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Cómo salir de los pensamientos negativos

La distracción enfocada, posponer el pensamiento y la meditación son técnicas que ayudan a desaparecer pensamientos negativos recurrentes/ Foto: El Nuevo Día

La distracción enfocada, posponer el pensamiento y la meditación son técnicas que ayudan a desaparecer pensamientos negativos recurrentes/ Foto: El Nuevo Día

Aprende tres estrategias que te apoyarán a evitarlos

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Puede haber sido ese problema que tuviste con un colega hace una semana y que todavía te quita el sueño. Acaso pudo ser ese pensamiento obsesivo que tienes con los dulces o esa idea que te ha dado de que nada te sale bien. Son pensamientos recurrentes que no deseas y no sabes cómo salir de ellos.

Para la ciencia empezaron con un oso blanco. En 1987, el doctor Daniel Wagner, en el experimento que lanzó una nueva rama de investigación, le pidió a un grupo de personas que tratara de no pensar en un oso blanco durante cinco minutos. Claro, no pudieron. Después, cuando les pidió que trataran de pensar en el oso, lo hicieron con demasiada facilidad. Pensaron en él mucho más que otro grupo al cual les había pedido que pensara en el oso desde el principio.

Con este simple experimento, Wagner mostró que cuando tratamos de suprimir nuestros pensamientos, regresan con ferocidad. Paradójicamente, produce y alimenta la misma preocupación que estamos tratando de suprimir. Y mientras más emocionales los pensamientos, más nos muerden si tratamos de hundirlos. Wagner le llamó el efecto de rebote después de la supresión.

Con los años, las investigaciones mostraron que ocurre lo mismo con nuestras emociones. Y no solo regresan con más fuerza, sino que pueden producir ansiedad y depresión. Ocurre igual con los eventos traumáticos, el dolor y nuestros prejuicios.

La posible explicación de por qué nuestro cerebro parece ser tan truculento es simple. Según Wagner, cuando tratamos de parar un pensamiento recurrente, primero tratamos de distraernos pensando en otra cosa. Inmediatamente, nuestro subconsciente empieza a verificar si todavía estamos pensando en lo que no queremos pensar. Aunque conscientemente podamos evitar el pensamiento, nuestro subconsciente sigue verificando si ya se fue el pensamiento. Y cada vez que lo hace, lo trae al consciente de nuevo, en un círculo vicioso.

Los investigadores han examinado varias maneras de lidiar con este fenómeno. Hasta el momento, ninguna ofrece la respuesta definitiva. Pero hay varias estrategias que han tenido resultados prometedores. Vamos a ver tres hoy y más adelante veremos otras.

La distracción enfocada

Cuando tratamos de no pensar en una cosa es muy común que tratemos de distraernos pensando en otra. Típicamente primero pensamos en algo, digamos un pasatiempo agradable, y cuando regresa el pensamiento que queremos evitar, pensamos en otra cosa, digamos, lo que vamos a preparar para la cena. Seguimos así, de cosa en cosa, tratando de distraernos. Este tipo de distracción no funciona. No reduce los pensamientos y además, resulta que la falta de enfoque causa infelicidad. También, al brincar de sitio en sitio, nos puede dar el sentimiento de que no tenemos control sobre nuestros pensamientos.

Lo que sí parece funcionar es distraernos enfocándonos en una cosa sola. En un experimento, los sujetos que estaban tratando de no pensar en el oso blanco recibieron instrucciones de pensar en un Volkswagen rojo. Los osos aparecieron mucho menos. En otros estudios vieron que también disminuía el sentido de angustia.

Así que a distraerse, pero en una sola cosa, sin dejar que nuestras mentes anden divagando.

Posponer el pensamiento

Parece ser que si intentamos dejar el pensamiento para después, en vez de eliminarlo, podemos tener éxito con reducirlo. En un estudio, se le pidió a un grupo de personas que separara media hora al día para preocuparse. Cuando surgía la preocupación recurrente la posponían hasta esa media hora y se enfocaban en lo que estuviera ocurriendo en el momento. Los pensamientos recurrentes disminuyeron.

Trata de reservar tu tiempo de preocupación y ve a ver qué pasa.

La meditación

Cuando meditamos, le prestamos plena atención a lo que ocurre en el momento, sin juicio y con intención. En vez de pelear con los pensamientos, los observamos con compasión, los aceptamos y vemos cómo se mueven. Prestar atención de esta manera, diligentemente, reduce los pensamientos automáticos.

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