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Conoce las ventajas y desventajas de consumir "leches" vegetales

Un aspecto a tener en cuenta es la cantidad de grasa contenida en las leches vegetales | Foto: El Mercurio

Un aspecto a tener en cuenta es la cantidad de grasa contenida en las leches vegetales | Foto: El Mercurio

Son las preferidas por vegetarianos y veganos, pero es importante tener en cuenta que por lo general no tienen un aporte nutricional completo, por lo que no son recomendables para niños, en especial los menores de un año.

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Hasta hace algunos años, las alternativas a la hora de tomar leche no eran muchas: blanca o saborizada. Luego las opciones reducidas en grasa fueron siendo cada vez más comunes, y más recientemente la alternativa sin lactosa ya está presente en la mayoría de las marcas.

Pero también han aparecido otros tipos de "leche" que no provienen de las vacas y que poco a poco han ido ganando espacio en los estantes de supermercados. Se trata de las llamadas "leches" vegetales, elaboradas a base de semillas, cereales, frutos secos e incluso frutas.

Eso sí, los especialistas se apuran en aclarar que estos productos que se venden bajo la categoría de lácteos, en realidad son más bien bebidas que son muy preferidas por vegetarianos y veganos estrictos, pero que deben ser consumidas con precaución ya que su aporte nutricional no es completo.

"Tienen aportes nutricionales muy bajos, por lo que quien la consume debe buscar suplementos de vitaminas y otras cosas. Por ejemplo, en el caso de la leche de coco, su aporte de calcio es bajísimo. También hay otras que tienen bajo aporte de proteínas", explica Macarena Araya, nutricionista de Clínica Universidad de Los Andes, en Chile.

Esto se debe a que las "leches" vegetales tienen en general las propiedades de los alimentos de las cuales provienen y ninguna por sí sola es suficiente nutricionalmente, por lo que sólo se pueden consumir como parte de una dieta equilibrada.

Esto se aplica sobre todo a los niños, en especial a los menores de un año, para quienes estas bebidas no son recomendables. Y en caso de que un menor presente intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche, el consejo es recurrir a las fórmulas especiales que actualmente existen para el tratamiento de esas condiciones, como las leches maternizadas en base a proteína de soya que son elaboradas bajo determinadas normas de calidad y enriquecidas con todos los nutrientes que necesita un lactante para desarrollarse adecuadamente.

Otro aspecto a tener en cuenta es la cantidad de grasa contenida en las leches vegetales. En este sentido, el aporte más alto lo entrega la elaborada a base de coco, la cual tiene grasa fundamentalmente saturada, es decir, dañina para la salud. La de almendra, en tanto, aporta grasas mono insaturadas, muy recomendadas para el corazón. Y la de arroz, no contiene grasas. 

Alto costo

En este sentido, Macarena Araya afirma que es importante leer el etiquetado de las leches vegetales, no sólo para revisar los aportes nutricionales que éstas tienen, sino que también para verificar que no contengan ingredientes que puedan provocar alergia por contaminación cruzada. Lo mismo se aplica para las personas diabéticas, ya que en el mercado existen opciones con y sin azúcar añadida.

Sin embargo, el mayor "pero" de las leches vegetales es su alto costo, que puede llegar a duplicar o triplicar el valor de un litro de leche tradicional. En este caso la alternativa es elaborar la bebida de forma casera, como lo hace Vania Concha, quien junto con la argentina Romina Neri, venden en ChileBiomilk, una máquina que permite preparar leche vegetal, además de jugos y sopas.

"Desde que mi hijo dejó de tomar leche materna, toma leches vegetales", cuenta Vania, quien agrega que las elaboradas en forma casera tienen como ventaja ser libres de preservantes y conservantes, a pesar de lo cual su duración es de entre tres y cinco días en el refrigerador. Asimismo, no tienen colorantes y son más concentradas que las envasadas. "Tú regulas la cantidad de semillas que quieres echar y sabes exactamente qué estás consumiendo", sostiene.

Vania afirma que, dado que el aporte nutricional de estas bebidas no es completo, en el caso de los niños es importante ir variando semanalmente los ingredientes que se utilizan para su elaboración. "La falta de nutrientes se evita mezclando las semillas y cambiándolas todas las semanas. Así, la incorporación de nutrientes será balanceada y óptima", dice.

Para elaborar una leche vegetal, sólo se necesita alguna semilla, cereal, fruto seco o fruta, agua y un endulzante. Vania afirma que la avena, chía, quínoa y amaranto son muy buenos ingredientes. "Hay un montón que la gente no conoce, pero poco a poco te vas adentrando y vas viendo en ti misma los beneficios" asegura.

Como recomendación general, siempre es mejor remojar las semillas y granos, e idealmente usarlos crudos, porque al hervirlos pierden sus propiedades. "Sin embargo, hay algunas como las de amaranto y amapola que al ser tan pequeñas, necesitan calentarse para liberar sus aceites saludables", indica Vania.

Respecto al endulzante, sugiere usar los más naturales como la estevia, la melaza, el azúcar rubia o negra. "Para los niños más grandes, como de 3 a 5 años, se le puede agregar cacao orgánico", señala.

Si bien la elaboración de estas bebidas se puede hacer con una juguera o minipimer, Vania sostiene que la ventaja de Biomilk es que con ella se optimiza al máximo el uso de los ingredientes, porque deja muy pocos residuos. "Por ejemplo, con un cuarto de almendras se pueden hacer dos litros de leche y con otro método con suerte haces 800 ml.", explica. Asimismo, la duración del proceso se reduce a entre cinco y 20 minutos.

Un punto en contra es, sin duda, el precio de las máquinas para hacer leche vegetal. Biomilk tiene un costo de $85.000, mientras que el de Miomat, otra alternativa, es de $98.000.