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Siete consejos para preparar tu propia dieta rica en hierro

Huevo y espinacas: una combinación de hierro / El Comercio/Perú/GDA

Huevo y espinacas: una combinación de hierro / El Comercio/Perú/GDA

¿Te sientes débil, cansado, distraído? Quizás necesitas incluir algo de hierro en tu dieta. Aquí algunas recomendaciones

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El hierro es un mineral necesario para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo. Su función principal es el transporte de oxígeno a través de la sangre, a todas las partes del cuerpo. Además, ayuda a la liberación de la energía en la grasa y glucosa; y forma parte de la mioglobina, una proteína que se encuentra, principalmente, en los músculos cardíacos y el esqueleto, donde almacena el oxígeno necesario para el correcto funcionamiento de ambos.

La falta de hierro produce anemia, una condición que nos hace sentir agotados, sin energía ni capacidad de concentrarnos y, muchas veces, con dolores de cabeza. No obstante, su exceso podría resultar tóxico para nuestra salud. 

Por eso, Menú Perú buscó la asesoría de Alessandro Lanata, experto en temas de alimentación y bienestar y director médico de Health by New Leaf, quien nos brinda siete datos imperdibles para que incluyas este importante mineral en tu régimen alimenticio sin abusar de él.

  1. Los hombres necesitan aproximadamente 10 miligramos de hierro al día, mientras que las mujeres y los niños necesitan 18.
  2. Estas cantidades se pueden cubrir, por ejemplo, con dos tazas de espinaca y dos huevos (8 y 2 miligramos, respectivamente). En el caso de las mujeres y los niños, puede agregarse una taza de frejoles negros y otra de arúgula u otra verdura de hojas oscuras.
  3. Las semillas de calabaza (zapallo) también pueden ser una buena fuente de hierro, ya que solo tres cucharadas contienen aproximadamente 5 miligramos. Cómelas como aperitivo o para condimentar las ensaladas. Para el paladar más dulce, siete dátiles equivalen a 2.5 miligramos de hierro.
  4. Si has sido diagnosticado con anemia ferropénica (deficiencia de hierro), añade 500 miligramos de vitamina C oral a la comida del día. Esto te ayudará a aumentar la absorción del hierro de los alimentos.
  5. Evita tomar con las comidas, pues este “atrapa” el hierro y reduce su absorción.
  6. Si piensas consumir suplementos de hierro, elige solo los que consisten en hierro carbonilo, ya que estos son los únicos que no tienen reportes de sobredosis. De todas formas, antes de decidir tomar suplementos, no olvides consultar a un especialista.
  7. Las personas con anemia hemolítica, hemosiderosis o hemocromatosis no deben tomar suplementos de hierro.