¿Estás a dieta? Conoce las 5 frutas con menor cantidad de azúcar

¿Cuánta fruta comemos los peruanos? Según el Observatorio de Nutrición y Estudio del Sobrepeso y Obesidad, solo el 10% de la población peruana adulta consume la cantidad de frutas y verduras que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS). Además, el consumo promedio es de dos frutas y una ensalada de verduras al día, acorde a la Encuesta Demográfica y de Salud Familiar (ENDES) realizada en el 2014.

De acuerdo a esa encuesta, observamos que Apurímac y Puno presentan el menor consumo con 1.6 y 1.7 frutas al día, mientras el mayor consumo lo encontramos en Piura con 2.5 frutas al día, siendo más alto en zonas urbanas (13%) que rurales (4.5%).  

Lo que dice el estándar

Un informe de la OMS y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO), recomienda como objetivo poblacional la ingesta de un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras (excluidas las patatas y otros tubérculos) para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes, sobre todo en los países menos desarrollados.

Lo cierto es que, cuando de cuidar la línea se trata, las frutas son los alimentos que siempre procuramos incluir en nuestra dieta porque son deliciosas y hay para todos los gustos.

María Teresa Zumarán, nutricionista de la Clínica Ricardo Palma, nos recomienda consumir las frutas en cualquier momento del día (de 3 a 5 porciones al día), salvo en la noche. Siempre con moderación (una taza de fruta picada por día), porque al tener en su composición el compuesto conocido como fructuosa, también este hace subir de peso. Recuerda que los excesos (hasta de los alimentos saludables) pueden ser contraproducentes a nuestro objetivo.

Según la experta, las frutas que contiene menor cantidad de azúcar son: palta, fresas, arándanos, moras y mandarina.

Ahora, el complemento perfecto para combinar las frutas es, sin duda, un cereal. La avena da mucha energía, lo que ayuda a no sufrir de ansiedad durante el día, ya que si no se toma un buen desayuno, se tiende a comer más el resto de la jornada.

En caso del snack de media mañana o media tarde, lo ideal es consumir la fruta sola para no ganar peso. Ojo, esto depende mucho de las metas del paciente, si este necesita sumar unos kilos, puede tranquilamente acompañar su fruta favorita del cereal de su preferencia.

Conoce las frutas que contienen menos azúcar.

El arándano: Su IG es de 25. Es de bajo valor calórico también. Rica en antocianina de acción antioxidante.

La fresa: Su IG es de 25. Rica en vitamina C y fibra.

La mandarina: Su IG es de 30. Aporta fibra, agua y vitamina C. Baja en calorías.

La mora: Su índice glucémico (IG) es de 25. Bajo valor calórico, rica en fibra y vitamina C.

El aguacate: Su IG es de 10. Contiene grasa monoinsaturada. Contiene potasio y magnesio. Es además, aunque muy poco saben, rica en vitamina E.

Más datos:

-En general, se calcula que cada año podrían salvarse 1.7 millones de vidas si se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y verduras.

-La ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial.

-Se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales.