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Cómo mantener la línea en Navidad sin sacrificar comidas

Las familias cenan un tradicional pavo en esta festividad / Imagen referencial.

Las familias cenan un tradicional pavo en esta festividad / Imagen referencial.

Puedes comer de todo, solo debes seguir las siguientes recomendaciones

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Serían impensables unas fiestas navideñas sin el sabroso crujir del cuerito del lechón, el pique de las morcillas, el inevitable arroz con gandules y los pasteles de todo tipo de masa y carne, entre otras delicias típicas de la cocina puertorriqueña.

Más cuando es parte de la tradición puertorriqueña recibir a la visita con alguna "picadera", un trago, una cerveza o, simplemente, un café.

"El acto de comer es parte de la cultura de nuestro pueblo y aquí en Puerto Rico siempre tenemos por costumbre cuando llega alguien a la casa agasajarlo con comida. Y, en cierta medida, uno aprende que el uno rechazar el alimento muchas veces es un agravio. Es algo que viene desde nuestros jíbaros. Se tenían pocas cosas pero todo el mundo compartía lo poquito que tenía. Tu llegabas a una casa y aunque fuera un tacita de café prieto tomabas", destacó la presidenta del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico, Wanda Morales.

Esto se complica cuando llega la Navidad. Según varios estudios citados por la nutricionista, el estadounidense promedio gana entre siete a 10 libras entre el Día de Acción de Gracias y el Año Nuevo.

"En Puerto Rico esa ganancia es mayor porque el periodo se extiende tanto tiempo (desde noviembre hasta febrero). El arroz con gandules, pasteles, lechón, arroz con dulce, tembleque, el coquito, todo este tipo de comida se asocia con el ambiente navideño. Las morcillas, el majarete. Aparte de que hay muchas fiestas, y en las festividades usualmente hay consumo de alcohol, y si no consumes alcohol, lo que ofrecen en sus celebración son refrescos carbonatados que también proveen una fuente grande de azúcar sin tener ningún aporte nutricional", detalló la licenciada.

Entonces, ¿cómo podemos combinar esas comidas para evitar las famosas "libritas navideñas"?

"La gente dice es bien difícil ponerse a dieta en Navidad porque hay muchas tentaciones, y es cierto. Pero también se trata de adoctrinar su mente", explicó Morales.

La nutricia compartió algunas sugerencias para controlar el consumo durante las fiestas sin sacrificar tus comidas favoritas:

Come antes de llegar a la fiesta

Morales destacó que es importante evitar llegar a las fiestas con el estómago vacío. Además, recomienda ingerir una pequeña merienda antes de salir, preferiblemente un yogurt.

"Tu día navideño debe ser como cualquier otro día. Si la fiesta es la 8:00 p.m. y cenaste a las 6:00p.m., te comes un yogurt que es un producto alto en proteínas, saludable y que llena", señaló.

No pruebes todo lo que te ofrezcan

"Recuerda que esa no va a ser la única fiesta a la que vas a ir en todo el mes. Piensa: lo que como aquí va ser diferente a lo que como en otro sitio. El problema que nosotros tenemos es que pretendemos comernos todo en todas las fiestas", añadió Morales.

"Combinaciones sabias" con porciones saludables de alimentos

La dietista recalcó que los platos deben tener una representación de cada grupo alimenticio, por esto recomienda no repetir grupos alimenticios, como carbohidratos, en un mismo plato. "Si yo voy a comer arroz con gandules, no debo poner en mi plato guineítos, pasteles, viandas o ensalada de coditos o papa. Lo importante es saber combinar. No trates de consumirlo todo en un día", indicó Morales.

Una porción saludable de arroz es media taza, eso equivale a un cucharón de servir plano. En cuanto a las carnes, la porción es media taza. Y si escoges pernil, el corte del centro es el que menos calorías tiene.

"El pastel es algo que es una delicia pero usualmente la gente hierve una yunta de pasteles y se come dos pasteles y también pretende comerse el arroz con gandules. Si te quieres comer el pastel completo debe ser acompañado de dos onzas de carne porque usualmente trae carne aunque no sea mucha. El pastel sustituye a la vianda o al arroz", detalló la nutricionista.

Escoge un plato más pequeño

Si no tienes la voluntad de seleccionar entre las opciones disponibles, la nutricionista aconseja utilizar un plato de entremeses para servirse un poquito de cada cosa. "Hay que controlarse porque si no vas a terminar echándolo todo el plato. Comiendo de todo y mucho, y terminas ganando hasta 15 libras", enfatizó.

No dejes que te sirvan

Si no puedes servir tu propio plato, la dietista recomendó hablar con el anfitrión de la fiesta y especificarle cuánto quieres que te sirva de cada cosa. "Usualmente están todas esas comidas y las quieren echar todas y te quieren echar mucho. Los puertorriqueños somos así, pensamos que agradamos a los invitados dándole mucha comida y bebida", añadió Morales.

Baila, muévete mucho

No te quedes sentado. La nutricionista recordó que la importancia de mantenerse en movimiento aplica también a las festividades. "Baila cuanta pieza puedas, y si no bailas, brinca, muévete", mencionó.

¿Y qué sucede con el alcohol?

Moderación, según la nutricionista, es un trago para la mujer y dos para los hombres. El vino tiene menos calorías que lo que se conoce como "hard licquor": ron, whiskey, vodka, entre otros. Aunque Morales especificó que como nutricionista no recomienda las bebidas alcohólicas, aconsejó evitar mezclar los licores con bebidas carbonatadas o jugos y tomarlos con agua o "a las rocas".

Algunas recomendaciones para los anfitriones:

- No compres platos grandes

- Pica el postre en porciones pequeñas

- Sustituye la manteca o el tocino por aceite

- Confecciona los postres son sustitutos de azúcar

- Recuerda tener vegetales y ensalada verde como opciones para acompañantes

Calorías de las comidas "navideñas" más populares:

Pernil Asado sin cuero (3oz) 165

Pernil Asado (3oz) 269

Carne Frita de Cerdo (3oz) 365

Morcillas (2 pulgadas) 145

Pastel Cerdo (1) 450

Pastel de Pollo (1) 360

Arroz con Dulce (pedazo 3x2) 190

Majarete (1 Tz) 110

Arroz con Gandules y Jamón (1Tz) 325

Arroz con Gandules ain Jamón (1Tz) 205

Guineo Hervido (1) 80

Vino Seco (4 oz) 120

Cerveza Regular (12oz) 151

Cerveza "Light" (10oz) 83

Coquito (2oz) 150

Ponche (3 ½ oz) 271

Vodka o whisky (2oz) 130

Alternativas de Menú Navideño

Pastel de Masa

Arroz con Gandules

Ensalada Lechuga y Tomate

Dulce de Coco

1,143 kilocalorías

Versus

Arroz con gandules (1/2 taza)

Pavo Asado (2 onzas)

Lechuga y tomate (1 taza)

Arroz con Dulce (pedazo 3"x 2")

Calorías: 488 aproximadas

Pastel de Pollo (1)

Carme (2 onzas)

Ensalada de Repollo y Zanahorias (1tz)

Fruta Fresca

Calorías: 555 aproximadamente

Pedazos Pequeños de Vianda Hervidos

Pernil Asado (2oz)

Lechuga del País (1tz)

Coquito (2 onzas)

Calorías: 485 aproximadas