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10 hábitos sencillos para combatir el dolor de espalda

Dolores de espalda

Dolores de espalda

Hacer ejercicio no es suficiente para contrarrestar los efectos de trabajar sentado 

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Un estilo de vida sedentario es el denominador común en la mayoría de las personas que padecen de dolores músculo-esqueletales crónicos.

Y aunque te ejercites con regularidad para contrarrestar el impacto de pasar más de ocho horas al día sentado frente a una computadora, o conduciendo, o utilizando el celular para enviar mensajes de texto; simplemente, no es suficiente.

“Todo esto puede llevar a lo que llamo ‘síndrome por desuso’, que es cuando tus músculos no son ejercitados lo suficiente y se debilitan”, explica el quiropráctico Todd Sinett, a la revista digital MindBodyGreen.

Consciente de que las condiciones de trabajo no cambiarán en un futuro cercano, el doctor recomienda una serie de prácticas sencillas que puedes integrar a tu rutina diaria para disfrutar de una mejor calidad de vida:

Métodos para hacer en la oficina

Estudios revelan que estar sentado – además de provocar rigidez en las caderas y los glúteos- también tiene un impacto negativo en la circulación, en el corazón e incluso puede disminuir la función cerebral.

Recomendación:

Debes asegurarte de no permanecer quieto en la misma posición por largos periodos de tiempo.

Alternativas:

-Levántate de la silla cada 30 minutos y camina un poco, ya sea para recoger documentos, ir al baño, llenar tu termo de agua o hacer unos breves estiramientos.

- Cambia o desplaza tu peso corporal constantemente. Recuéstate hacia atrás, rota los hombros hacia atrás para aliviar la tensión de estar encorvado.

-Sal de la oficina por unos minutos para una breve caminata y respira aire fresco.

-La postura es muy importante. Asegúrate de que tus piernas estén en una posición de 90 grados así como tus codos en relación al teclado. De igual forma, tus ojos debes estar al mismo nivel que el tope de tu monitor.

-Para contrarrestar la postura de estar encorvado, puedes recostar tu espalda sobre una bola de ejercicios o sobre una toalla enrollada. También, la pose de yoga conocida como “la cobra” es muy efectiva para enderezar suavemente la columna. 

Métodos para hacer en cualquier lugar

El Dr. Sinett advierte que, aunque pasamos la mayor parte del día sentados en una oficina, es importante prestar atención a lo que hacemos fuera de ella.

Por eso, recomienda que:

-Si vas a enviar mensajes de texto, coloques el celular a la altura de la vista frente a ti y que permanezcas con el cuello derecho. Si mantienes ese hábito, eventualmente sentirás alivio en el cuello.

-Estar consciente de tu postura también es vital. Además, ¿cargas con una “wallet” pesada en un bolsillo todo el tiempo y te sientas sobre ella? ¿Te sientas de forma recostada mientras guías o utilizas el tren? ¿Cargas una cartera pesada sobre el mismo hombro? El quiropráctico sugiere evitar cargar cosas muy pesadas en un solo lado de tu cuerpo ya que eso fomentará el desbalance.

Métodos para la casa

Tener buena calidad de sueño y descanso también es crucial, así el cuerpo tiene la oportunidad de recuperarse  para el próximo día de trabajo.

- Asegúrate de usar un mattress que sea “medium-firm” y que esté en buenas condiciones. Una almohada de agua también puede ser beneficiosa.

- Prepárate el ambiente para dormir evitando verificar tus correos electrónicos antes de ir a la cama, o hacer cualquier otra cosa que pueda provocarte ansiedad.

- Antes de dormir, haz algunos ejercicios de estiramiento y de meditación, con especial atención a la respiración. Eso te ayudará a relajarte.