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¿Comer o no antes de ejercitarse?

Excusas que no puedes usar para evitar el ejercicio

Hacer ejercicios

Es importante tomar en cuenta la intensidad y la duración del ejercicio que se realizará

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Hacer ejercicios diariamente es una de las mejores medidas preventivas para mantener un estilo de vida activo y saludable. Es una prédica que los profesionales de la salud no se cansan de repetir. Más que nada porque es una gran herramienta para mantener un peso adecuado, mejorar el estado de ánimo, la energía, el sueño y hasta la sexualidad.

Pero una vez se comienza con una rutina, ya sea en el gimnasio, la casa o, simplemente dando una caminata por el parque, muchos se enfrentan al dilema si deben comer o no antes de ejercitarse.

De hecho, es probable que hayas escuchado que no se debe hacer ejercicios después de comer. O que no lo debes hacer con el estómago vacío.  ¿Quién está en lo correcto?

A favor y en contra

En los últimos años se han publicado estudios que sugieren que para las personas que van al gimnasio diariamente y que buscan obtener una buena masa muscular con poca grasa, hacer ejercicio en ayunas puede ayudarles “ligeramente” con la pérdida de grasa. Aunque también  destacan que no va a ayudar con el aumento del músculo.

Según un estudio de la Universidad de Colorado, publicado en el 2002 en el “International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism", se obtiene una mayor quema de grasa cuando se hace ejercicio después de un ayuno nocturno, pero destaca que es insignificante en comparación con el ejercicio después de una comida.

Mientras que la edición de 2012 de “Strength and Conditioning Journal” revisó varios estudios que examinaron el efecto de hacer ejercicios en ayunas y encontraron que la quema de calorías es aproximadamente la misma en este estado y después de comer bien, pero indican que “es más probable que la gente queme músculos y grasa cuando no han comido”.

Precisamente, hacer ejercicios con el estómago vacío va a tener un impacto negativo en el cuerpo, advierte la licenciada en nutrición y dietética Roxana Tosca, profesora de nutrición deportiva en la Escuela de las Ciencias de la Salud de la Universidad del Turabo.

Además, la también instructora de ejercicios resalta que es importante tomar en cuenta la intensidad y la duración del ejercicio que se realizará.

“Si haces ejercicio de alta intesidad con el estómago vacío, el organismo va a buscar la energía que necesita, que no se la has dado con la comida, en el tejido muscular, lo que es negativo para la salud”, enfatiza Tosca, quien no está muy de acuerdo con la práctica de entrenar en ayuno para quemar grasa.

“Si la persona se acaba de levantar, posiblemente lleva unas seis a ocho horas sin comer. Creo que lo conveniente es ingerir algo liviano media hora antes de comenzar el ejercicio”, explica la licenciada en nutrición.

En ese sentido, señala que las personas pueden consumir cuatro onzas de yogur griego, que tiene proteína de mejor calidad y un poco de carbohidrato. “Al tener esos dos componentes te va a dar saciedad y se va a distribuir de forma más adecuada para darte la energía necesaria para hacer los ejercicios sin tener que buscarla en los músculos”, agrega Tosca.

Si en cambio haces ejercicio por la tarde y la última comida fue a mediodía, la nutricionista dice que el cuerpo va a convertir el glucógeno de los músculos en energía inmediata para compensar que no has ingerido alimentos. Por lo tanto, los músculos también se van a afectar.

"Además de que lo que va a pasar es que el metabolismo se va a poner más lento después de hacer ejercicio”, agrega. No obstante, si  has tenido una comida abundante antes de hacer ejercicios,  la recomendación es esperar entre una y dos horas para que la comida pueda hacer digestión y puedas ejercitarte sin sentirte pesado o tener molestias estomacales.

Mientras, Tosca hace énfasis en que recuerdes que  si no comes nada antes de empezar una rutina de ejercicios, tu rendimiento puede ser más bajo y, generalmente, vas a quemar menos calorías.

 Sin embargo, la especialista en dietética resalta que eso no quiere decir que tienes que comer algo muy calórico o alto en azúcar. “Una barrita de proteína, un yogur o un guineo es suficiente para darte la energía necesaria”, agrega, tras resaltar que luego del ejercicio puedes consumir una combinación de proteínas y carbohidratos “que te ayudará a restaurar el glucógeno muscular (la energía), que se almacena en los músculos”.

Algunas recomendaciones

No debes utilizar alimentos altos en azúcar antes de hacer ejercicios. De la misma forma en que te da esa energía rápida después de comerlo, asimismo se va y te vas a sentir más cansado para continuar con el ejercicio.

Si haces ejercicios temprano en la mañana, es recomendable que te comas algo una media hora antes. Puede ser una tostada de pan integral (o dos tostaditas Melba), con una o dos cucharada de requesón, mantequilla de maní o de almendra, recomienda la licenciada en nutrición Roxana Tosca.  “Cae bien al estómago y te da la fuente de proteína que alimenta los músculos y ayuda a que se libere de una manera uniforme la azúcar en el cuerpo”, explica.

También puedes comer un guineo, que te provee potasio (que es lo que se pierde con el sudor cuando te ejercitas) y le puedes añadir una cucharada de mantequilla de maní. “Es más efectivo que comerse el guineo solo”, agrega.

Si te gusta la canela, se la puedes rociar al guineo o a la fruta que comas como merienda antes de hacer ejercicios. Según Tosca, se ha comprobado que la canela ayuda en el control glucémico.

Una barra de proteína o un “Smothie" de fruta y proteína también es una merienda que puedes utilizar para no ejercitartev en ayunas.

Si almorzaste y vas a hacer ejercicios, debes esperar de una hora y media a dos horas antes de comenzar la rutina.

Es importante hidratarse correctamente antes, durante y después del ejercicio.