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Buena salud: claves para mujeres que se ejercitan

Las personas pueden incorporar una rutina de ejercicios simple a la cargada agenda del día. | Foto BBC Mundo

Las personas pueden incorporar una rutina de ejercicios simple a la cargada agenda del día. | Foto BBC Mundo

Aprende a vivir sano, ejercitándote de forma seguida. Si quieres empezar a hacerlo, aquí unos consejos

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Todos sabemos que es saludable ejercitarnos: nos alarga la vida, mejora el humor, perfecciona nuestra figura, incrementa el deseo sexual, ahuyenta la tensión y beneficia nuestra productividad. Pero es probable que no lo hagamos a menudo o de manera correcta. Por lo general, quienes se animan a hacer ejercicios es porque quieren adelgazar. No lo consideran como un estilo de vida ni una herramienta para prevenir enfermedades. Pero lo cierto es que el ejercicio continuo –por supuesto acompañado de una buena alimentación– ayuda a mantenernos sanos y evitar males como la presión y el colesterol elevados, la osteoporosis y la depresión. Ejercitarse es una actividad que trabaja el cuerpo y la mente. ¿Por qué nos seguimos resistiendo a ella?

¿Qué cambia en mi mente cuando me ejercito?

Tu autoestima crece. Estarás más atenta y más alerta a los estímulos. Te sentirás más activa, tendrás más vitalidad. Reducirás el estrés y evitarás la depresión.

¿Cuánto ejercicio debo hacer a la semana?

Para mostrar resultados positivos, la actividad física debe ser continua. Es ideal que suceda todos los días, pero si no, puede realizarse tres o cuatro veces por semana, como mínimo 30 o 40 minutos al día. La actividad física de «una vez a la semana» no es recomendable porque el cuerpo no está suficientemente preparado y puede sufrir lesiones.

¿Qué pasa en mi cuerpo cuando me ejercito?

• Tu resistencia física aumentará.
• Tendrás más capacidad cardiorrespiratoria.
• También te verás mejor por fuera.
• Tu presión arterial y tu pulso estarán más equilibrados.
• Tus huesos se pondrán más fuertes.
• Tus músculos estarán más firmes y fuertes.
• La elasticidad y la flexibilidad de tus articulaciones serán mejores.
• También perderás peso; en los prediabéticos, mejora la resistencia a la insulina.

¿Cuáles son las lesiones más frecuentes?

Cuando no estás acostumbrado a practicar ejercicios, tus articulaciones y tus músculos no se encuentran en buena condición (no son resistentes ni fuertes) y las lesiones son más probables (de ahí la importancia de entrenarte continuamente). Si practicas fútbol, es probable que lesiones tus rodillas; si juegas básquet, serán más vulnerables tus rodillas y tus hombros; si corres, lo son las rodillas y los tobillos. En general, la rodilla es la articulación más sensible a sufrir daños.

Recuerda que una lesión en una persona que hace actividad física es más fácil de superar, pues sus músculos son más elásticos y sus articulaciones son más fuertes.

¿Qué ejercicios practicar?

El ejercicio adecuado para cada persona dependerá de su edad, su condición física y también de sus preferencias. No hay nada mejor que hacer algo que nos guste. Cuando eres principiante, son recomendables los ejercicios donde no haya traumas directos, es decir, aquellos en que no involucran golpes cuerpo a cuerpo, como la natación, el ciclismo, el tai chi, el chi kung o el yoga.

HABLANDO DE Yoga...

Practicar esta disciplina te ayuda a mejorar la fuerza, la flexibilidad, la respiración y la circulación. También mantendrás sanos el corazón, los pulmones, el cerebro, la sangre y la columna vertebral. Al practicarlo de tres a cuatro veces por semana, notas cambios significativos en tu cuerpo y en tu mente. El yoga es una actividad que está recomendada para todas las edades y todas las condiciones físicas.

¿Cuáles son las áreas que más debo trabajar?

Para un entrenamiento completo es ideal hacer ejercicios cardiorrespiratorios y de resistencia muscular. Para lo primero es bueno practicar ejercicios como natación, baile, atletismo, en los que el movimiento del cuerpo es integral y también se trabaja la respiración. Para mejorar la resistencia muscular, se puede trabajar con ligas, pesas o bandas.

¿Y LA ALIMENTACIÓN?

• De nada sirve ejercitarse si no llevas una alimentación saludable.

• Si deseas ser metódica, puedes acudir a un nutricionista para que calcule cuántas calorías necesitas consumir, de acuerdo con tu estilo de vida, tu actividad física, tu peso, tu talla y tu edad.

• Una buena alimentación incluye todos los grupos de alimentos: carbohidratos, grasas y proteínas.

• Lo más recomendable en una persona que hace ejercicios es comer tres comidas principales y dos meriendas (una a media mañana y otra a media tarde).

• Para recargarte de energía, consume carbohidratos de absorción lenta como arroz integral, lentejas, garbanzos, trigo, maíz, soya o avena.

• Es vital el consumo de proteínas para el buen estado de los músculos y las articulaciones. Son preferibles las carnes blancas como el pescado, la pavita o el pollo en lugar de las carnes rojas. También funcionan los enlatados como el atún conservado en aceite de oliva o agua, las menestras y los vegetales.

• Lo ideal es tomar dos litros de agua, pero debes aumentar la cantidad 600 mililitros si tienes mucha actividad.