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Cuáles son los alimentos más ricos en vitamina C

No hace falta tomar suplementos para tener niveles adecuados de vitamina C, alcanza con comer los alimentos adecuados / Thinkstock

No hace falta tomar suplementos para tener niveles adecuados de vitamina C, alcanza con comer los alimentos adecuados / Thinkstock

La guayaba es la reina: cada 100 gramos contienen 228 miligramos de ácido ascórbico 

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La vitamina C -o ácido ascórbico- es uno de complementos nutricionales más populares, en especial cuando hace frío.

Desde que el premio Nobel estadounidense Linus Pauling propuso en 1970 que las altas dosis de esta vitamina podían prevenir el resfrío, muchos lo consumen con ese fin.

Pero a pesar de que investigaciones posteriores demostraron que el ácido ascórbico no sirve para evitar los resfríos -aunque sí para tratarlos- este nutriente sigue siendo altamente popular.

Su ingesta es esencial para el cuerpo humano: se necesita para el crecimiento y la reparación de tejidos.

La salud del sistema inmunológico, el corazón, la piel y las encías depende fuertemente de consumir las cantidades adecuadas de esta vitamina.

Además, los expertos afirman que es un muy buen antioxidante y ayuda a combatir el daño que provoca en el cuerpo el paso del tiempo.

Sin embargo, no hace falta tomar suplementos para obtener la cantidad diaria requerida de vitamina C.

De hecho, hay toda una serie de frutas y verduras que contienen mucho más que el requisito diario aconsejado por la Organización Mundial de la Salud (OMS): 45 miligramos (mg).

Aunque muchos asociemos la naranja y el limón con esta vitamina, lo cierto es que no son la fuente más rica de ácido ascórbico.

La revista científica BBC Focus compiló la lista de los 10 alimentos con mayor cantidad de vitamina C, indicando su valor nutricional por cada 100 gramos de fruta o verdura.

El "Top 5" está compuesto por: la guayaba (228mg), la grosella negra (200 mg), el pimiento rojo (190 mg), el chile (144 mg) y el perejil (120 mg).

Completan la lista el kiwi (93 mg), la col rizada (o repollo) (93 mg), el brócoli (89 mg), el repollito de Bruselas (85 mg) y la fresa (o frutilla) (80 mg).

Otras buenas fuentes de vitamina C son los cítricos, las bayas, el durazno, la granada, la papa, la calabaza, la coliflor, la espinaca y las verduras de hojas verdes en general.

Comer sano

El médico nutricionista argentino Antonio Costanzo dijo a BBC Mundo que consumir vitaminas y minerales a través de los alimentos es mucho más sano que hacerlo vía suplementos.

No obstante, el experto advirtió que algunas de las frutas y verduras que contienen mucha vitamina C también son altamente calóricas.

“Aunque tomar un vaso de jugo de naranja todos los días cubriría la cuota de vitamina C, no se aconseja para personas con problemas de peso”, explicó.

Pero ya sea que se consuma a través de alimentos o en forma de aditivos, nadie duda sobre la importancia de esta vitamina.

Experimentos realizados en los últimos años mostraron que esta sustancia orgánica no solo ayuda a combatir resfríos, sino también enfermedades más graves.

En 2013, científicos de la Escuela de Medicina Albert Einstein de la Universidad Yeshiva, en Estados Unidos, descubrieron que el ácido ascórbico puede destruir un tipo de tuberculosis resistente a fármacos.

En tanto, otra investigación realizada en 2014 por la Universidad de Kansas, también en EE UU, comprobó que ingerir altas dosis de vitamina C ayuda a luchar contra el cáncer, potenciando los efectos de la quimioterapia.

Excesos

Sin embargo, también hay quienes advierten sobre los riesgos de consumir vitamina C en exceso.

Aunque es sabido que generalmente el cuerpo elimina los excedentes a través de la orina, sin causar daño, en algunos casos la ingesta excesiva prolongada puede tener consecuencias.

Tomar más de 1 gramo por día puede causar problemas estomacales, advierten los médicos.

En un artículo escrito para la BBC en 2013 sobre el problema de tomar demasiadas vitaminas, el doctor británico Chris van Tulleken también advirtió que el consumo exagerado de vitamina C puede reducir los niveles de cobre en el cuerpo.

En tanto, hay evidencias de que en algunas personas el ácido ascórbico que no llega a ser eliminado a través de los riñones puede causar cálculos renales.