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4 consejos para lograr el autocontrol

Todas las personas tienen la capacidad de autocontrolarse según el nuevo libro de Walter Mischel | Foto: El Mercurio

Todas las personas tienen la capacidad de autocontrolarse según el nuevo libro de Walter Mischel | Foto: El Mercurio

La clave para evitar las tentaciones es trabajar la parte “fría” del cerebro, aquella que es más reflexiva, y evalúa los pros y los contra de una situación

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Es domingo por la noche y piensas: "Mañana prometo empezar la dieta". Llega el lunes y a media mañana ya no soportas más el hambre, así que te comes un muffin. Luego viene el sentimiento de culpa, la autocrítica y la rabia que te genera tener una fuerza de voluntad igual a cero.

Pero no te preocupes porque según un nuevo libro, todas las personas tienen la capacidad de dominar el autocontrol y aplicarlo en los desafíos que se plantean día a día. Se trata de "The Marshmallow Test: Mastering Self-Control" ("La prueba del marshmallow: El dominio del autocontrol"), escrito por el renombrado psicólogo de origen austríaco Walter Mischel, famoso por haber llevado a cabo un experimento del cual seguramente has escuchado hablar y que dio el título a su libro.

En la década de los '60, Mischel junto a un grupo de sus estudiantes de la Universidad de Stanford, seleccionaron a preescolares a los que les presentaron el siguiente dilema: obtener un premio -marshmallow, galleta, caramelo o lo que ellos eligiesen- de inmediato, o esperar 20 minutos y obtener dos. Según relata el psicólogo en la introducción de su libro, los investigadores quedaron sorprendidos con las diversas tácticas que implementaron los niños para evitar comerse el premio y se maravillaron "del potencial que incluso los más pequeños tienen para resistir la tentación y perseverar".

Asimismo, Mischel y su equipo se dieron cuenta de que la forma en que los niños se manejaron para dilatar la obtención de la recompensa, sirvió para predecir sus vidas futuras. Así por ejemplo, quienes fueron capaces de esperar más, obtuvieron mejores puntajes en la prueba SAT (examen que se usa en las admisiones a las universidades en Estados Unidos) y ya de adultos tenían menor índice de masa corporal, y enfrentaban de mejor manera la frustración y estrés.

"El autocontrol es crucial para el éxito en la búsqueda de objetivos a largo plazo. Es igualmente esencial para desarrollar la automoderación y empatía que se necesitan para construir relaciones de afecto y apoyo mutuo", postula el psicólogo, y agrega que puede ser de gran ayuda en los casos de abandono escolar o permanencia en trabajos que desagradan.

"Es la 'aptitud maestra' subyacente a la inteligencia emocional, esencial para construir una vida plena", apunta Mischel.

¿Cabeza caliente o cabeza fría?

La buena noticia es que quienes no tienen autocontrol, pueden lograr adquirirlo. Para eso, primero hay que entender que el cerebro tiene dos partes: una caliente o impulsiva -ésa que te hace gritarle al automovilista que hace una mala maniobra y casi te choca- y una fría o reflexiva -aquella que evalúa los pros y los contra de hacer algo-.

En todas las personas las partes caliente y fría del cerebro interactúan constantemente, pero en muchas ocasiones la primera anula a la segunda, haciendo desaparecer cualquier nivel de autocontrol. Sin embargo, es posible "enfriar" el cerebro y retomar el autocontrol poniendo en práctica estos simples trucos que propone el psicólogo:

1.- Distráete: en el "Marshmallow Test", los niños que pudieron dilatar la obtención de su recompensa, lograron evitar comerse el premio a través de la distracción. Según Mischel, lo mismo funciona para los adultos. Por ejemplo, si una persona quiere eliminar los malos hábitos que tiene en su hogar, puede elaborar una lista de tareas necesarias de realizar y cuando sienta que su fuerza de voluntad está flaqueando, hacer alguna. También sirve tener un pasatiempo o mantener la mente ocupada con juegos como crucigramas o sudoku.

2.- Fuera de la vista, fuera de la mente: estudios han demostrado que quitar algo de la vista, hace que las personas aguanten mejor las tentaciones o simplemente se olviden de ellas. De hecho, muchos niños utilizaron esta técnica en el "Marshmallow Test", dándole la espalda a la recompensa que estaba sobre una mesa para así no ceder a la tentación de comerla. De esta manera, si estás intentando bajar de peso y quieres evitar comer pan a la hora de almuerzo, lo mejor es no ponerlo en la mesa; o si estás ocupando demasiado tu tarjeta de crédito y tus niveles de gastos son demasiados, puedes pedirle a alguien de confianza que la esconda en un lugar seguro y así no podrás usarla.

3.- Usa tu imaginación: según Mischel, si una persona cambia la forma en que se imagina un antojo, rápidamente se puede eliminar la tentación. Así por ejemplo, si almuerzas en un restaurante y de postre quieres torta de chocolate, en vez de imaginar su exquisito sabor, puedes visualizar que una mosca caminó largo rato sobre ella, y de seguro se te quitarán automáticamente las ganas de comer un trozo de ella.

4.- Piensa con anticipación: para implementar este truco, es necesario tener claro qué se hará en caso de que se presente la tentación. Un ejemplo: imagina que llevas varios días saliendo de noche con tus amigos y aunque lo pasas excelente con ellos, a la mañana siguiente casi no puedes levantarte para ir a trabajar. Así, puedes planear lo siguiente: "Si me invitan a salir nuevamente esta noche, entonces les diré que tengo una comida con mi familia a la que no puedo faltar por ningún motivo". De esa manera tus amigos no te insistirán, y tú podrás irte a dormir temprano y descansar. Según Mischel, la clave de este truco es practicarlo una y otra vez, para así poder responder de inmediato cuando se presente la tentación.