu cuerpo esté preparado y puedas correr cómodamente.

Pero hacerle un hueco al entrenamiento en el día a día puede ser un gran reto en sí mismo.

"No tengo tiempo"

Mira tu agenda para la semana y ve dónde puedes colocar el entrenamiento. Quizás puedes correr de camino al trabajo, o a la vuelta del mismo, o una vez hayas cumplido con tus responsabilidades familiares.

Quizás tengas que reservar un tiempo de "reuniones" contigo mismo, para reservar el tiempo.

"He estado enfermo"

No te desanimes si pierdes alguna sesión porque has estado enfermo. Lo importante es intentar hacerlo la próxima vez que estés bien, y ajustar el plan para facilitar la vuelta al ejercicio.

"No me gusta correr solo"

Comprométete a correr con alguien. Esto puede ayudarte a cumplir con el programa de entrenamientos y es más probable que no faltes para no decepcionar a la otra persona.

Además, tener a alguien al lado si quieres correr de noche puede resultar una ayuda.

También podrías unirte a algún club de corredores para ir acompañado.

"Me aburre correr"

Está bien utilizar la música para que te ayude a correr, ya que muchos estudios han mostrado que hay un vínculo entre la música y las sensaciones positivas hacia el ejercicio.

Solo tienes que tener en cuenta que debes mantener la seguridad si escuchas música mientras corres por una carretera.

"Me da vergüenza"

Esto va a ir desapareciendo cuanto más corras.

Millones de mujeres y niñas tienen miedo al ejercicio porque les da miedo que las juzguen, según una campaña pública del Consejo de Deportes de Inglaterra para animar a más gente a hacer ejercicio.

Acuérdate de que estás haciendo algo bueno por ti y por tu bienestar.

5. Mantén la rutina, no te rindas

¿Cómo conseguir mantenerse cuando las semanas de entrenamiento parecen interminables?

No te olvides de las razones por las que te entrenas, entre las que pueden estar: completar una carrera, conseguir un récord de tiempo, perder peso, sentirte mejor, enorgullecerte de ti mismo o hacer que tu familia se enorgullezca de ti, o bien recaudar dinero para una organización benéfica.

Elabora un plan de entrenamiento que mezcle distintos tipos de distancias, lugares y superficies. Reduce las distancias y los tiempos en trozos manejables.

Para distancias más largas, piensa en secciones clave y en cómo dividir la distancia más larga.

Utiliza un podómetro o bájate aplicaciones para seguir tu distancia y velocidad. Es una muy buena forma de ver cómo vas mejorando.

Todos los corredores sufren contratiempos en su entrenamiento, como lesiones, enfermedades, problemas familiares y vacaciones. Sé inteligente y optimista cuando sucedan.

Busca consejos de expertos y tómate tu tiempo para recuperarte si has estado lesionado o enfermo.

6. Descubre qué es lo que te motiva

Una buena causa

A mucha gente, correr para una organización benéfica o para aumentar la concienciación sobre una enfermedad, puede ayudarles a centrar sus esfuerzos de entrenamiento o darle un sentido a sus objetivos.

Ponerte en forma o perder peso

Correr es una forma excelente de quemar calorías. También puede ayudar a aumentar la densidad ósea, algo que se vuelve más importante a medida que nos hacemos mayores.

Hacer algo para ti mismo

Correr es ideal para gente con vidas muy ocupadas, y es algo que puedes hacer en tu día a día. Correr en el exterior puede ser una buena forma de relajarse.

Un objetivo común con amigos

Hacer de correr un evento social puede ser una gran motivación y te ayudará a salir si te cuesta hacerlo.